Mengapa Anda * masih * tidak bisa menyentuh jari kaki Anda, menurut spesialis peregangan lagree

Fokus pada menggerakkan kaki melalui fleksi dan ekstensi dengan kontrol ke ujung rentang-lunge lunge lunge dengan pegangan di bagian bawah, adalah peregangan hamstring yang dinamis untuk dipertimbangkan, kata Scott. (Jika Anda tidak memiliki megaformer sendiri, Anda dapat mereplikasi latihan ini dengan slider atau di kaus kaki.) Peregangan dinamis pintar lainnya adalah "peregangan air terjun," yang menurut seorang penulis yang baik+membuat paha belakangnya “terasa seperti mentega.”Dan jangan lupa yoga klasik: anjing ke bawah.

Fasilitasi neuromuskuler proprioseptif

Fasilitasi Neuromuskular Proprioseptif (PNF) mengganti peregangan dan mengontrak kelompok otot yang ditargetkan. Untuk menggunakannya di paha belakang Anda, berbaring telentang dan ambil satu kaki di tangan Anda (menggunakan tali atau handuk jika perlu): Mulailah dengan peregangan saat Anda menggambar kaki ke arah dada Anda, lalu aktifkan paha belakang selama beberapa detik dengan demi detik mendorong tangan atau tali, lalu lepaskan dan rentang dengan lembut lagi selama 20 hingga 30 detik. Istirahat, dan ulangi. Anda harus menemukan bahwa setelah setiap kali Anda mengontrak paha belakang, Anda dapat membawa kaki sedikit lebih dekat kepada Anda.

Tapi ingat: setiap kaki memiliki tiga otot hamstring. Pastikan untuk bermain dengan sudut kaki yang berbeda dalam hubungannya dengan tulang belakang Anda sehingga Anda memukul semuanya, menyarankan Scott. "Anda akan langsung merasakan bagian medial dan lateral otot, bukan hanya paha belakang," katanya. “Rasakan bintik -bintik yang kencang dan pegang saat bernafas."

Penghambatan timbal balik

Penghambatan timbal balik melibatkan menegakkan otot -otot yang berlawanan dalam pegangan dan pelepasan, untuk mematikan yang Anda coba peregangan. Dalam hal ini, itu berarti melibatkan paha depan Anda untuk membantu hamstring Anda melepaskan. "Saat Anda tegang antagonis dan tahan dan melepaskan, itu mematikan agonis-contoh yang mudah adalah melakukan duduk di dinding, nyalakan paha depan dan itu akan melonggarkan paha belakang," kata Scott.

Kapan meregangkan paha belakang Anda

Jangan pernah langsung ke peregangan hamstring saat dingin. Pikirkan otot-otot Anda seperti keju: mereka akan dapat meregangkan lebih jauh tanpa robek ketika mereka hangat. Jog di tempat selama sekitar satu menit, atau melakukan beberapa jumping jack untuk menghangatkan tubuh Anda terlebih dahulu. Atau tunggu sampai setelah latihan Anda untuk fokus pada peningkatan fleksibilitas.

Scott juga menekankan perlunya membayar sebanyak mungkin untuk rutinitas kebugaran aktif Anda seperti halnya rejimen peregangan Anda. "Fleksibilitas sejati kemungkinan tidak dapat diperoleh tanpa adanya kekuatan," katanya. Untuk menggabungkan keduanya, cari latihan seperti yoga atau lagree yang berpusat di sekitar peregangan. "Lagree adalah contoh yang bagus untuk menciptakan kekuatan sambil meregangkan dan meningkatkan rentang gerak sendi-terutama sendi pinggul," katanya.

Coba rutinitas Pilates pendek ini untuk penguatan dan peregangan hamstring double-duty:

Kuncinya adalah membuat peregangan kebiasaan sehari -hari. "Fleksibilitas harus didekati secara bertahap," kata Scott. “Sistem saraf pusat memiliki inhibitor otak yang dipicu oleh ketakutan akan kisaran gerakan sendi.“Ini adalah cara tubuh Anda melindungi otot -otot Anda dari peresepian yang berbahaya. Tetapi Anda dapat (dengan aman) mengakali pengulangan: “Berkomitmen memungkinkan otak untuk mendapatkan kepercayaan dan karenanya mendukung peregangan, memungkinkan rentang mobilitas yang lebih besar dari waktu ke waktu."

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.