Apa yang dianggap sebagai 'jalan cepat'? Itu tergantung pada usia Anda
Perubahan fisik yang datang seiring bertambahnya usia seperti penurunan massa otot dan kapasitas aerobik dapat menurunkan kecepatan berjalan rata -rata Anda. (Pria juga biasanya berjalan sedikit lebih cepat dari wanita, FWIW.) Penelitian telah menemukan bahwa kecepatan berjalan berkurang sekitar 0.00037 meter per detik per tahun bermaksud itu akan memakan rata-rata 60 tahun sekitar 1.2 menit lebih lama untuk berjalan 1 kilometer (.62 mil) dari rata-rata berusia 20 tahun. Mulai tahun 60-an, penurunan kecepatan berjalan rata-rata menjadi lebih jelas dari penurunan sekitar satu hingga dua persen per dekade sebelum usia 62 hingga sekitar 16 persen penurunan per dekade setelah usia 62.
Cara meningkatkan intensitas berjalan dan menjadi pejalan kaki yang lebih cepat
Skala Borg juga dapat membantu Anda menentukan apakah Anda perlu menyesuaikan level intensitas Anda untuk menempatkan jalan Anda ke dalam kategori "cepat". Misalnya, CDC merekomendasikan bahwa jika Anda bertujuan untuk intensitas sedang tetapi menemukan kelelahan dan pernapasan Anda adalah "sangat ringan" (sekitar 9 pada skala), Anda harus meningkatkan upaya Anda ke tingkat yang terasa "agak keras" ( 12 hingga 14) pada skala.
Tidak peduli tingkat kebugaran atau usia Anda, ada cara Anda dapat meningkatkan intensitas berjalan Anda dan meningkatkan manfaat kesehatan. “Usia memang mempengaruhi kecepatan dan waktu pemulihan, tetapi selalu mungkin untuk meningkatkan dengan rencana yang tepat,” kata Elson. Berikut beberapa cara yang dia sarankan untuk melakukan itu.
Pastikan untuk menggunakan formulir yang tepat
Pikirkan berjalan seperti yang Anda lakukan pada angkat besi, pilates, atau berbagai bentuk masalah teknik pelatihan. Berjalanlah dengan kepala tinggi (nantikan tidak ke bawah), dan mengayunkan lengan Anda bolak -balik secara alami, menasihati Elson. Pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus, bahu Anda rileks dan turun, dan melibatkan inti Anda.
Coba interval
Pelatihan interval melibatkan kenaikan berjalan lebih cepat berjalan dengan yang berjalan lebih lambat. Pelatihan interval intensitas tinggi, yang dapat dilakukan dengan berjalan, telah terbukti membalikkan penuaan otot pada tingkat seluler. Ini juga akan memudahkan Anda untuk berjalan lebih cepat lebih nyaman.
Elson merekomendasikan berjalan dengan kecepatan rata -rata selama sekitar lima menit, lalu berjalan cepat selama 30 detik, dan mengulangi pola lima hingga 10 kali. Akhirnya, Anda dapat meningkatkan jumlah waktu yang Anda jalani dengan cepat.
Gunakan gravitasi
Berjalan di atas segala jenis ke atas, baik di bukit di luar ruangan atau treadmill, akan meningkatkan intensitas dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah Anda sehingga Anda pada akhirnya dapat berjalan lebih cepat.
Lewati halter
Meskipun Anda mungkin melihat orang berjalan dengan berat badan yang ringan di masing -masing tangan, melakukan hal itu melemparkan gaya berjalan alami Anda dari keseimbangan, mempengaruhi bentuk Anda dan mungkin menyebabkan cedera. “Kekuatan harus datang dari inti, jadi menempatkan bobot pada ekstremitas tidak bagus,” kata Elson.
Bekerja secara bertahap
Jika Anda memiliki keterbatasan atau belum pernah melakukan rutinitas berjalan sebelumnya, jangan hanya berjalan cepat keluar dari gerbang. Mulailah perlahan, mulai berjalan dengan kecepatan yang lebih santai, lalu meningkatkan kecepatan Anda setelah beberapa menit. Akhirnya Anda dapat bekerja lebih lama-tetapi fakta bahwa Anda di luar sana pindah sudah positif, kata Elson
“Setiap berjalan lebih baik daripada tidak sama sekali dan beberapa jalan kaki singkat mungkin setara dengan satu yang panjang. Hanya berjalan 30 menit sehari telah terbukti mendapat manfaat, ”tambahnya.
Siapkan diri Anda untuk sukses
Akhirnya, sebelum jalan -jalan, Elson menyarankan pemanasan selama setidaknya lima menit melakukan gerakan seperti ayunan kaki, lalu mendinginkan dan meregangkan tubuh setelahnya. Juga jangan lupa untuk berinvestasi dalam sepasang sepatu berjalan yang nyaman-harganya sangat mahal untuk membayar ROI yang bisa berjalan dengan cepat dapat dibawa ke kesehatan Anda secara keseluruhan.
Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.
- Tudor-Locke, Catrine et al. “Metrik Aktivitas Fisik Berbasis Langkah dan Risiko Kardiometabolik: NHANES 2005-2006." Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga Vol. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
- Dempsey, hlm.C., Musicha, c., Rowlands, a.V. et al. “Investigasi kohort biobank Inggris mengungkapkan asosiasi kausal dari langkah berjalan yang dilaporkan sendiri dengan panjang telomer." Komunik Biol 5, 381 (2022). doi.org/10.1038/S42003-022-03323-X
- “Stand Posisi Kedokteran Perguruan Tinggi Amerika. Olahraga dan aktivitas fisik untuk orang dewasa yang lebih tua." Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga Vol. 30,6 (1998): 992-1008.
- Schimpl, Michaela, dkk. “Hubungan antara kecepatan berjalan dan usia pada individu yang sehat dan hidup bebas menggunakan akselerometri seluler-studi cross-sectional." PLoS satu, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/Jurnal.roti manis.0023299.
- Himann, J E et al. “Perubahan yang berkaitan dengan usia dalam kecepatan berjalan." Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga Vol. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
- Robinson, Matthew M., et al. “Peningkatan terjemahan protein mendasari peningkatan adaptasi metabolisme dan fisik untuk berbagai mode pelatihan olahraga pada manusia muda dan tua." Metabolisme sel, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009.
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
