Mengapa wanita harus mengangkat lambat dan berat

Begini cara Anda mengangkat beban, cara yang lambat dan mantap.

1. Pilih berat enam rep

Ini sering kali merupakan bagian yang paling sulit. Lift berfokus pada bekerja dengan berat "enam-rep maksimal" Anda, yang pada dasarnya berarti sulit untuk melakukan gerakan enam kali berturut-turut dengan berat itu. Allen mengatakan ini adalah tempat yang tepat untuk memulai karena tidak seserius maksimal satu rep (yang mungkin fokus pada pengangkat yang serius), tetapi lebih fokus dan memungkinkan Anda untuk menjadi lebih berat daripada berat yang biasanya Anda pilih saat melakukan set sets dari 10-12 repetisi.

Berat badan Anda akan berbeda untuk setiap latihan, karena otot yang berbeda dan kelompok otot lebih kuat dari yang lain. (Anda bisa menjadi jauh lebih berat dalam deadlift daripada tekan dada, misalnya, karena Anda menggunakan otot -otot besar dan kuat di glutes, kaki, dan punggung Anda, sebagai lawan dari lengan dan dada Anda.)

Allen menyarankan banyak bereksperimen pada awalnya, dan sering menaikkan berat badan Anda sampai Anda menemukan kecocokan yang tepat. "Saat Anda sampai ke perwakilan kelima, jika Anda tidak bisa terus -menerus, naiklah dengan berat badan. Jika Anda benar -benar berjuang di nomor dua, Anda harus lebih rendah, "katanya. Jadi misalnya, untuk tekan dada kettlebell, Anda dapat mengambil kettlebell seberat 25 pon dan lihat bagaimana rasanya, dan kemudian menyesuaikan sesuai kebutuhan.

2. Tetap berpegang pada beberapa gerakan dasar

Allen merekomendasikan mulai dengan mengerjakan beberapa dasar, yaitu dada pers, deadlift, dan squat belakang. "Itu adalah fondasi yang benar," untuk angkat besi, katanya. Dia juga menyarankan mengerjakan pull-up Anda, yang tidak memerlukan barbel tapi akan Tingkatkan kemampuan Anda untuk mengangkat satu saat saatnya.

3. Fokus pada bentuk di atas segalanya

"Bentuk lebih dari kecepatan selalu yang terbaik," kata Allen, tetapi jauh lebih penting untuk memastikan lutut Anda selaras dan bahu Anda turun, misalnya, ketika ada banyak berat badan yang terlibat. Bagaimanapun, potensi cedera bisa lebih besar. Plus, dia menambahkan, jika Anda tetap pada bentuk yang sempurna, "Di situlah kita akan melihat hasilnya."Bekerja dengan pelatih pertama kali atau mengerjakan pekerjaan rumah Anda sebelum Anda pergi ke gym sehingga Anda tahu cara menjalankan gerakan dengan benar.

4. Tetap memegang kendali

Jika gerakan itu adalah gerakan yang mendorong, orang cenderung mendorong keras dan kemudian membiarkan berat badan turun; Jika melibatkan penarikan, mereka menarik secara agresif dan kemudian membiarkannya menarik dirinya kembali. Dalam skenario yang ideal, Anda harus mengendalikan sepanjang waktu, bekerja melawan perlawanan dan tidak pernah membiarkan berat badan mengendalikan Anda.

5. Menyalurkan kura -kura

Bergerak perlahan adalah penting karena beberapa alasan, seperti mempertahankan kontrol yang disebutkan di atas. Jika Anda mempercepat, Anda juga cenderung menipu diri sendiri. "Jangan buang waktu dengan membiarkan momentum melakukannya untukmu," kata Allen. Sebaliknya, bergerak dengan kecepatan yang stabil dengan niat. Dan ya, dengan angkat besi seperti ini, istirahat tidak hanya diizinkan, tetapi bermanfaat untuk memberi waktu otot Anda untuk beristirahat sebelum mereka pergi pada set repetisi berikutnya. "Kami memberikan sedikit istirahat untuk mendapatkan energi kembali," katanya. Jadi lepaskan perasaan bahwa setiap kali Anda berhenti, Anda membuang -buang waktu.

Tips Latihan Kekuatan Lebih Banyak: Cobalah Tiga Cara Kreatif ini untuk melakukan deadlift, atau mencoba gerakan keras gila yang belum pernah Anda dengar untuk Kekuasaan dan Daya Tahan.