Mengapa Anda terus mengalami cedera (dan bagaimana menghindarinya)

Apa yang membuat cedera berlari begitu lazim?

Salah satu alasan Anda menemukan begitu banyak pelari yang terluka adalah karena mereka sering berkurang terlalu banyak mil terlalu cepat saat berlatih untuk acara besar tanpa memberi tubuh mereka cukup waktu untuk pulih dan beradaptasi. "Pada kenyataannya, ada begitu banyak faktor berbeda yang dapat menyebabkan cedera tetapi satu yang umum adalah manajemen beban dan perkembangan," kata fisioterapis charter nathan liddle yang sedang melakukan studi PhD tentang menjalankan cedera menjalankan cedera.

Terlalu banyak intensitas, seperti beberapa pekerjaan kecepatan atau sesi perwakilan bukit dalam seminggu, dapat memiliki dampak yang sama. "Jika tubuh tidak siap untuk intensitas tambahan dan tuntutan latihan, cedera akan terjadi," kata pelatih lari Louis Barnes.

Pelari perlu mempertimbangkan semua bentuk olahraga yang mereka lakukan, termasuk pekerjaan gym, pelatihan silang, dan waktu umum yang dihabiskan untuk kaki mereka. Karena bahkan jika Anda mencampurnya, Anda mungkin tidak akan memberikan pemulihan yang cukup bagi tubuh Anda.

Penyebab utama cedera lainnya adalah kurangnya latihan kekuatan dan pengkondisian, terutama pada anggota tubuh bagian bawah.

"Orang -orang berlari karena gratis dan mudah dilakukan, tetapi mereka belum menyiapkan tubuh," kata Liddle. “Jika Anda hanya memiliki tiga jam seminggu gratis, Anda hanya pergi dan melakukan tiga kali dan tidak ingin melakukan sesuatu yang ekstra."Itu bisa membuat otot -otot tertentu lemah, dan yang lain terlalu banyak bekerja, menyebabkan ketidakseimbangan yang membuang barang -barang dari pukulan.

Jadi ... bagaimana saya bisa menghindari cedera?

1. Jaga jarak tempuh dan intensitas Anda

Hal pertama yang perlu dipertimbangkan adalah berapa kali Anda berlari dalam seminggu, dan seberapa jauh dan seberapa sulit. Volume dan intensitas harus ditingkatkan secara bertahap, dan memberikan waktu untuk pemulihan antar berjalan.

Anda akan sering mendengar orang mengutip aturan 10 persen, yang berarti meningkatkan jarak tempuh Anda tidak lebih dari 10 persen setiap minggu. Ini bisa menjadi pedoman umum yang baik untuk diikuti, tetapi tidak didasarkan pada penelitian ilmiah. Ini juga sedikit terlalu disederhanakan: Anda mungkin bisa lolos dengan peningkatan yang lebih besar jika Anda menjalankan jarak tempuh yang lebih rendah, seperti jika Anda berlatih untuk 10k.

Sebaliknya, bisa lebih efektif untuk mendengarkan tubuh Anda dan meresponsnya. Tingkatkan jarak tempuh secara perlahan, dan setiap minggu keempat atau kelima, turun ke volume yang jauh lebih rendah sehingga Anda dapat memulihkan.

Ketika datang ke intensitas, sebagian besar pelatih menyetujui aturan 80/20: Lakukan 80 persen dari berjalan mingguan Anda dengan kecepatan yang mudah di mana Anda dapat mengadakan percakapan, dan 20 persen pada upaya yang sulit ketika Anda tidak dapat berbicara.

Jika Anda tidak yakin, maka cari saran dari pelatih lari yang dapat membuat rencana yang dipesan lebih dahulu untuk keadaan dan tujuan pribadi Anda.

2. Jangan * hanya lari

Jenis dan jumlah kekuatan kerja yang perlu Anda lakukan adalah sangat individu. Anda tidak ingin berlebihan karena ini sebenarnya bisa menyebabkan cedera itu sendiri. Mulailah dengan 15 menit sekali atau dua kali seminggu, dan mulailah dengan berat badan hanya sebelum berkembang menjadi beban. Fokus pada latihan spesifik berjalan seperti squat, jembatan, dan anak sapi.

Coba seri Pilates ini untuk menargetkan otot -otot yang berlari:

Pelatihan silang dengan kegiatan aerobik lainnya juga merupakan cara terbaik untuk mempertahankan kebugaran sambil memberikan otot dan sendi yang terlalu sering digunakan, atau untuk mengganti lari yang terlewat. "Untuk mengurangi dampak berlari, campur hal -hal dengan bersepeda, berenang, dan menggunakan mesin elips," kata Barnes. “Ini semua adalah pekerjaan kardio alternatif yang bagus dan akan bekerja otot -otot lain untuk melengkapi lari Anda."

3. Beri tubuh Anda hal -hal penting yang dibutuhkan untuk tetap sehat

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah tidur nyenyak untuk membantu pemulihan dan makan dengan sehat. Hanya saja, jangan terobsesi dengan sepatu Anda. "Pelari terlalu menekankan pada alas kaki," kata Liddle. “Tidak ada bukti kuat tentang dampak alas kaki pada pengurangan risiko cedera.“Meskipun tergoda untuk berpikir Anda bisa memperbaiki semuanya dengan menemukan pasangan yang tepat, sebenarnya jawabannya adalah menemukan rutinitas yang tepat milikmu tubuh.