Latihan inti-dan-cardio ini bekerja doubleTime untuk tubuh Anda

Latihan inti-dan-cardio terbaik

1. pendaki gunung

“Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan tangan-tangan selebar bahu dan kaki Anda selebar selebar pinggul, telapak tangan rata di lantai dan punggung lurus,” kata Evans. “Peras glutes Anda dapat membantu menjaga tulang belakang lurus. Bawa lutut kiri Anda ke dada dengan kaki dari tanah dan secara bersamaan beralih kaki Anda jadi sekarang kaki kiri Anda ada di tanah dan lutut kanan Anda ada di dada Anda. Lanjutkan pola ini."

Anda mendapatkan ledakan panjang untuk uang Anda dengan pendaki gunung karena mereka membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas, menargetkan inti, dan berfungsi sebagai cardio. Evans menambahkan bahwa pendaki gunung juga “bagus untuk keseimbangan karena Anda stabil dengan inti Anda dan koordinasi dan kelincahan kerja pada saat yang sama."

2. Burpees

Burpe adalah salah satu latihan kekuatan seluruh tubuh terbaik dan paling efektif yang melibatkan kardio intensitas tinggi, kata Evan. Mereka bagus untuk meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kecepatan dan ketangkasan. Ada banyak varietas langkah ini, tetapi inilah cara melakukan versi yang paling umum, menurut Evans.

Mulailah dalam posisi berdiri. Jaga kaki Anda bersama dan angkat tangan lurus di atas kepala Anda. Kemudian mampirlah ke jongkok seperti katak, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda. "Dalam satu gerakan eksplosif, tendang kaki Anda keluar di belakang Anda untuk membentuk posisi papan tinggi dengan tulang belakang lurus," kata Evans. “Turunkan dada Anda ke tanah untuk melakukan push-up dan tekan dari tanah untuk kembali ke posisi papan tinggi. Dengan cepat melompat kaki Anda kembali ke posisi jongkok katak dan kemudian melompat ke udara dengan tangan lurus di atas kepala Anda."

3. Lutut tinggi

Mulailah dalam posisi berdiri dan angkat lutut kanan ke dada setinggi mungkin, kata Evan. Kemudian kembalikan ke posisi awal dan angkat kaki kiri Anda ke dada dengan cara yang sama. Kembalikan kaki kiri Anda ke posisi awal dan ulangi siklus. Setelah Anda mendapatkan gerakan turun, Evan merekomendasikan untuk meningkatkan kecepatan Anda sehingga menjadi satu gerakan terus menerus dari satu kaki demi satu demi satu kaki. Anda akan benar -benar merasakan luka bakar di perut, paha, anak sapi, dan glutes Anda, katanya. Dan, tambahnya, lutut tinggi membantu membangun daya tahan dan merupakan pemanasan yang hebat untuk latihan lainnya.

Menyatukan pendaki gunung, lutut tinggi

Pendaki gunung, burpe, dan lutut tinggi semuanya dikenal sebagai gerakan inti dan latihan kardio terbaik, dan melakukannya bersama-sama memberi Anda ledakan besar dari kedua jenis pekerjaan. "Menambahkan lebih banyak gerakan ke dalam satu gerakan senyawa lebih menantang karena Anda mengubah rentang gerak dan otak Anda harus berpikir sedikit lebih banyak," kata Cervantes. "Anda menambahkan tantangan untuk beralih dari satu posisi ke posisi lain, dan otak Anda harus bekerja sedikit lebih keras untuk membantu Anda melakukan transisi antara naik turun dari lantai, dan seri juga akan membantu meningkatkan hati Anda kecepatan."

Plus, karena Anda hanya tinggal di setiap bagian dari langkah selama beberapa detik pada suatu waktu, formulir Anda tidak akan mulai menderita seperti itu cenderung setelah interval penuh dari latihan yang diberikan. "Dengan lutut tinggi misalnya, ini adalah latihan yang ditinggikan dan sangat sulit untuk naik ke dada Anda untuk waktu yang lama dan ini adalah latihan inti sehingga Anda benar -benar membakar tubuh Anda," kata Cerventes. "Dan dengan pendaki gunung, ini sangat banyak pekerjaan untuk dada dan bahu Anda."Dengan mencampur gerakan, Anda bisa mendapatkan beberapa repetisi sempurna sehingga Anda benar -benar dapat menuai manfaat penuh dari masing -masing.

Untuk melakukan seri dengan benar, Anda akan ingin memperhatikan formulir Anda di setiap bagian. Selama pendaki gunung Anda, jaga inti Anda tetap terlibat dan ke bawah, dan lutut lurus ke arah dada. Saat Anda melompat, bawa kaki Anda langsung ke tangan Anda, dan kemudian terus terus bertunangan saat Anda menarik lutut ke dada (secepat mungkin) selama lutut tinggi Anda. Cobalah untuk bersepeda melalui tiga interval 30 detik dari perpindahan, dan Anda dapat memeriksa latihan inti dan kardio Anda untuk hari itu.

4. Push-up

Yup, push-up OG juga dianggap sebagai latihan kardio inti seluruh tubuh yang hebat. Berikut adalah penyegaran tentang cara melakukannya: "Mulailah merangkak di posisi meja dengan lengan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda," kata Evans. “Dorong diri Anda ke posisi papan tinggi. Semakin lebar kaki Anda, semakin banyak gerakan yang dimodifikasi. Jaga agar punggung Anda sejalan dan turunkan tubuh Anda ke lantai sampai dada dekat ke tanah. Pada napas, tekan tangan Anda dari tanah saat [Anda] mendorong kembali ke posisi papan tinggi. Lalu ulangi."

5. Jongkok melompat

Untuk latihan kardio inti yang akan membuat kaki Anda gemetar, tidak terlihat lagi dari lompatan jongkok, yang menurut Evans menguatkan dan mengencangkan perut dan kaki sambil juga meningkatkan kardio dan koordinasi. Dengan kaki selebar bahu, masuk ke posisi jongkok biasa. Kemudian libatkan inti Anda dan ayunkan lengan Anda dari belakang ke depan saat Anda melompat dari tanah meraih di atas kepala Anda, kata Evan. Pastikan untuk mendarat dengan lembut di kaki Anda dengan lutut membungkuk kembali ke posisi jongkok, dan ulangi.

6. Jack papan

Menendang segalanya dengan jack papan. Anda harus naik ke lantai dan berbaring di perut Anda. Jaga agar kaki Anda terentang di belakang Anda dan lengan Anda rata di lantai ditekuk pada sudut 90 derajat. "Saat Anda menghembuskan napas, tekan dari tanah dan angkat ke bola kaki Anda, jaga agar punggung Anda sejalan dengan papan dan memeras barang rampasan Anda," kata Evans. “Dari posisi papan, lompat kaki di luar pinggul Anda pada saat yang sama dan kemudian membawa mereka kembali dalam satu lompatan tunggal. Terus mengulangi."

7. Bintang melompat

Lompatan bintang adalah latihan kardio inti yang memompa jantung lainnya untuk ditambahkan ke rotasi Anda. Manfaat termasuk peningkatan daya tahan AB dan kaki. Untuk melakukannya, Evans menginstruksikan mulai dengan kaki Anda bersama dan berlutut sejalan dengan jari kaki Anda. Jongkok dan kemudian dalam satu gerakan berenergi tinggi melompat setinggi mungkin sambil menyebarkan lengan dan kaki Anda sejauh mungkin, seperti Anda membuat bentuk bintang dengan tubuh Anda, maka namanya. Untuk pendaratan yang aman, Evans menekankan pentingnya menekuk lutut sedikit saat Anda mendarat kembali ke posisi jongkok awal. Lalu ulangi.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.