Ini adalah 6 latihan yang harus Anda lakukan saat hamil untuk dipersiapkan untuk persalinan dan persalinan

“Tenaga kerja benar -benar acara atletik,” kata pendiri Society Society Megan Roup, yang menciptakan program prenatal TSS Mama. “Jadi selama Anda dibersihkan oleh dokter untuk berolahraga, kami ingin menemukan cara untuk bergerak yang membantu membangun kekuatan dan daya tahan."

Cukuplah untuk mengatakan, Charlotte mungkin takut untuk mengambil langkahnya (heck, Anda mungkin juga), tetapi dengan gerakan yang tepat-dan persetujuan dokter Anda dapat melakukan dunia yang baik untuk kehamilan Anda, serta juga perjalanan persalinan Anda.

Enam Latihan untuk Persiapan Tenaga Kerja

1. Latihan dasar panggul dipasangkan dengan pernapasan 360

Otot -otot di dasar panggul sering dipukul paling keras selama kehamilan dan persalinan. Karena itu, mitra OB/Gyn bersertifikat dan mitra Poise® Staci Tanouye, MD, merekomendasikan latihan dasar panggul, seperti Kegels, pertama dan terutama. “Sementara olahraga umum membantu mempertahankan berat badan yang sehat dan kesehatan secara keseluruhan, latihan dasar panggul memperkuat kontrol otot dan buang air kecil,” jelasnya. “Memasukkan latihan penguatan dasar panggul ke dalam rutinitas kebugaran mingguan Anda sangat bermanfaat bagi kesehatan panggul Anda dan bahkan dapat membantu mengurangi peluang Anda mengalami kebocoran kandung kemih di kemudian hari dalam hidup.Terapis Fisik Kesehatan Panggul dan Mitra Poise® Heather Jeffcoat, DPT, mengatakan latihan Kegel yang berbeda dapat berguna untuk skenario yang berbeda, tergantung pada tujuan Anda.

Alih -alih berhenti di latihan saja, Roup juga menyarankan untuk memasukkan 360 bernafas ke dalam latihan untuk benar -benar mempersiapkan kontraksi selama persalinan. (Untungnya, ia memiliki enam video yang didedikasikan untuk strategi ini.)

Apa itu bernafas? “Pernapasan diafragma atau pernapasan 360 menempatkan tubuh ke dalam keadaan parasimpatis, membantu dalam bentuk alami penghilang rasa sakit yang alami,” jelas Cates, yang juga merekomendasikan metode ini. “Nafas ini juga menyiapkan dasar panggul untuk fase dorongan kelahiran dan dengan latihan rutin bahkan dapat mencegah robekan yang parah."

2. Variasi jongkok

Sementara banyak orang berpikir tentang kegel ketika membayangkan kekuatan dasar panggul, Cates menunjukkan bahwa glutes juga memainkan peran utama. "Kekuatan glute sangat penting untuk stabilitas panggul, pencegahan ketidaknyamanan yang berhubungan dengan kehamilan, persiapan persalinan, dan kekuatan lantai inti dan panggul," katanya.

Dan cara apa yang lebih baik untuk menargetkan glutes daripada dengan squat? “Squat berfungsi dalam kehidupan pra-ibu dan terutama dalam kehidupan pasca-ibu,” kata Cates. “Kapan saja kita dapat meningkatkan cara kita melakukan gerakan yang kita lakukan berkali -kali sehari, kita harus melakukannya."

Adapun cara melakukan squat saat hamil, itu tergantung pada kekuatan Anda dan pesanan dokter Anda. Di mana beberapa orang yang mengharapkan mungkin disetujui untuk menambah bobot, yang lain akan diresepkan gerakan berat badan. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mencari tahu apa yang paling cocok untuk Anda.

Lihat demo Roup dari bentuk yang tepat:

3. Baris

Saat hamil, tidak jarang mengalami ketidaknyamanan karena ketidaksejajaran postural berkat perut yang tumbuh, yang membuat ketegangan di belakang. Menurut Cates, cara yang bagus untuk mengurangi ini adalah dengan memasukkan baris ke dalam rutinitas kebugaran prenatal dan pascanatal Anda (setelah semua, setelah Anda melahirkan, Anda mungkin akan menggendong bayi Anda sepanjang hari, yang juga dapat memberi tekanan pada Anda sikap). “Dengan perubahan yang terjadi selama kehamilan, melatih rantai posterior sangat penting untuk mengurangi ketidaknyamanan dan terutama penyelarasan postural,” kata Cates.

Simpan punggung Anda aman dengan melakukan baris dengan cara yang benar:

4. Deadlifts

Untuk lebih menargetkan glutes, Cates merekomendasikan deadlift, yang memiliki bonus tambahan menargetkan paha belakang, terlalu menciptakan lebih banyak stabilitas untuk panggul dan meningkatkan postur. Deadlift juga “membuka dan menutup panggul, memberikan pelatihan optimal baik fase pemanjangan dan kontrak dari otot dasar panggul,” tambahnya.

Jika Anda membutuhkan primer:

5. Penekan bahu dan ikal bisep

Latihan prenatal tidak hanya harus fokus pada otot yang akan Anda gunakan secara langsung dalam persalinan. Cates mengatakan penting untuk memikirkan otot mana yang akan Anda butuhkan untuk menjadi kuat setelah lahir, terlalu seperti yang akan Anda gunakan untuk menggendong bayi Anda dan mungkin mempertahankan postur tubuh Anda selama menyusui. “Kekuatan tubuh bagian atas adalah suatu keharusan,” katanya. Rekomendasinya? Penekan bahu dan ikal bisep. Keduanya dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda dengan mengubah jumlah berat yang Anda gunakan, dan dapat dilakukan dengan berdiri bebas, duduk, atau dengan mesin, yang membuat gerakan yang dapat diakses untuk semua trimester.

Anda juga dapat mencoba variasi ini dengan pita resistensi:

6. Pekerjaan mobilitas

Cates mengingatkan kita bahwa mobilitas dan fleksibilitas sangat membantu dalam persalinan maupun dalam kehidupan pascanatal. Dengan mengingat hal itu, ia merekomendasikan untuk menggabungkan pembuka dada (untuk membantu dengan pernapasan yang tepat dari diafragma), peregangan 90/90 (yang menargetkan pinggul), figur-4 peregangan (untuk pinggul dan glutes, yang banyak digunakan untuk mendukung perut Anda yang tumbuh), dan jongkok kelahiran dalam isometrik untuk benar -benar bersandar pada otot dan sendi yang akan memainkan peran paling penting selama persalinan.

Latihan untuk menghindari saat hamil

Sementara para ahli hampir selalu merekomendasikan tetap aktif selama kehamilan, ada beberapa latihan yang biasanya tidak disarankan saat membawa.

Dr. Jeffcoat mengatakan bahwa olahraga kontak berisiko tinggi, seperti sepak bola atau bola basket, harus segera dihentikan, karena kontak yang tidak diinginkan dapat menyebabkan komplikasi untuk kehamilan Anda. “Pada trimester kedua, pasien harus menghentikan kegiatan dengan risiko jatuh,” tambahnya.

Meskipun sebagian besar OB akan membersihkan pelari biasa seperti Charlotte untuk melanjutkan perjalanan mudah mereka selama mereka dapat terus bernafas dengan nyaman, Dr. Jeffcoat mengambil pendekatan konservatif. Sepanjang kehamilan, dia merekomendasikan untuk memodifikasi kegiatan berlari atau melompat ke dampak yang lebih rendah dan mengurangi ketegangan, katanya. “Misalnya, saya akan meminta pasien mengurangi lari untuk meneruskan lunges atau squat mini kaki tunggal cepat."

Kapan harus menahan diri dari olahraga sepenuhnya

Sementara sebagian besar pasien dapat (dan harus) terlibat dalam olahraga saat hamil, ada beberapa contoh ketika dokter akan menyarankan untuk menentangnya. Secara umum, Cates mengatakan bahwa pendarahan atau bercak, hiperemesis gravidarum (alias mual yang persisten dan muntah selama kehamilan), polyhydramnios (kejadian di mana ada terlalu banyak cairan ketuban di sekitar bayi), dan plasenta previa (ketika plasenta bayi mencakup cervix ibu) adalah beberapa alasan mengapa pasien disuruh membatasi atau menghilangkan olahraga selama kehamilan. Roup menambahkan bahwa preeklampsia, tekanan darah tinggi, dan masalah serviks adalah penyebab lain yang menjadi perhatian. “Jadi penting untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum Anda memutuskan untuk berolahraga,” katanya.

Satu hal lagi…

Memikirkan kembali ke Charlotte, Roup mengatakan tidak takut kardio saat hamil. "Selama Anda dibersihkan oleh dokter Anda dan Anda melakukan cardio sebelum hamil (dan rasanya baik -baik saja) Anda dipersilakan untuk melakukan cardio," katanya. “Penting dalam kehamilan apa pun untuk mendengarkan tubuh Anda, memodifikasi sesuai kebutuhan, dan menemukan cara bergerak yang terasa enak."

Sementara instruktur bersertifikat pra atau postnatal mungkin tidak perlu, Cates mengatakan bahwa mereka dapat sangat menguntungkan perjalanan Anda. “Ketika kami diberi kesempatan untuk muncul untuk kelahiran yang lebih siap, kami ditawari pengalaman kelahiran yang diberdayakan yang kita semua layak dapatkan,” katanya.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.