Mengapa jauh lebih sulit untuk berlatih di ketinggian yang lebih tinggi jika Anda tidak terbiasa dengannya

Pelatihan ketinggian bukan untuk orang yang lemah hati. Mungkin Anda pernah mendengar teknik di mana atlet elit menghabiskan berminggu -minggu

Selama dua bulan ke depan, saya akan berlatih di atas treadmill sambil melengkapi hari -hari yang berjalan dengan kenaikan agresif, sesi berkulit menanjak, dan akhir pekan mendaki Aspen Highland Bowl. Ini adalah rencana pelatihan maraton yang paling tidak konvensional yang pernah saya eksekusi, tetapi saya benar-benar percaya bahwa berlatih keras di Pegunungan Colorado akan mendorong saya untuk menjadi atlet yang lebih kuat, sehingga ketika saya mengikat sepatu ASICS Gel-Nimbus ($ 150) Pada 8 Maret untuk berlari dari stadion ke laut di LA, saya akan lebih siap dari sebelumnya. Untuk tips yang saya ikuti sepanjang pelatihan saya, terus gulir.

1. Tetap terhidrasi dan bahan bakar

Aklimatisasi ketinggian adalah penyesuaian yang dapat menguji batas dan kemampuan bahkan atlet yang paling elit. Anda ingin menghabiskan tidak kurang dari seminggu berlatih tinggi, sambil juga mengawasi hidrasi Anda dengan sangat hati -hati (Anda membutuhkan lebih banyak air di ketinggian untuk mencegah dehidrasi; bertujuan sekitar satu liter lebih banyak per hari daripada yang biasanya Anda minum saat berlatih di permukaan laut ). “Hidrasi sangat besar!"Kata Flanagan. Tetap di atas asupan cairan Anda adalah kuncinya, sambil menelan beberapa kalori ekstra sehat di setiap kali makan akan membantu Anda tetap berbahan bakar dan kuat untuk petualangan ketinggian. Selain makan dengan baik dan minum air dalam jumlah besar, tidur dan perawatan tubuh sama vitalnya.

2. Kemudahan ke dalamnya dan menjaga harapan Anda tetap terkendali

Jika Anda mendapati diri Anda berada di ketinggian tinggi dan sedang berlari untuk lari, sesi olahraga, atau kenaikan agresif, pastikan untuk memudahkan aktivitas. Flanagan menyarankan untuk mundur dari upaya untuk memulai. "Itu tergantung pada pelari, tetapi ketika Anda pertama kali muncul tetap di 70 hingga 75 persen dari apa yang telah Anda lakukan (di blok pelatihan Anda) dan secara bertahap membangun dari waktu ke waktu," katanya. "Bukan ide yang bagus untuk menjalankan volume maksimal Anda sejak awal.Misi utama Anda di puncak gunung adalah untuk mendapatkan mil di bawah ikat pinggang Anda, bukan PR.

3. Pastikan untuk pulih dengan benar

Flanagan memperhatikan istirahat sama seperti upaya latihan yang sebenarnya. “Saya menemukan bahwa saya membutuhkan pijatan setidaknya sekali seminggu dan lebih banyak tidur daripada biasanya. Mungkin bukan delapan jam saya mendapatkan di permukaan laut, saya akan mencoba untuk tidur sembilan atau 10 jam di ketinggian.Ini karena korban yang ditimbulkan oleh ketinggian tubuh Anda lebih intens daripada yang biasa Anda lakukan. Tapi, dengan berlatih dengan benar dan pulih dengan baik, Anda akan kembali berdiri dan siap menangani lebih banyak mil dalam perjalanan ke tujuan Anda.

Pelatihan ketinggian bukan satu -satunya cara untuk bersiap -siap untuk hari balapan. Rencana pelatihan maraton 20 minggu ini bisa mendapatkan pelari apa pun melalui balapan pertama mereka. Dan jika Anda tidak yakin untuk mendaftar untuk maraton, temuan baru antara berlari dan kesehatan jantung mungkin membuat Anda memikirkan kembali ..