13 Tips yang dapat ditindaklanjuti untuk bagaimana berhenti merasa bersalah-terutama tentang hal-hal yang tidak dapat Anda ubah

Dan ketika rasa bersalah yang tidak membantu itu diberikan ruang untuk memburuk, itu bisa mulai secara fisik membebani Anda. Faktanya, ketika para peneliti melakukan studi 2013 tentang rasa bersalah meminta peserta untuk mengingat saat ketika mereka melakukan sesuatu yang tidak etis dan kemudian menilai perasaan subyektif mereka tentang berat badan mereka sendiri dibandingkan dengan rata -rata mereka, kebanyakan orang sebenarnya sebenarnya dirasakan lebih berat. Untuk meringankan beban itu, baca terus untuk saran ahli tentang cara berhenti merasa bersalah, dan bergerak maju dengan kerangka pikiran yang lebih positif.

Berikut adalah 13 tips yang dapat ditindaklanjuti untuk bagaimana berhenti merasa bersalah, menurut para ahli kesehatan mental

1. Miliki pilihan Anda.

Setelah Anda bertindak berdasarkan pilihan yang telah Anda buat, itu dilakukan dan menyakitkan tentang apa yang seharusnya Anda lakukan secara berbeda tidak akan mengubah apa pun tentang hal itu, juga tidak akan membantu Anda mengetahui bagaimana berhenti merasa bersalah tentang hal itu. “Penting untuk dipahami bahwa Anda membuat keputusan yang Anda lakukan dengan informasi terbaik yang Anda miliki saat itu,” kata Dr. Gallagher.

Memikirkan apa yang Anda lakukan atau tidak lakukan hanya akan membuat Anda merasa lebih buruk. “Mengambil kepemilikan pilihan Anda ini akan berhenti untuk berpikir berlebihan,” kata psikolog klinis berlisensi John Mayer, PhD, penulis Family Fit: Temukan keseimbangan dalam hidup Anda. Jika Anda berjuang untuk menerima pilihan Anda, cobalah teknik ini: Pikirkan tentang keputusan yang Anda buat, ketahuilah bahwa Anda melakukan yang terbaik, dan menyadari bahwa Anda mungkin mendekatinya secara berbeda di masa depan. Lalu, biarkan saja.

2. Tangkap rasa bersalah lebih awal.

Karena orang mengalami rasa bersalah secara berbeda, mengenali tanda -tanda peringatan dini Anda sendiri dapat membantu Anda menghindari perasaan sebelum itu memengaruhi Anda pada tingkat yang lebih dalam. Luangkan waktu sejenak untuk merenungkan apa yang terjadi ketika Anda mulai merasa bersalah; Apakah Anda merasa cemas, paranoid, tidak produktif?

“Ada perbedaan antara rasa bersalah di level 2 dan rasa bersalah di level 10,” kata Dr. Charatan. Dia merekomendasikan untuk mencoba mendapatkan rasa bersalah ketika sekitar 3-tahap di mana Anda masih bisa melakukan sesuatu yang produktif dengannya.

3. Menempatkan hal -hal dalam perspektif.

Sangat mudah untuk berpikir bahwa sesuatu adalah kesepakatan yang lebih besar dari yang sebenarnya. “Kami memiliki kecenderungan untuk meningkatkan pentingnya pengalaman negatif,” kata terapis Lesli Doares, LMFT. Tetapi dapat mengambil pandangan yang lebih realistis tentang tindakan atau peristiwa tertentu dapat sangat membantu dalam perjalanan untuk belajar bagaimana berhenti merasa bersalah.

Bagus ... tapi bagaimana? Untuk memulai, berlatih terima kasih atas kebutuhan dasar dalam hidup yang Anda miliki, seperti makanan, pakaian, dan tempat tinggal. Setelah Anda bisa melakukan itu, hal -hal kecil seperti lupa membongkar mesin pencuci piring atau bahkan lupa memanggil teman tidak akan merasa seperti kegagalan monumental seperti itu. (Dan coba tebak? Mereka tidak.)

4. Fokus pada hal -hal hebat yang Anda lakukan.

Kebanyakan orang memiliki bias negatif, yang berarti mereka memprioritaskan situasi dan konsekuensi negatif dalam upaya untuk menghindari kerusakan dan rasa sakit, kata psikolog klinis berlisensi Alicia H. Clark, Psyd, penulis Retas kecemasan Anda. Tetapi fokus pada hal positif dalam hidup Anda dapat membantu menetralisir kecenderungan ini, yang pada gilirannya dapat meringankan kecemasan dan rasa bersalah.

Jadi, tantang diri Anda untuk menyeimbangkan setiap pemikiran kritis atau bersalah dengan yang positif. Misalnya, jika Anda merasa bersalah bahwa Anda terlambat bermain teman Anda, tindak lanjuti pemikiran dengan mengingatkan diri sendiri bahwa Anda masih muncul untuk mendukungnya.

5. Tanya orang dalam hidup Anda bagaimana sebenarnya perasaan mereka.

Anda dapat berasumsi bahwa pasangan atau teman Anda merasa seperti mereka mendapatkan poros berkat jam kerja Anda yang intens, sebagai contoh, tetapi kenyataannya mungkin sangat berbeda-itulah sebabnya penting untuk bertanya secara langsung bagaimana tindakan atau pernyataan Anda yang dibuat atau pernyataan Anda (atau membuat mereka merasa.

“Jika mereka merasa terluka, penting juga untuk mendapatkan contoh dari mereka tentang perilaku atau tindakan yang Anda ambil yang membuat mereka merasa seperti itu. Juga, tanyakan bagaimana perasaan mereka dirawat oleh Anda, dan apakah ada hal lain yang dapat Anda lakukan yang juga akan membantu mereka merasa dirawat, ”kata Doares. “Seringkali, kami membuat asumsi tentang apa yang mendukung alih -alih membiarkan orang lain memberi tahu kami.Umpan balik yang dapat ditindaklanjuti (atau, mungkin, pengetahuan bahwa Anda tidak mengabaikan orang yang Anda cintai sama sekali) memberdayakan Anda untuk secara efektif menanggapi situasi alih -alih mencoba mengetahuinya sendiri.

6. Hancurkan apa yang memicu spiral kesalahan Anda.

Mungkinkah Anda merasa bersalah karena bagaimana Anda selalu bereaksi dalam situasi yang sama? Jika demikian, Dr. Gallagher merekomendasikan “Mengikuti rantai ke bawah."Pertama, identifikasi apakah Anda benar -benar melakukan kesalahan. Kemudian cobalah untuk memahami apa yang memicu emosi Anda. “Tanyakan pada diri sendiri, 'Tujuan apa ini?'”Kata Gallagher. Jika Anda tidak dapat menemukan jawaban yang valid, saatnya untuk memotong diri sendiri.

7. Pikirkan tentang bagaimana Anda akan memperlakukan orang lain dalam situasi yang sama.

Orang cenderung jauh lebih baik dengan orang lain daripada dengan diri mereka sendiri, kata Dr. Gallagher, itulah sebabnya pintar untuk mengidentifikasi bagaimana Anda akan berbicara dengan seorang teman yang merasa bersalah. “Anda mungkin tidak akan mengatakan, 'Anda benar -benar mengisap ini. Lebih baik kumpulkan diri Anda, '”katanya. “Anda memegang diri Anda dengan standar yang berbeda dari yang Anda pegang dan tidak adil bagi Anda."

8. Berlatihlah pengampunan diri.

Dalam nada yang sama, penting untuk mengembangkan kapasitas untuk bersikap baik kepada diri sendiri-tidak peduli besarnya tindakan atau pernyataan yang memicu rasa bersalah. “Kita semua manusia. Semua orang melakukan hal -hal yang mereka sesali. Itu bagian dari kehidupan, ”kata Dr. Charatan. Jika Anda tidak memiliki belas kasih untuk diri sendiri, sulit untuk berharap orang lain akan memiliki belas kasih untuk Anda atau bahwa Anda akan dapat memiliki belas kasih untuk orang lain, ia menambahkan. Dengan membingkai calon perjalanan bersalah Anda dengan cara ini, Anda cenderung tidak kritis terhadap diri sendiri yang tidak produktif.

9. Memahami bahwa hal -hal tidak selalu "benar" atau "salah"

Sangat mudah untuk berpikir secara absolut ketika datang ke rasa bersalah, tetapi hidup tidak bekerja seperti itu. “Tidak ada yang baik atau buruk, dan itu termasuk orang,” kata Doares. “Membuat kesalahan hanyalah tindakan, bukan sifat karakter.Juga, penting untuk dipahami bahwa tidak harus ada cara yang benar atau salah untuk melakukan banyak hal dalam hidup-hanya banyak cara berbeda. Dan mencari tahu bagaimana berhenti merasa bersalah bisa menjadi masalah tindakan atau perilaku Anda hanya berbeda dari harapan masyarakat atau pribadi, tetapi tidak selalu lebih buruk.

10. Baik -baik saja dengan menjadi tidak nyaman

Mirip dengan latihan yang sulit atau praktik meditasi yang berfokus pada pembelajaran agar baik -baik saja dengan keheningan, aspek kunci dari belajar bagaimana berhenti merasa buruk tentang sesuatu yang tidak dapat Anda ubah melibatkan bisa mentolerir frustrasi yang terkait. “Anda tidak selalu perlu membuat segalanya lebih baik untuk mengurangi perasaan bersalah,” kata Dr. Charatan. “Sebaliknya, ini tentang memperhitungkan kesedihan karena tidak bisa memperbaiki keadaan."

Setelah Anda dapat duduk dengan pengalaman bersalah cukup lama untuk mencari tahu dari mana asalnya dan apa yang dapat Anda lakukan dengannya yang mungkin menjadi reparatif (bukannya menghasilkan rasa malu atau kecemasan), rasa bersalah mungkin menghilang dengan baik.

11. Terimalah bahwa benar -benar keren untuk mengurus kebutuhan Anda sendiri

“Merawat kebutuhan Anda adalah bagian kehidupan yang alami dan sehat,” kata Dr. Gallagher. “Jika Anda tidak menjaga diri sendiri, bagaimana Anda bisa membantu orang lain?"

Lain kali Anda merasa bersalah karena, katakanlah, mengambil kelas yoga karena memotong waktu yang dapat Anda habiskan bersama keluarga Anda atau karena itu mengharuskan Anda untuk menghabiskan uang untuk diri sendiri, pikirkan tentang bagaimana saya waktu bermanfaat bagi Anda. Apakah Anda merasa lebih bersemangat dan segar? Lebih mampu merawat orang yang Anda cintai? Jika demikian, itu sepadan. “Lihatlah sebagai investasi pada Anda sebagai pribadi,” kata Dr. Gallagher.

12. Berlatih perhatian

Berlatih perhatian secara teratur dapat membantu Anda mendapatkan perspektif mengapa Anda bertindak dengan cara yang Anda lakukan, dan juga dapat membantu Anda membuat diri Anda istirahat. Luangkan waktu sejenak untuk bernafas dan mendengarkan apa yang terjadi dengan tubuh Anda, kata Doares. Setelah Anda mengidentifikasi apa yang Anda rasakan, ikuti pemikiran ke titik asalnya, dan kemudian tentukan apakah itu terjadi sekarang, atau apakah itu mencerminkan sesuatu di masa lalu-dan di luar kendali Anda.

13. Merangkul rasa bersalah itu sering kali merupakan emosi yang tidak berguna

Terkadang, rasa bersalah bisa menjadi sumber motivasi yang positif, tetapi seringkali, itu tidak memiliki tujuan. "Rasa bersalah adalah tentang masa lalu dan tidak ada yang bisa mengubah masa lalu," kata Doares. “Yang mungkin adalah bertanggung jawab atas setiap bagian yang Anda mainkan di masa lalu dan fokus pada masa kini dan masa depan."

Jika Anda telah mencoba teknik-teknik ini untuk bagaimana berhenti merasa bersalah, dan Anda masih merasa seperti emosi sial itu memerintah hidup Anda, mungkin sudah waktunya untuk berbicara dengan seorang profesional kesehatan mental yang dapat menawarkan solusi individual sehingga Anda dapat meninggalkan kronis rasa bersalah, sekali dan untuk semua.

Pelaporan tambahan oleh Sara Angle.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.