Latihan berat badan PHA 20 menit ini adalah tentang menjaga detak jantung Anda di zona aerobik

Target jantung target ini adalah kunci untuk meningkatkan asupan oksigen, atau vo2 max, untuk membangun daya tahan dan meningkatkan stamina. “Latihan PHA juga telah terbukti meningkatkan VO2 Max, yang berarti mereka meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengonsumsi oksigen saat berolahraga,” kata Melillo. Melapisi total squat, lunge, dan push-up komponen berat badan dan Anda memiliki latihan seluruh tubuh yang menciptakan resistensi dan benar-benar mengkondisikan otot-otot.

Siap memberikan pusaran? Di bawah, 20 menit Melillo PHA Body Weards-No Bobot atau Peralatan Diperlukan.

Tinggikan detak jantung Anda dengan latihan berat badan PHA 20 menit ini

Setelah pemanasan singkat untuk melonggarkan otot-otot yang kaku, selesaikan setiap sirkuit dengan kecepatan Anda sendiri. Melillo menyarankan sesi ini mungkin sedikit lebih intens daripada latihan kekuatan tradisional (ingat, tidak ada istirahat!) Jadi lakukanlah dengan lambat dan, jika Anda merasa menghadapi tantangan, ulangi setiap sirkuit 3-4 kali.

1. Tubuh Bawah: Squat + Reverse Lunge: Mulailah dengan jarak pinggul kaki terpisah. Kemudian, duduklah ke dalam jongkok dengan dada terangkat. Saat Anda berjongkok, bawa kaki kanan Anda kembali ke lunge terbalik, celupkan, lalu kembali ke posisi jongkok. Lunge terbalik alternatif selama 1 menit.
2. Tubuh Atas: Superman + Push Up: Mulailah di perut Anda dengan kaki lurus dan lengan terulur di atas kepala Anda. Angkat lengan dan kaki Anda dari lantai ke dalam superman (seperti Anda terbang) lalu, turunkan lengan dan kaki Anda ke tanah sebelum membawa tangan ke bawah Anda dan menekankan push-up. Ulangi selama 1 menit. Kiat Pro: Ubah pushup Anda dengan mendorong dari lutut, bukan jari kaki Anda untuk latihan yang lebih mudah.
3. Bagian tubuh bawah: Skaters lambat: Mulailah dengan kedua kaki Anda berdekatan. Hop atau Langkah Kaki Kanan Anda ke Kanan, lalu Silangkan Kaki Kiri Anda di belakang dalam Gerakan Skating Kecepatan. Tekuk lutut Anda dan raih tangan kiri ke lantai sebelum naik dan beralih sisi. Ulangi bolak -balik selama 1 menit.
4. Tubuh Atas: Binatang ke papan + keran bahu: Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tangan yang ditumpuk di bawah bahu. Selipkan jari kaki Anda di bawah dan angkat lutut Anda 2-3 inci dari tanah ke posisi binatang. Kemudian, berjalan atau kaki lompat Anda lurus ke belakang ke posisi papan sebelum mengetuk setiap bahu dengan tangan yang berlawanan. Berjalan atau melompat kembali ke posisi binatang dan ulangi selama 1 menit.
5. Tubuh Bawah: Jembatan Glute Kaki Tunggal: Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kemudian, angkat kaki kanan Anda dari lantai (harus di sekitar ketinggian lutut kiri Anda) sambil menjaga lutut kanan Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Dari sana, angkat kedua pinggul setinggi mungkin, mendorong tumit Anda di kaki kiri dan memeras pantat Anda di bagian atas. Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai, jaga agar kaki kanan terangkat. Ulangi di satu sisi selama 30 detik lalu beralih ke sisi lain selama 30 detik .
6. Tubuh bagian atas: Core Finisher Bicycle Crunches: Mulailah datar di punggung Anda dengan kedua lutut ditekuk 90 derajat dan kaki dari lantai. Dengan tangan di belakang kepala, rentangkan kaki kiri sambil menarik lutut kanan Anda melintasi inti Anda/memutar tubuh bagian atas ke arah lutut Anda. Beralih sisi, dan ulangi dari sisi ke sisi selama 1 menit.

Ingin menjadi yang pertama mendengar tentang tetes produk toko terbaru (dan terhebat), koleksi khusus, diskon, dan banyak lagi? Daftar agar Intel dikirim langsung ke kotak masuk Anda.