Latihan hamstring 12 menit ini akan membuat setiap gerakan kebugaran lainnya lebih mudah

Paha belakang tidak mendapatkan kredit yang layak mereka dapatkan. Mereka bertanggung jawab untuk memperluas kaki Anda dan menekuk lutut Anda, yang merupakan bagian dari secara praktis setiap Gerakan yang Anda lakukan setiap hari-terutama saat Anda berada di gym.

Sementara paha belakang Anda mungkin beraksi selama sejenisnya, 90 persen dari gerakan kebugaran yang Anda lakukan, jarang kebanyakan dari kita benar -benar meluangkan waktu untuk fokus pada mereka. Tentu, kami meluangkan waktu untuk meregangkannya (terutama setelah berlari, karena Yowza anak -anak anjing itu menjadi kencang), tetapi kapan terakhir kali Anda pergi ke a melumpuhkan-menargetkan kelas latihan? Tidak pernah? Ya sama.

Sejujurnya, mengabaikan kekuatan hamstring adalah kesalahan rookie, karena paha belakang yang lebih kuat dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan dalam segala hal yang Anda lakukan dari berlari untuk berjalan berjongkok hingga deadlifting (Anda mendapatkan fotonya). Jadi, kami meminta pendiri Le Sweat dan Le Stretch Charlee Atkins untuk memberi kami latihan hamstring penuh. Hammies Anda-dan seluruh tubuh Anda, TBH akan akhirnya berterima kasih untuk itu.

Set 1: 4 Bergerak, masing -masing 30 detik (dengan 10 detik istirahat di antaranya), 2 kali melalui

1. Tarik lutut: Berdiri tinggi dan peluk satu lutut pada satu waktu ke dada Anda sebagai cara yang bagus untuk menghangatkan dan memperpanjang hamstring Anda dan menjadi fleksi pinggul sebelum berolahraga. Untuk babak kedua, tendang kaki lurus ke depan di depan Anda dalam tendangan kaki alih -alih menarik lutut ke dada.

2. Berdiri Hamstring Curl: Berdiri lurus, tarik tumit Anda ke arah pantat Anda, satu per satu, à la tendangan pantat. Ini akan membantu menghangatkan sisi belakang kaki Anda.

3. Jongkok berjalan: Turun ke posisi jongkok, dan berjalan ke depan untuk seluruh tikar Anda. Tenggelam rendah dan tarik lutut dari satu sama lain, jauhkan tangan di atas kepala jika itu nyaman untuk Anda. Ulangi gerakan yang sama berjalan ke belakang.

4. Walkout Inchworm: Berdiri di tepi tikar Anda, berjalanlah ke posisi papan, lalu berjalan kembali dan ulangi. Pastikan untuk menjaga kaki Anda tetap lurus sepanjang waktu.

Set 2: 4 Bergerak, masing-masing 40 detik (dengan pemulihan 10 detik), 2 siklus

1. Lunge lateral bergantian: Pegang satu set dumbel di samping Anda, dan lunge ke satu sisi, mencelupkan dumbel di sekitar lutut Anda. Pastikan untuk menjaga kepala Anda sesuai dengan tulang ekor Anda, dorong pinggul ke belakang dan dada ke atas, dan bergeraklah dengan perlahan.

2. Reverse Curl: Balikkan bobot Anda ke atas dan bersepeda melalui lunge terbalik dengan lutut punggung Anda mencium tanah. Jaga agar dada dan kepala sejalan dengan tulang ekor Anda, dan pastikan lutut depan Anda tetap sejalan dengan pergelangan kaki (dan jangan pernah membiarkannya melewati jari kaki Anda!).

3. Glute Bridge: Letakkan di punggung Anda dengan kaki di lantai dan lengan di sisi Anda, menyentuh tangan Anda ke tumit. Angkat pinggul Anda ke langit, jaga agar dada terbuka, dan buang napas saat Anda mencapai puncak. Kembalilah ke bawah untuk membiarkan punggung bawah Anda mencium tanah, dan ulangi. Pastikan untuk melibatkan inti Anda sepanjang waktu, dan memeras glutes Anda ekstra keras di bagian atas.

4. Deadlift: Berdiri dengan kaki pinggul kaki terpisah dan halter di kedua tangan. Condong ke depan dengan sedikit (sangat) tikungan di lutut Anda, jaga agar punggung tetap rata dan memperpanjang dumbel Anda ke tanah. Saat pergelangan tangan Anda mencapai area tepat di bawah lutut Anda, kembalilah ke atas pindah.

Bagian tubuh lain yang mungkin (keliru) diabaikan di gym? Pergelangan tangan Anda, yang kebetulan menjadi kunci dari beberapa gerakan paling besar yang Anda lakukan. Plus, latihan AB yang disetujui Charlee Atkins yang akan membuat inti Anda bergetar.