Latihan lengan Pilates 8 menit ini akan memperkuat dan memahat, tidak diperlukan bobot

Ini adalah gerakan multi-tasking lain yang bekerja dengan kaki dan lengan secara bersamaan. Berdiri dengan kaki jarak bahu terpisah, jari-jari kaki menunjuk ke luar, dan lengan Anda terulur ke samping, sedikit lebih rendah dari bahu Anda, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tarik napas dan kemudian napas saat Anda berjongkok dan tekuk siku ke sudut 90 derajat. Tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal. "Memelihara siku yang terangkat akan meningkatkan intensitas bahu dan trisep," kata Wilson. Ulangi selama satu menit.

Saus tricep duduk

Anda akan membutuhkan kursi yang kokoh untuk langkah ini. Pastikan itu cukup besar agar tangan Anda pas dengan nyaman dengan pinggul Anda saat Anda melakukan penurunan trisep. Setelah tangan Anda berada di posisi, "Geser pinggul Anda ke depan dari kursi dan mulai melakukan penurunan trisep, menghirup saat Anda menekuk siku, dan menghembuskan napas saat Anda menekan ke atas," kata Wilson. "Tantangannya di sini adalah mempertahankan bentuk yang baik. Cobalah untuk menjaga leher Anda panjang dan bahu ke bawah dengan fokus menekan ke tangan Anda saat Anda meluruskan lengan.“Ulangi selama satu menit dan istirahatlah dengan cepat sesuai kebutuhan.

Lutut (atau menanggung papan)

Lengan dan paha depan Anda akan mendapatkan cinta dengan langkah ini. Merangkak semua, menjaga bahu Anda ditumpuk di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut Anda. Keriting jari kaki Anda di bawah. Tarik napas dan kemudian napas saat Anda menekan tangan dan jari kaki Anda dan angkat lutut satu inci dari lantai. Tahan posisi selama lima hingga 20 detik, lalu turunkan lutut ke tanah. "Semakin lama Anda memegang posisinya, semakin sedikit perwakilan yang akan Anda dapatkan dalam satu menit, tetapi lebih sedikit pasti lebih banyak di sini," kata Wilson.

Peregangan kaki ganda

Gerakan Mat Pilates klasik ini membantu memperkuat perut dan mendukung rentang gerak di sendi bahu. Inilah cara melakukannya: "Mulailah berbaring telentang. Pertahankan tulang belakang Anda rata dan bawa kedua kaki ke posisi meja-90 derajat di pinggul dan lutut Anda, "kata Wilson. "Sekarang keriting kepala dan bahu dari tikar dan raih tangan Anda ke arah jari kaki Anda."Saat Anda menghirup, menjangkau kaki Anda dan lengan Anda di atas. Kemudian, saat Anda menghembuskan napas, lingkari tangan Anda ke samping dan ke arah kaki Anda saat Anda membawa kaki kembali ke posisi meja.

"Sangat penting untuk mempertahankan datar tulang belakang Anda untuk latihan ini," kata Wilson. "Jika rasanya punggung bawah Anda melengkung dari tikar, maka raih kaki Anda lebih tinggi. Semakin rendah kaki, semakin banyak berat mereka bisa menarik tulang belakang."

Renang

Anda akan merasakan gerakan ini bekerja di seluruh sisi belakang tubuh, termasuk bagian belakang, bahu, lengan, glutes, dan paha belakang. Berbaring di perutmu. Jangkau lengan ke depan, jaga agar lengan dan kaki terpisah dari jarak bahu. Tarik napas, lalu buang napas saat Anda melayang -layang, dada, dan kaki dari tanah. "Lanjutkan menghirup dan menghembuskan napas saat Anda mengangkat satu lengan dan kaki yang berlawanan dengan satu inci, lalu beralih," kata Wilson. "Setelah menit naik, turunkan tubuh Anda kembali ke tikar, lalu tekan kembali ke pose anak untuk meregangkan tulang belakang Anda."

Wilson menambahkan bahwa Anda dapat mulai melakukan langkah ini secara perlahan dan kemudian mengambil kecepatan saat Anda pergi. Terlepas dari kecepatan, dia menekankan pentingnya melibatkan perut Anda (ini membantu melindungi punggung Anda) dan menjaga lengan dan kaki Anda tetap lurus, jadi Anda merasakan luka bakar.

Papan samping dan twist

Mulailah di posisi papan samping dengan kaki terhuyung -huyung. "Lengan pendukung harus langsung di bawah bahu saat lengan lainnya meraih ke langit -langit," kata Wilson. Tarik napas, lalu buang napas saat Anda "memutar tubuh Anda ke lantai dan mencapai lengan atas Anda di bawah benang ikat pinggang Anda.'"Selanjutnya, tarik napas saat Anda berputar kembali ke posisi awal dengan lengan Anda mencapai ke arah langit -langit. Ulangi selama 30 detik kemudian beralih sisi.

Push-up

Latihan lengan Pilates 8 menit diakhiri dengan push-up OG tetapi dengan twist pilates yang berfokus pada bentuk dan napas. Merangkak. Lengan harus terpisah lebar bahu. Kencangkan inti Anda saat Anda melangkah kembali ke posisi push-up. Wilson mencatat Anda dapat menjaga kaki bersama jika Anda ingin membuat hal -hal lebih menantang atau membuatnya terpisah untuk lebih stabilitas.

Sebelum Anda memulai push-up, Wilson merekomendasikan untuk memastikan tubuh Anda berada dalam satu barisan panjang, dan perut dan glutes Anda bertunangan. "Abs dan glutes adalah apa yang menstabilkan tubuh selama gerakan," katanya. "Jika kita kehilangan koneksi itu, latihan kehilangan integritasnya dan menjadi kurang bermanfaat dan bisa merugikan."

Kemudian tarik napas saat Anda menekuk siku dan tekan saat Anda menghembuskan napas. Kunci untuk push-up yang hebat, kata Wilson, adalah menurunkan dada sebanyak yang Anda bisa tanpa kehilangan posisi tulang belakang Anda, lebih dari berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan selama menit ke menit. Setelah menit terbit, tekan kembali ke pose anak untuk istirahat yang layak dan napas dalam.