Latihan split total tubuh ini membuat memilih kue keringat Anda berikutnya sepotong kue

Perbedaan antara latihan body split total dan latihan seluruh tubuh

Ada perdebatan yang cukup kontroversial di komunitas kebugaran tentang apakah pelatihan bodi split atau pelatihan seluruh tubuh (di mana Anda bekerja seluruh tubuh Anda di setiap sesi latihan kekuatan) menghasilkan hasil yang lebih baik-tetapi Rhodes mengatakan itu benar-benar bermuara pada berapa banyak waktu yang harus Anda lakukan Berikan untuk latihan Anda. "Satu skema tidak lebih baik dari yang lain, tetapi mereka menjadi berguna dalam situasi yang berbeda. Jika Anda hanya memiliki dua hari yang dapat Anda dedikasikan untuk gym, dan tujuan Anda hanyalah kebugaran atau kebugaran umum, maka melakukan rutinitas tubuh total adalah pilihan yang bagus. Jika Anda merencanakan pelatihan di sekitar kegiatan atletik lain atau jika Anda memasuki siklus pelatihan yang sangat intens yang membutuhkan lebih banyak energi, maka pelatihan split mungkin merupakan metode yang disukai, "kata Rhodes. Seperti biasa, ini semua tentang apa yang cocok untuk Anda.

Latihan split tubuh total empat hari

Beberapa latihan di body split Rhode berisi superset, atau dua latihan kekuatan yang dilakukan back-to-back tanpa istirahat di antara. Bagi mereka, bergantian di antara kedua gerakan itu sampai Anda telah menyelesaikan empat putaran masing -masing. Istirahat satu hingga dua menit antara menyelesaikan setiap set kedua latihan. Di sela -sela superset, jangan ragu untuk istirahat lebih lama dua hingga lima menit. Mengerti?

Karena kami ingin memastikan latihan kami tidak berakhir dengan cedera, jangan lewati itu menyelesaikan pemanasan penuh sebelum menyelam ke dalam gerakan. "Juga diingat bahwa ketika melakukan rutinitas split, terutama ketika Anda memiliki upaya atletik lainnya, penting untuk merencanakan pelatihan Anda sehingga Anda tidak terlalu lelah untuk kegiatan tersebut. Pilih bobot yang menantang tetapi juga memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang baik, "kata Rhodes. Dengan semua itu dalam pikiran, mari kita berserakan kita?

Hari 1: Pusat Dorong Horisontal

Pemanasan Dinamis dengan Traci Copeland

Superset 1

Dumbell Incine Dada Press: Berbaring di atas bangku condong dengan dua halter. Jaga agar bahu dalam posisi netral dan ABS menguatkan. Tekan dumbel ke langit. Turunkan di bawah kendali dan ulangi.

Selesaikan empat putaran delapan repetisi dengan upaya 75 persen.

Push-up skapular: Datang ke posisi papan di lantai. Pastikan bahwa tubuh selaras dari kepala ke ujung kaki dan lubang siku menunjuk ke depan. Turunkan tubuh perlahan, jeda di bagian bawah jangkauan Anda, dan tekan ke atas sampai siku lurus dan bilah bahu mulai berputar.

Lengkapi empat putaran 12 repetisi.

Superset 2

Baris kabel: Berdiri menghadap mesin kabel dengan kaki Anda terhuyung -huyung. Pastikan tubuh memiliki postur yang bagus. Ambil pegangan pada mesin kabel sehingga lengan sejajar dengan lantai. Tarik pegangan ke dalam bagasi. Saat pegangan mendekati dada, kencangkan otot di antara bilah bahu. Kembali ke posisi awal perlahan.

Selesaikan empat putaran delapan repetisi.

Yta dengan bola stabilitas: Berbaring telungkup di atas bola stabilitas. Persiapkan kaki Anda di dinding untuk penyangga. Pastikan posturnya selaras. Dengan siku lurus dan jempol ke atas, angkat lengan ke atas sampai bisep sejalan dengan telinga (membentuk "y"). Turunkan di bawah kendali dan ulangi. Menjaga siku tetap lurus dan mengacungkan jempol, angkat lengan pada sudut 90 derajat dari batang tubuh (membentuk "T"). Turunkan di bawah kendali dan ulangi. Menjaga siku tetap lurus dan jempol ke atas, angkat lengan pada sudut 30 derajat dari batang tubuh (membentuk "T"). Turunkan di bawah kendali dan ulangi.

Lengkapi empat putaran 12 repetisi.

Set 3

Tricep Press Downs: Kembali ke mesin kabel dan posisikan langsung di atas kepala Anda. Tarik tali ke bawah sehingga Anda memegang lengan pada sudut 90 derajat dari dada dengan pegangan tangan atas. Tarik ke bawah di bar sampai tangan Anda hampir datang ke pinggul Anda. Perlahan lepaskan kembali ke posisi awal 90 derajat itu.

Lengkapi tiga set 12 repetisi

Set 4

Dumbbell Bicep Curls: Dengan dumbel di masing -masing tangan, rentangkan tangan Anda ke bawah ke tanah sambil tetap bertunangan. Tekuk kedua siku untuk menggulung dumbel ke arah dada Anda. Perlahan lepaskan kembali ke awal.

Lengkapi tiga set 12 repetisi.

Hari 2: Jongkok

Ikuti aturan yang sama dengan hari satu-jangan lupa untuk melakukan pemanasan!

1. Jongkok depan: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Jika Anda berjongkok dengan beban, tempatkan bar di seberang tulang kerah. Pertahankan postur tubuh yang baik. Jongkok ke tingkat di mana lipatan pinggul sejalan dengan lutut atau tingkat kursi. Berkendara melalui tengah kaki dan berdiri menjaga perut dan glutes kencang.

Lengkapi empat set 10 repetisi.

2. Clamshells: Asumsikan posisi daring di lantai dengan kaki ditumpuk, pinggul sedikit bengkok, dan lutut ditekuk sehingga tumit sejalan dengan bokong. Jika perlu, gunakan dukungan kepala sehingga postur tubuh yang baik dipertahankan dalam tubuh. Kencangkan perutnya. Menjaga kaki tetap bersama, lakukan lift kaki samping. Turunkan kaki di bawah kendali ke posisi awal dan ulangi.

Lengkapi empat set 15 repetisi.

3. Lunge berjalan untuk menyeimbangkan: Berdiri dengan postur yang bagus. Melangkah maju dengan panjang langkah alami (tidak terlalu sempit atau panjang) ke dalam posisi terpisah, posisi lunge maju. Turunkan tubuh ke posisi jongkok split. Berkendara melalui tengah kaki depan dan mulai kembali ke posisi berdiri. Saat Anda kembali ke posisi berdiri, geser berat sepenuhnya ke kaki kuda -kuda, sambil membiarkan kaki bebas mengapung sedikit di atas lantai. Pertahankan postur tubuh yang baik dan jeda dalam posisi ini selama tiga hingga lima detik. Ayunkan kaki mengambang ke depan dengan kontrol ke posisi berpisah atau posisi lunge maju. Ulangi langkah -langkah untuk lunge.

Lengkapi empat set 10 repetisi.

4. Keriting Hamstring Kabel: Pasang manset mesin kabel ke satu kaki. Berdiri menghadap mesin kabel dengan posisi berpisah sempit dengan kaki yang diborgol di bagian belakang. Pertahankan postur tubuh yang baik dan jaga perut dan glutes tetap kencang. Tekuk lutut kaki yang diborgol. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Lengkapi empat set 12 repetisi.

Hari 3: Istirahat dengan yoga yang dibuka pinggul

Hari 4: Pusat Dorong Vertikal

Pemanasan dan mari kita mulai.

Superset 1

Dumbell Shoulder Press: Berdiri memegang dua dumbel. Pertahankan postur tubuh yang baik dan jaga perut dan glutes tetap kencang. Melengkung lonceng ke posisi rak di pundak. Tekan dumbel ke langit, menjaga lengan vertikal. Turunkan lonceng dengan kontrol dan ulangi.

Lengkapi empat set delapan repetisi.

Kabel lengan tunggal terbang rendah ke tinggi: Sesuaikan katrol pada mesin kabel sehingga pada pengaturan yang lebih rendah. Berdiri ke samping ke mesin kabel dengan lengan yang berfungsi yang diposisikan menjauh dari tumpukan berat. Ambil pegangannya dan tarik kabel sampai lengan sedikit di atas tinggi bahu. Telapak tangan harus menghadap ke depan. Kembali ke posisi awal dengan kontrol dan ulangi.

Lengkapi empat set 12 repetisi.

Superset 2:

Pull-up pelatih suspensi: Sesuaikan pegangan pelatih suspensi sehingga Anda dapat mengambil posisi jongkok yang dalam dengan lengan vertikal. Tarik tubuh ke atas sampai Anda mencapai posisi berdiri. Turunkan tubuh di bawah kendali dan ulangi.

Lengkapi empat set delapan repetisi.

Kabel lengan tunggal terbang tinggi ke rendah: Sesuaikan katrol mesin kabel sehingga diposisikan sedikit di atas tinggi bahu. Berdiri ke samping ke mesin kabel dengan lengan yang berfungsi yang diposisikan menjauh dari tumpukan berat. Ambil pegangannya dan tarik kabel sampai lengan di bawah tingkat pinggang. Telapak tangan harus menghadap ke depan. Kembali ke posisi awal di bawah kendali dan ulangi.

Lengkapi empat set 12 repetisi.

Cooldown dengan roller busa

Hari 5: Deadlift

Anda tahu latihan sekarang: Pemanasan dan bersiap -siap untuk berolahraga.

1. Deadlift: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kaki menunjuk lurus ke depan. Engsel di pinggul, mempertahankan tulang belakang netral, dan menggenggam barbel. Kemasi bahu dengan memindahkannya dari telinga (anti-rerek) dan jaga agar perut tetap kencang. Berkendara melalui pusat kaki dan berdiri. Pertahankan postur tubuh yang baik dan jaga agar perut tetap kencang.

Lengkapi empat set delapan repetisi.

2. DEADLIFT SINGLE-LEG: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kaki menunjuk lurus ke depan. Geser keseimbangan ke satu kaki dan pegang kebalikan dari kaki sikap. Engsel di pinggul, pertahankan tulang belakang lurus dan turunkan sampai batang hampir sejajar dengan lantai. Jaga agar perut tetap kencang. Berkendara melalui tengah kaki dan berdiri. Pertahankan postur tubuh yang baik dan jaga agar perut tetap kencang. Mengulang.

Lengkapi empat set 12 repetisi.

Hari 6: Istirahat Aktif atau Aktivitas Pilihan Anda, seperti lari bukit 15 menit ini

Hari 7: Istirahat Aktif dengan Yoga Sedikit Lebih

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.