Ya, roti bisa sehat jika Anda melakukannya dengan benar

Melestarikan semua bagian biji -bijian penting bagi kesehatan Anda. Lagi pula, penelitian menunjukkan konsumsinya terkait dengan berkurangnya insiden kanker, penyakit jantung dan sejumlah manfaat lainnya. Perez juga mencatat kandungan karbohidrat yang tidak dimurnikan oleh roti gandum utuh memberikan bentuk energi yang lambat, sejumlah protein untuk rasa kenyang, vitamin B, mineral dan fitonutrien.

Dan tidak, gandum utuh tidak lumayan hal yang sama seperti roti gandum utuh. "Roti gandum utuh hanyalah versi gandum gandum secara khusus," kata Perez. “Saya tidak akan mengatakan yang satu lebih sehat dari yang lain, hanya saja gandum itu lawan dari biji -bijian lain.“Pikirkan seperti ini, kata Perez: Bagaimana semua apel adalah buah tetapi tidak semua buah adalah apel, demikian juga semua roti gandum utuh gandum utuh, tetapi tidak semua roti gandum utuh adalah gandum utuh gandum utuh.

Perez mengatakan untuk mencari "100 persen gandum utuh" pada kemasan saat mencari roti gandum utuh. Ini akan memastikan bahwa setiap butir yang digunakan dalam seluruh bentuknya, memberi Anda manfaat maksimal per irisan. Bahasa seperti "multigrain" dan "dibuat dengan biji -bijian," katanya, berarti bahwa berbagai biji -bijian (halus dan utuh) telah digunakan.

2. Roti yang tumbuh

Biji -bijian tumbuh pada dasarnya adalah biji -bijian utuh pada steroid. Mari kita kembali ke ide gandum-endosperma dalam dan kuman luar dan dedak. Dalam kondisi dan suhu yang tepat, Perez mengatakan bahwa kuman akan tumbuh, atau berkecambah.

Pakar kesehatan terbagi atas apakah roti tumbuh secara signifikan "lebih baik" untuk Anda daripada roti gandum utuh standar Anda. Tetapi memiliki banyak hal dalam mendukungnya: Penelitian menunjukkan roti yang tumbuh dapat meningkatkan ketersediaan hayati mineral penting seperti folat di dalam tubuh. Dan roti tumbuh mengandung jumlah lisin yang lebih tinggi, asam amino esensial yang membantu penyerapan kalsium, produksi hormon, dan pemulihan luka. “Tidak banyak biji -bijian yang tinggi lisin jadi itu bermanfaat,” kata Perez. Dan beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa butiran tumbuh memiliki lebih banyak serat daripada varietas yang tidak disiprot.

Satu peringatan: Jika dokter Anda telah menempatkan Anda pada diet serat yang tidak larut dalam hal yang tidak larut (yang biasanya diresepkan untuk orang-orang dengan masalah GI), yang terbaik adalah menghindari roti yang tumbuh secara khusus karena kandungan serat mereka dapat memperburuk gejala, kata Perez. Setelah gejala Anda diselesaikan, dia mengatakan aman untuk memperkenalkan kembali serat-dan dengan demikian menumbuhkan roti kembali ke dalam diet Anda secara perlahan dengan izin dokter Anda.

3. Roti penghuni pertama

Roti penghuni pertama sama "pedesaan" seperti yang terjadi, tetapi hanya mendapatkan daya tarik dalam beberapa tahun terakhir (kecuali jika Anda tinggal di San Francisco, dalam hal ini adalah roti dan mentega literal Anda). Dalam kue tradisional, ragi mengaktifkan gluten dan membuatnya naik. Sourdough, bagaimanapun, membutuhkan starter yang terdiri dari ragi dan bakteri yang tumbuh di dalam pasta yang terbuat dari tepung dan air, kata Perez. Bakteri kemudian membuat asam laktat dan memfermentasi adonan, memberikannya aftertaste asam.

“Orang -orang melakukannya karena lebih rendah pada indeks glikemik sehingga tidak menaikkan gula darah Anda sebanyak roti yang halus,” katanya (meskipun pemikiran itu telah ditantang berkat penelitian kecil 2017 yang menemukan bahwa beberapa orang memang melihat lonjakan gula darah mereka setelah makan penghuni pertama sementara beberapa orang tidak). "Ini juga bagus untuk kesehatan usus karena difermentasi," tambah Perez. Dan Anda dapat membeli seluruh versi biji -bijian itu juga untuk yang terbaik dari kedua dunia.

Roti "sehat" yang harus Anda lewati (kecuali jika Anda membutuhkannya)

Orang-orang mendengar kata "bebas gluten" dan secara otomatis menganggap itu lebih sehat daripada apa pun dengan gluten di dalamnya. Tetapi ketika datang ke roti gf, Perez tidak merekomendasikan memakannya kecuali Anda membutuhkan itu (alias jika Anda menderita intoleransi gluten atau penyakit celiac). “Saya tidak pernah merekomendasikannya. Ini bukan untuk semua orang di bawah matahari, ”kata Perez. Dia mengatakan bahwa roti bebas gluten cenderung mengandung lebih sedikit vitamin B dan serat daripada rekan-rekan yang mengandung gluten. Dan dia mengatakan rasa bijaksana itu seringkali kurang: gluten memberi roti elastisitas dan strukturnya, membuat roti bebas gluten seringkali keras dan padat sering di sisi "keras dan padat."

Alih-alih memilih roti yang dibuat dengan tepung bebas gluten (yang seringkali sangat diproses dan penuh dengan aditif), dia mengatakan untuk mencari roti yang dibuat dengan biji-bijian utuh bebas gluten seperti sorgum atau soba untuk memastikan roti Anda juga dilengkapi dengan a banyak vitamin dan mineral. Pastikan saja bahwa roti memiliki label bebas gluten bersertifikat jika Anda memiliki alergi untuk memastikan tidak ada yang terkontaminasi silang selama pemrosesan.

Apakah ada kerugian untuk makan roti?

Tentu saja, ini tidak berarti bahwa Anda bisa menjadi liar dan makan sepotong roti sehari (sama menggodanya dengan pikiran itu). Seperti hal lain, Anda perlu menonton ukuran porsi Anda. Perez merekomendasikan makan tidak lebih dari dua porsi roti per makan (alias tidak lebih dari dua irisan sekaligus) dengan setidaknya dua gram serat per irisan. “Yang terbaik hanya untuk membantu mengatur gula darah dan tidak makan berlebihan,” katanya-dan berlebihan pada roti apa pun, bahkan jenisnya yang rendah glikemik, dapat mengacaukan gula darah Anda. "Anda bisa mendapatkan karbohidrat di tempat lain seperti sayuran dan buah," katanya, menambahkan bahwa penting untuk meninggalkan ruang untuk makanan lain tanpa pemuatan karbohidrat.

Cinta karbohidrat? Inilah mengapa seorang RD mengatakan dia tidak akan pernah putus dengan mereka. Dan jika Anda membutuhkan alasan lagi untuk mengatakan ya untuk karbohidrat, Anda mungkin harus belajar tentang diet Mediterania.