Ini adalah 9 variasi squat terbaik untuk memperkuat dan memahat pantat Anda

Sedangkan jongkok tidak bisa melakukan semuanya, itu pasti bisa melakukan banyak hal. Ada seluruh dunia dari berbagai jenis squat yang dapat Anda gunakan dalam rutinitas kebugaran Anda yang akan membantu Anda mengerjakan berbagai kelompok otot dan bidang gerak yang berbeda.

"Posisi Anda mengubah segalanya," kata Thompson, yang mencatat bahwa dengan hanya beralih ke tempat Anda meletakkan kaki, Anda dapat bekerja banyak Area bagian belakang Anda yang berbeda.

Kiat Pro: Pastikan Anda memeras pantat saat Anda bangkit dari segala jenis jongkok.

"Karena populasi umum duduk di pantat mereka selama berjam-jam sehari, koneksi otot-pikiran ke glutes kita mengalami atrofi dari waktu ke waktu," kata Corajoria. "Itu sebabnya ketika kebanyakan orang mulai mengerjakan glutes mereka, mereka akan mengatakan mereka tidak bisa merasakan mereka bekerja."Jadi dia mendorong siapa pun yang melakukan latihan kaki untuk mencoba meremas pantat sebanyak yang mereka bisa saat mereka bekerja melalui gerakan. "Dalam jongkok, misalnya, saya akan menginstruksikan klien saya untuk memeras pantat mereka sekeras yang mereka bisa dari bagian bawah jongkok, sampai ke atas, dan berakhir dengan pemerasan besar setelah mereka berdiri tegak, " dia berkata.

Sembilan jenis squat untuk dicoba

Siap untuk membuat rampasan itu terbakar? Pegang pantat Anda: Keluarlah sepatu jongkok Anda, dan tambahkan sembilan variasi jongkok ini untuk glutes ke latihan Anda.

1. Squat klasik

Jaga kaki Anda enam hingga delapan inci terpisah, libatkan perut Anda, dan dorong pantat Anda kembali dan ke bawah beberapa inci, lalu kembali ke atas. "Anda akan mengaktifkan pantat, paha bagian dalam, dan perut bagian bawah," kata Thompson.

Tonton video cara melakukan jongkok dengan benar:

2. Sumo squat

Tempatkan kaki Anda lebih lebar dari yang Anda lakukan di OG squat, matikan jari kaki, dan turunkan dan naikkan. Ini berlaku untuk semua squat, tetapi terutama di sumo squat, corajoria menyarankan agar Anda menjaga lutut tetap mengarah ke arah yang sama dengan jari kaki Anda.

Tonton video sumo squat:

3. Squat yang pendek

Mulailah dengan kaki Anda terpisah enam hingga delapan inci. Geser berat badan Anda ke kaki kanan Anda, lalu ambil kaki kiri Anda dan letakkan kaki di belakang dan ke kanan kaki berdiri Anda. Tekuk lutut dan engsel di pinggul seolah -olah Anda akan memburtsy, tetapi pastikan untuk menjaga dada Anda tegak. Anda dapat mengulanginya di satu sisi dan kemudian pindah ke sisi lain, atau bergantian.

Tonton video jongkok yang pendek:

4. Jongkok lompat

Turunkan diri Anda ke dalam jongkok biasa, tetapi dalam perjalanan ke atas, meledak keluar dari tumit Anda dan melompat secara vertikal di udara saat Anda meluruskan kaki Anda. Dalam perjalanan ke bawah, pastikan untuk mendarat dengan lutut yang ditekuk, dan kemudian lakukan semuanya lagi.

Tonton video lompatan jongkok:

5. Bulgaria split squat

"Ini menantang keseimbangan sambil juga berfokus pada satu kaki pada satu waktu," kata Charlee Atkins, pendiri Le Sweat. "Sebagai pengendara sepeda, ini adalah variasi squat favorit saya karena rasanya enak di paha depan dan memungkinkan peregangan yang dalam melalui latihan."Untuk melakukan squat split Bulgarian, mulailah dengan kaki depan Anda di tanah, kaki belakang di bangku (dengan jari kaki runcing atau kaki tertekuk), dan lebih rendah ke lunge yang dalam sambil menjaga dada ke atas. Kembali ke posisi awal dengan mengemudi melalui kaki depan dan paha depan.

6. Piala Squat

"Jika Anda menggunakan berat tambahan, itu memungkinkan stabilisasi di tubuh bagian atas, ditambah lagi dapat menghilangkan ketegangan di punggung bawah," kata Atkins. Untuk mencoba jongkok tertimbang ini, mulailah dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell atau kettlebell di dada Anda, duduklah melalui pinggul sambil menjaga punggung yang rata. Turunkan ke bawah sampai pinggul berada di antara lutut, tanpa kehilangan dada tegak. Lutut Anda keluar saat turun dan kembali ke atas. Alternatif untuk jongkok piala adalah jongkok depan dengan barbel di bahu Anda.

7. Jongkok

Saat Anda memeras pantat Anda di jalan dari jongkok (sebaiknya Anda memeras!), jangan biarkan langkah berhenti hanya karena lutut Anda melurus keluar. Sebaliknya, di bagian atas langkah, angkat tumit Anda dari tanah sehingga Anda datang ke jari kaki Anda. Kemudian, turun kembali ke bawah ke tumit Anda sebelum Anda pindah ke perwakilan berikutnya.

Tonton video squat to calf raise.

8. Squat split kaki depan yang ditinggikan

Langkah ini seperti versi cermin sisi depan dari Bulgaria Split Squat. Alih -alih meletakkan kaki belakang Anda di permukaan di belakang Anda, letakkan kaki depan Anda di permukaan yang ditinggikan di depan Anda. Kemudian berlatih berjongkok ke atas dan ke bawah saat kaki Anda berada di ketinggian yang berbeda untuk merasakan luka bakar.

9. Squat pita

Sebelum Anda pindah ke squat OG, ambil pita penolakan dan selipkannya di atas kaki Anda sampai beristirahat di atas lutut Anda, di tengah paha Anda. Saat Anda berjongkok, Anda akan merasakan band yang ingin membalikkan lutut ke dalam. Gunakan otot -otot paha dan pantat itu untuk menjaga lutut Anda melacak ke arah yang sama dengan jari kaki Anda, yang akan memberikan squat Anda keuletan ekstra.

Tapi bagaimana jika squat hanya ... tidak terjadi?

Meskipun squat dianggap sebagai gerakan pelatihan kekuatan dasar, itu tidak berarti mereka mudah. Jika Anda mendapati diri Anda berjuang, Anda memiliki beberapa opsi:

1. Membuat modifikasi: Terkadang pergelangan kaki kita tidak memiliki mobilitas untuk memungkinkan kita menjadi rendah. Jika kedengarannya akrab, cobalah jongkok yang diendapkan tumit: Tempatkan tumit Anda di atas platform yang terangkat (seperti piring tertimbang) dan jari-jari kaki Anda di tanah. Dengan cara ini Anda tidak akan menantang rentang gerak di sendi pergelangan kaki.
2. Longgar dengan beberapa peregangan terlebih dahulu: Jika bentuk jongkok yang tepat terasa di luar jangkauan, Anda mungkin perlu melonggarkan beberapa otot yang kencang. Cobalah lima peregangan khusus jongkok ini selama pemanasan Anda.
3. Membangun kekuatan perlahan: Mungkin bukan fleksibilitas yang tidak dimiliki tubuh Anda, tetapi kekuatan. Mulailah dengan jongkok dinding dan bangun dari sana untuk secara progresif menantang otot Anda.
4. Swap squat untuk langkah lain: Tidak semua mayat bisa berjongkok. Dan tidak apa -apa! Anda dapat menargetkan otot yang serupa melalui beberapa latihan alternatif.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.