Latihan Glute Atas 8 Latihan Terbaik Untuk Memahat otot pantat itu

Alasannya? Glutes atas yang lebih kuat mengarah pada stabilitas tubuh yang lebih keseluruhan.

“Selain menjaga level pinggul dan stabil kami, glutes atas kami memiliki pekerjaan yang sangat penting dalam keseluruhan biomekanik, stabilitas, dan keseimbangan kami,” kata pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di Nashville, Bianca Vesco. “Saat kami berjalan dan atau lari, glutes atas kami membantu menstabilkan panggul kami. Mereka juga memainkan peran penting dalam mempertahankan tubuh bagian bawah yang efisien dan aman."

Meskipun semua manfaat ini bagus, ada satu lagi: Anda juga akan melihat rampasan yang lebih terangkat dan diucapkan, kata Roser.

Apa tujuan latihan Anda untuk glutes atas Anda?

Sekarang setelah Anda mengetahui semua manfaat dari mengerjakan glutes atas Anda, Anda mungkin merasa ingin menyelam langsung. Sebelum melakukannya, luangkan waktu sejenak untuk mempertimbangkan tujuan glute atas Anda. Apakah Anda ingin mengencangkan, membangun otot, memelihara rak, atau membangun rak? Menurut Vesco, Anda ingin menyesuaikan rutinitas Anda agar sesuai dengan mimpi kebugaran Anda. “Apakah Anda mencoba membangun massa otot dan kekuatan dengan mengangkat beban berat?" dia bertanya. “Apakah Anda memperbaiki ketidakseimbangan atau merehabilitasi cedera dengan pita resistensi?Dalam skenario mana pun, Anda dapat mengharapkan manfaat glute atas. Cara Anda melakukannya hanya berbeda.

Rachelle Reed, PhD, seorang ahli fisiologi olahraga, memperluas ini, mencatat bahwa tergantung pada tujuan Anda, tempo, durasi periode istirahat, dan volume setiap latihan glute atas akan bervariasi. “Pelatihan ketahanan berotot, misalnya, biasanya diresepkan menggunakan beban yang lebih ringan, dengan jumlah rep yang lebih tinggi (15+ repetisi) dan satu hingga dua menit istirahat di antara set,” jelasnya. “Sebaliknya, pelatihan hipertrofi otot menggunakan pemuatan sedang hingga berat dengan satu hingga 12 repetisi dan satu hingga tiga menit istirahat."

Latihan apa yang dapat saya lakukan untuk melatih bagian atas glutes?

Meskipun Anda dapat mengerjakan glutes dengan berjalan, berlari, dan gerakan fungsional sehari -hari lainnya, ada beberapa latihan yang benar -benar dapat meningkatkan keuntungan rampasan. Dengan mengingat hal itu, teruslah membaca untuk 9 gerakan latihan glute atas yang pasti akan membuat roti Anda terbakar.

1. Cangkang kerang

1. Mulailah di sisi kanan Anda dengan lutut ditekuk, condongkan kepala di lengan kanan Anda untuk menopang leher Anda.
2. Menjaga tumit Anda bersama-mereka harus saling menyentuh sepanjang waktu. Tempatkan tangan kiri Anda di atas panggul selama latihan.
3. Tanpa membiarkan punggung Anda melengkung, angkat lutut kiri Anda terpisah dari lutut kanan dan turunkan.
4. Lakukan 2 set 25 repetisi.

2. Squat yang pendek

1. Mulailah dengan bahu Anda kembali dan inti bertunangan.
2. Jatuhkan kaki kanan Anda secara diagonal di belakang kaki kiri Anda, jaga agar kaki depan tetap lurus ke depan. Pastikan lutut Anda turun cukup jauh sehingga paha depan Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda membentuk sudut 90 derajat.
3. Kembali ke berdiri dan ulangi untuk 3 set 15 repetisi di setiap sisi.

3. Sumo squat

1. Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan sedikit berubah di jari kaki Anda.
2. Duduklah seperti yang Anda lakukan di squat biasa.
3. Biarkan lutut Anda melacak secara diagonal ke arah jari kaki saat Anda lebih rendah.
4. Kembali ke Stand.
5. Lakukan 3 set 12-15 repetisi.

4. Lunge lateral

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Ambil langkah besar ke samping dengan kaki kiri Anda, menekuk lutut kiri di atas jari kaki, sedikit engsel di tulang belakang.
3. Tekan kaki kiri untuk bergerak kembali ke tengah tempat Anda mulai.
4. Lakukan 12-15 repetisi, lalu ulangi di sisi kanan-atau bolak-balik di antara sisi.

5. Berjalan Berkali

1. Mulailah dengan pita perlawanan di sekitar tulang kering Anda dengan ketegangan yang menantang dengan nyaman.
2. Setel selebar pinggul kaki Anda dan jatuhkan tubuh Anda ke posisi jongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
3. Langkah kaki kanan Anda ke samping dalam barisan dengan kaki Anda yang lain. Langkah bersama dan ulangi.
4. Lakukan 3 set 15 repetisi di setiap arah.

6. Dumbbell Front Squat

1. Pegang satu halter di masing -masing tangan, naik ke arah ketinggian bahu.
2. Dengan kaki Anda kira-kira terpisah lebar pinggul, turun ke posisi jongkok Anda.
3. Kembali berdiri.
4. Lakukan 3 set 12-15 repetisi.

7. Deadlift sumo

1. Mulailah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan sedikit belokan di jari kaki Anda, dengan lutut ditekuk dan didorong keluar pada sudut yang sama dengan jari kaki Anda. Tubuh Anda harus sedikit lebih tegak daripada di deadlift tradisional.
2. Dengan berat di antara kaki Anda, tekuk ke bawah untuk menangkapnya dan perlahan -lahan datang untuk berdiri, mengaktifkan glutes Anda dalam proses.
3. Perlahan turunkan diri Anda kembali.
4. Lakukan 3 set 15 repetisi.

8. Lift kaki samping

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan kaki yang ditumpuk satu sama lain. Bersandar kepala ke lengan kanan Anda.
2. Menjaga kaki Anda tetap lurus, angkat kaki kiri Anda dari tanah tanpa membiarkan panggul Anda miring. Bawa kembali.
3. Jika Anda mengalami kesulitan menjaga agar kaki Anda tidak maju, Anda dapat bersandar di dinding dan meluncur kaki atas untuk memperbaiki miring tubuh Anda yang mungkin terjadi.
4. Lakukan 2 set 25 repetisi di setiap kaki.

8. Dorongan pinggul kaki tunggal

1. Siapkan bangku datar, kotak lembut, (atau sofa jika Anda berada di rumah), dan letakkan diri Anda di bangku sehingga bagian bawah bahu Anda ada di bangku, kaki Anda ada di lantai. Pantat Anda seharusnya tidak dapat menyentuh lantai di sini.
2. Angkat satu kaki dari tanah, dan dorong melalui tumit kaki yang ada di tanah, sementara Anda mendorong pinggul ke langit -langit dengan meremas glutes Anda.
3. Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai.
4. Lakukan dua set 25 repetisi per sisi.

Pertanyaan yang sering diajukan

Bagaimana cara memberikan kurva alami?

Bersikap konsisten dan sabar. "Jika Anda ingin membangun pantat yang lebih kuat dan lebih berotot, itu akan membutuhkan waktu," Vesco mengakui. “Anda harus mengangkat berat dengan rencana, Anda harus makan lebih banyak untuk memicu lift itu, Anda harus tetap konsisten di gym, dan Anda harus menunjukkan kasih karunia diri Anda sendiri. Roma tidak dibangun semalaman dan tidak ada rampasan yang lebih besar!"

Bagaimana saya tahu jika latihan glute atas saya berhasil?

Ingat: Keuntungan glute atas membutuhkan waktu. Dengan demikian, Anda mungkin merasa kerja keras Anda tidak banyak terhitung, tetapi Vesco mengingatkan kita bahwa ada penelitian yang menunjukkan pertumbuhan glute yang optimal dapat memakan waktu antara 18 bulan dan dua tahun untuk benar -benar menyaksikan. “Pekerjaan tidak pernah berakhir dan konsistensi selalu memberi Anda kemungkinan untuk mempercepat proses itu,” tambahnya. “Namun, pelatihan seumur hidup adalah a kekal Perjalanan dan mengurus glutes Anda dan kekuatan kaki secara keseluruhan adalah cara yang pasti untuk memastikan Anda masih kuat dan mampu bertubuh pada usia 80 tahun. Glutes yang kuat, kaki yang kuat, kehidupan yang kuat."

Bisakah Anda mengerjakan glutes Anda dua hari berturut -turut?

Tl; dr: itu tergantung pada tingkat keterampilan Anda dan kebugaran secara keseluruhan. “Ada banyak aspek yang perlu dipertimbangkan ketika mendiskusikan pemulihan olahraga termasuk pelatihan atau volume olahraga dan frekuensi, tidur yang memadai, nutrisi yang tepat, periodisasi pelatihan, hari istirahat, dan banyak lagi,” jelas Reed menjelaskan. “Pemulihan adalah bagian penting dari program pelatihan dan bertujuan untuk mengembalikan tubuh ke homeostasis (seimbang) dan terjadi selama waktu di luar sesi latihan latihan."

Dengan mengingat hal itu, Reed mengatakan bahwa jika Anda baru dalam pelatihan resistensi-dan terutama jika Anda melakukan latihan otot besar, multi-sendi seperti squat, lunges, deadlifts, dan dorongan pinggul-istirahat 24 hingga 48 jam istirahat periode sangat ideal. “Pada dasarnya, pantau tingkat nyeri yang Anda rasakan,” katanya. “DOMS (nyeri otot onset yang tertunda) dapat dimulai dan bertahan dari 24 hingga 72 jam atau lebih tergantung pada berbagai faktor. Jadi, taruhan terbaik Anda adalah memulai dengan lambat dan memantau perasaan Anda. Setelah beberapa sesi, Anda akan memahami bagaimana reaksi tubuh Anda."

Begitu Anda menjadi lebih berpengalaman dengan latihan glute atas, Reed mengatakan tidak apa-apa untuk melatih back-to-back-etough, dia masih merekomendasikan untuk mengubahnya untuk keuntungan yang paling mencolok. “Program yang paling efektif akan mencampur pola gerakan yang berbeda, pemuatan, dan teknik lain untuk maju secara efisien dan aman,” katanya. “Poin utama yang perlu diperhatikan saat pergi untuk mendapatkan barang rampasan adalah Anda bertujuan untuk hipertrofi (meningkatkan ukuran/volume otot) dan memadai, tetapi sesuai untuk tingkat kebugaran Anda, pemuatan akan sangat penting."

Berapa kali dalam seminggu saya harus berolahraga untuk menumbuhkan pantat?

Tidak ada satu yang ditetapkan jawaban. “Seberapa sering Anda harus melakukan latihan ini tergantung pada seberapa berat Anda mengangkatnya,” kata Vesco. “Lift berat untuk pertumbuhan dan kekuatan otot hanya boleh dilakukan satu hingga dua kali per minggu. Terlalu sulit untuk menyarankan seberapa sering orang harus melakukan latihan karena kita semua memiliki tubuh yang berbeda dengan tingkat kebugaran yang berbeda dan tujuan individu."

Dapatkah Anda mengubah bentuk glutes melalui olahraga?

Ya, tapi itu akan memakan waktu. “Siapa pun dapat mengubah bentuk pantat mereka, tetapi itu tergantung pada seberapa drastis yang Anda inginkan,” kata Vesco. “Kita semua memiliki tujuan dan standar kami sendiri tetapi jika tujuan Anda adalah menumbuhkan barang rampasan yang lebih besar, Anda harus fokus pada seluruh bagian belakang, bukan hanya glutes atas. Membangun Kekuatan di Gluteus Maximus, Medius, dan Minimus akan membawa Anda ke sana lebih cepat."

Selain itu, penting untuk tidak terlalu bekerja glutes Anda dengan harapan hasil yang lebih cepat. “Anda pasti perlu merangsang otot untuk membantu mereka tumbuh, tetapi melatih mereka terlalu banyak bisa kontraproduktif jika Anda tidak memberi mereka waktu untuk beristirahat, memperbaiki, dan membangun kembali,” kata Vesco.

Latihan apa yang paling tidak berguna untuk membangun glutes Anda?

“Bicep Curls!"Vesco tertawa, bercanda. “'Bangunan' dapat berarti banyak hal bagi banyak orang tetapi jika Anda ingin benar -benar meningkatkan Ukuran bagian belakang Anda, Anda harus mengangkat beban berat secara konsisten."Sementara pita resistensi, bobot pergelangan kaki, dan kickback dapat bermanfaat dalam mengencangkan bagian belakang Anda, Vesco mengatakan bahwa mereka tidak akan bekerja untuk meningkatkan massa otot.

Sekarang, kerjakan sisa barang rampasan Anda dengan latihan band resistensi glute penuh ini:

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.