Apa yang tubuh Anda coba katakan saat Anda bangun lapar di tengah malam
Makan intuitif adalah salah satu jalan di sekitar ini: beri makan tubuh Anda saat ingin diberi makan. "Itu mungkin berarti tidak lebih dari beberapa jam, empat hingga lima maks, tanpa makanan," kata Metzelaar. Rasakan kebiasaan apa yang membuat Anda merasa paling bersemangat dan puas. "Mendapatkan banyak protein, lemak sehat, dan terutama karbohidrat kompleks sepanjang hari sama pentingnya. Perpaduan sayuran, biji -bijian, dan pati yang semuanya karbohidrat adalah cara yang bagus untuk menjaga tingkat energi tetap tinggi, "tambahnya.
Pelajari lebih lanjut tentang makan intuitif dari ahli diet dengan menonton video ini:
Metzelaar mengatakan bahwa kadar ghrelin tubuh Anda, hormon yang menandakan bahwa Anda lapar, cenderung jatuh saat Anda tidur. “Ini karena tubuh Anda ingin memberi sinyal bahwa tidak perlu makanan sepanjang malam sehingga Anda bisa mendapatkan istirahat berkualitas tinggi, yang berarti tanpa gangguan. Ini melakukan ini dengan meningkatkan kadar leptin hormon kepenuhan-Anda-saat Anda tidur, "kata Metzelaar. “Namun, ketika seseorang tidak cukup diberi makan sepanjang hari atau terakhir makan lima jam sebelum tidur, mereka kemungkinan akan membutuhkan makanan lagi. Tidak cukup makan secara alami dapat menyebabkan pelepasan ghrelin yang terus menerus karena tubuh tidak memiliki energi berkelanjutan yang cukup terpenuhi dari makanan, yang dapat membangunkan kita. Itulah mengapa penting untuk makan cukup di siang hari untuk tidak membuang hormon kelaparan yang melonjak saat tidur."
2. Anda bisa mengalami gula darah rendah
Bangun di tengah malam juga bisa menjadi akibat dari kadar gula darah yang berfluktuasi, dan alasan mengapa Anda mungkin bertanya -tanya, Kenapa aku terus lapar? “Selain itu, ketika seseorang tidak cukup makan, itu bisa membuang kadar glukosa mereka, yang dapat membuat tidur sepanjang malam tanpa kelaparan hampir tidak mungkin. Ini karena gula darah glukosa-aka mereka turun terlalu rendah, dan tubuh bangun karena ini, ”kata Metzelaar. Ini jauh lebih serius (dan kenyataan yang keras) bagi mereka yang menderita diabetes, tetapi dapat memengaruhi beberapa orang tanpa kondisinya juga.
Memiliki camilan pra-tidur dapat mencegah hal ini, kata Metzelaar, seperti camilan sebelum tidur yang seimbang dengan beberapa protein, karbohidrat, dan lemak. Jadi, apa yang harus saya makan saat bangun dengan lapar? Pikirkan: mentega almond dan pisang pada roti panggang gandum, yogurt atau keju cottage dengan buah beri, atau hummus pada kerupuk. Metzelaar sekali lagi menegaskan pentingnya mendapatkan jumlah makanan yang cukup sepanjang hari untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Selain itu, makanan yang membuat Anda mengantuk dapat membantu memenuhi kebutuhan tidur dan kelaparan sekaligus.
3. Anda sedang bekerja sangat mungkin di malam hari tanpa mengisi bahan bakar yang cukup setelahnya
Penting juga untuk diingat saat Anda berolahraga sepanjang hari, dan bagaimana waktu dapat berperan dalam kualitas tidur Anda. Jadi, apakah normal untuk bangun kelaparan? Setelah berolahraga, mungkin. “Latihan yang berat, terutama yang dilakukan di malam hari, dapat secara signifikan memanfaatkan cadangan bahan bakar,” kata Michelle Ricker, RDN. "Jika Anda tidak cukup mengisi bahan bakar setelah latihan-kapan saja, tetapi terutama yang berolahraga di malam hari Anda dapat menemukan bahwa kelaparan membangunkan Anda nanti saat Anda sedang tidur."
Taruhan terbaik adalah fokus makan lebih banyak setelah Anda menyelesaikan latihan Anda, alih-alih perbankan pada sarapan pemuatan depan pada hari berikutnya. Terlebih lagi, Ricker menyoroti baik karbohidrat dan protein adalah nutrisi utama untuk dimasukkan dalam camilan pasca-latihan Anda. “Karbohidrat membantu memulihkan penyimpanan energi glikogen, dan jika itu turun terlalu rendah, itu dapat memberi sinyal kelaparan pada tubuh Anda. Protein tidak hanya membantu pemulihan otot, tetapi dengan perasaan lebih kenyang, ”kata Ricker. Penelitian juga menunjukkan bahwa makanan dengan triptofan, melatonin, dan fitonutrien terkait dengan kualitas tunda yang lebih baik.
Terlepas dari aktivitas fisik, Ricker menambahkan bahwa penting untuk memastikan bahwa makan malam Anda memiliki kedua karbohidrat kompleks (pikirkan kacang, sayuran, dan biji -bijian) dan protein, apa pun yang terjadi. "Makanan karbohidrat yang sangat tinggi dapat membantu menginduksi tidur, tetapi proteinnya penting untuk membuat makanan itu lebih mengisi dalam waktu yang lebih lama," katanya. Ricker juga merekomendasikan membatasi makanan yang dapat merusak apa pun dengan tidur khusus dengan kafein atau banyak gula tambahan di malam hari.
4. Stres mengambil korban (dan membuat mikrobioma usus Anda tidak seimbang)
Penting juga untuk melihat dari dekat bagaimana stres mungkin bermain dalam rutinitas harian Anda. “Melatonin, hormon yang dihasilkan tubuh Anda secara alami untuk mengelola siklus tidur-bangun Anda, dipicu oleh timbulnya kegelapan dan biasanya disekresikan oleh otak Anda di sekitar waktu tidur untuk membantu Anda tidur,” jelas Ricker. "Jika kadar melatonin alami Anda menurun karena mereka yang bekerja shift malam, atau orang-orang yang berjuang dengan tidur karena stres atau jetlag-Anda mungkin mengalami masalah baik jatuh atau tetap tidur."
Saat tidur kurang, Ricker mengatakan kita juga cenderung memiliki kadar ghrelin yang tinggi dan bahkan lebih banyak stres, yang dapat membuat mikrobioma usus Anda tidak seimbang. “Tetap stres untuk menghindari menghancurkan bakteri usus Anda yang baik. Ini dapat dilakukan dengan menambahkan makanan yang difermentasi, meningkatkan asupan serat Anda, dan mengurangi konsumsi gula, makanan olahan, dan makanan yang digoreng, terutama sebelum tidur, ”kata Ricker. Sebaliknya, cobalah meraih smoothie melatonin ini.
5. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak vitamin D
Vitamin D datang secara alami dari sinar matahari dan makanan. Dan jika Anda tidak mendapatkan cukup, ritme sirkadian Anda (alias pola tidur) dapat dibuang. "Vitamin D juga membantu mengatur kadar leptin, yang dapat memengaruhi nafsu makan Anda," kata Ricker. “Untuk meningkatkan asupan vitamin D Anda, cobalah makan lebih banyak sumber makanan utama, seperti makanan laut, jamur, dan produk susu yang dibentengi."
Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.
- Binks, Hannah et al. “Efek diet saat tidur: ulasan naratif." Nutrisi Vol. 12,4 936. 27 Mar. 2020, doi: 10.3390/NU12040936
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
