Apa yang harus diketahui setiap pelari sebelum latihan trek pertama mereka

Itu akan menjadi trek semua cuaca yang terbuat dari karet atau trek tanah, dengan suatu tempat antara empat dan delapan jalur. Lebih sering daripada tidak, jalur terdalam, yang dikenal sebagai Lane One, akan mengukur tepat 400 meter, jadi empat putaran akan hampir sama dengan satu mil (secara teknis 1609.34 meter). Prediktabilitas itu adalah bagian dari mengapa Goodman mengatakan trek itu adalah tempat yang bahagia.

“Saya bisa melakukan latihan trek di Seattle, saya bisa melakukan latihan trek di Boston, dan saya dapat membandingkan apel-ke-apel itu,” katanya. “Jelas akan ada beberapa perbedaan dalam cuaca, tetapi sebagian besar, itu mengendalikan banyak yang dapat dikontrol dan 400 adalah 400 adalah 400."

Lacak Etiket 101

Jika Anda seperti saya, salah satu bagian paling menakutkan tentang berlari di trek adalah gagasan berada di jalan seseorang, atau dibuldoser oleh sekelompok pelari yang lebih cepat. Tetapi ada beberapa jalur di trek karena suatu alasan, dan jika Anda tahu di mana Anda seharusnya, banyak pelari dapat menikmati trek sekaligus, tanpa tabrakan.

Aturan paling dasar untuk diikuti adalah bahwa pelari yang lebih cepat mendapatkan hak jalan di jalur satu. “Jika Anda di luar sana sendiri pada jam 6 pagi, jalankan di jalur apa pun yang Anda inginkan,” kata Goodman. Tetapi jika ada orang lain di trek, sadar akan kecepatan Anda relatif terhadap mereka, dan keluar dari jalur satu jika perlu. (Dan jangan kaget jika seseorang yang datang di belakang Anda berteriak "jalur satu" atau "melacak"-itu berarti mereka ingin Anda pindah sehingga mereka dapat melewati Anda.)

Jika Anda jogging, atau berlari ke arah yang salah untuk alasan apa pun (jadi berbelok ke kanan alih -alih kiri, yang dilakukan beberapa orang jika mereka menghabiskan banyak waktu di trek dan ingin meratakan tubuh mereka), tetap di dalam jalur luar. Saat Anda telah menyelesaikan perwakilan, jangan hanya berhenti bergerak ke kanan atau ke lapangan sehingga tidak ada yang barel ke dalam diri Anda saat mereka selesai. Dan sama seperti saat mengemudi, lihat sebelum Anda mengganti jalur.

Jika Anda melakukan latihan sebagai bagian dari kelompok kecepatan, perlu diingat bahwa "orang -orang mencoba untuk memutar ke kecepatan tertentu, dan mondar -mandir sangat penting ketika Anda berada di trek," kata Goodman. “Jadi bisa dianggap kasar sebagai satu langkah, atau tidak perlu mendorong kecepatan.Tidak apa -apa untuk pindah ke grup yang lebih cepat atau lebih lambat jika Anda menemukan yang Anda berada tidak cukup pas, tetapi cobalah untuk menyemai diri Anda dalam grup di mana Anda pikir Anda dapat memegang langkah untuk seluruh latihan, dia mengatakan. Jika Anda masih perlu melewati seseorang, lakukan di sisi kanan mereka.

Seperti apa latihan trek

Jika Anda berada di trek, Anda mungkin ada di sana untuk mengerjakan kecepatan Anda. Ini kemungkinan akan terlihat seperti interval dengan beberapa istirahat bawaan, apakah itu pemulihan aktif (jadi, jogging) atau istirahat berdiri (di lapangan atau di luar trek-tidak ada di jalan pelari lainnya!). Berikut adalah beberapa latihan ramah pemula favorit Goodman:

200-an masuk dan keluar: Satu mil (atau empat putaran) dari 200 meter uptempo (bisa jadi kecepatan 10k, kecepatan setengah maraton, dll) diikuti oleh jogging 200 meter. Jika Anda seorang pemula, berhentilah di atasnya-Anda dapat melakukan ini beberapa kali, dengan istirahat di antara setiap mil.

Latihan Tangga: Bekerja menaiki tangga dengan 400, 800, lalu 1200, lalu kembali menuruni tangga dengan 800 dan 400 lainnya. Tujuan untuk kecepatan 5K di 400 -an dan 800 -an dan 10k kecepatan di 1200. “Saya suka dikendalikan saat saya naik tangga,” kata Goodman. “Dan di bagian belakang latihan, saat itulah Anda dapat mendorong lebih banyak, dan mencoba mengalahkan pemisahan Anda dari pertama kali." Lebih maju? Memperpanjang tangga hingga 1600.

200 -an cepat: Goodman merekomendasikan untuk mengakhiri latihan Anda dengan beberapa 200 -an cepat (dengan satu menit istirahat di antaranya) untuk mengerjakan kecepatan finishing Anda pada kaki yang lelah. “Lagu ini adalah pengingat yang sangat bagus untuk mengerjakan formulir Anda,” kata Goodman. “Anda tidak memiliki pengemudi dan bukit dan lubang atau gangguan itu."

Fasilitas berlari di trek

Keamanan

“Saya hampir ditabrak mobil, karena saya yakin banyak pelari lainnya,” kata Goodman. “Lagu ini adalah lingkungan yang lebih aman di mana Anda dapat fokus pada latihan dan melaksanakan apa yang Anda berikan untuk dilakukan dari perspektif pelatihan."

Split yang akurat

Jika Anda mencoba berolahraga di jalan, Anda tahu bahwa memprogramnya ke jam tangan Anda bisa menyebalkan. Plus, mengandalkan GPS untuk memberi tahu Anda bahwa pemisahan Anda bisa menjadi pertaruhan jika Anda berada di dekat banyak pohon atau bangunan tinggi. Di trek, Anda dapat membuang GPS dan mencatat perpecahan Anda secara manual (dengan fungsionalitas "pangkuan" atau "terpisah" di jam tangan Anda), sehingga Anda tahu mereka tepat. Cukup tweak tampilan pada jam tangan Anda untuk menunjukkan waktu yang sebenarnya daripada kecepatan (yang tidak akan akurat karena akan menggunakan GPS), dan berkenalan dengan bagaimana menit khas Anda per mil langkah diterjemahkan menjadi detik per 400. Hanya saja, jangan jatuh ke dalam perangkap terus -menerus melihat jam tangan Anda, kata Goodman, terutama jika Anda berlari dengan grup. “Manfaatkan mondar -mandir di sekitar Anda dan matikan otak Anda,” katanya.

Logistik mudah

Perlu membawa anak Anda ke latihan Anda? Ingin mencoba beberapa pasang sepatu? Melakukan latihan menjalankan rencana pengisian bahan bakar Anda? Logistik trek membuatnya mudah, apakah Anda perlu mengawasi anak Anda bermain di lapangan, atau mengakses setumpuk sepatu, lapisan ekstra, atau gel.

Komunitas bawaan

“Jalanan bisa kesepian,” kata Goodman. “Hanya Anda dan headphone Anda di luar sana. Di trek, sering kali akan ada banyak orang lain di sekitar Anda.Dia menunjukkan bahwa Anda bisa dikelilingi oleh semua orang dari pelari profesional yang berkobar di lintasan ke orang dewasa yang lebih tua yang melakukan putaran berjalan.

"Ketahuilah bahwa jika orang berada di lintasan, mereka semua mengejar gol, sama seperti Anda," katanya. “Mereka mungkin juga sedikit gugup atau terintimidasi seperti Anda. Jadi beri seseorang pekerjaan yang baik.'Cobalah untuk memanfaatkan komunitas itu. Semoga treknya bisa menjadi tempat bahagia Anda juga."

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.