Ini adalah 3 gerakan pelatihan kekuatan yang tidak akan pernah direkomendasikan oleh pelatih, pernah merekomendasikan kepada siapa pun yang sakit punggung

3 latihan yang harus dihindari dengan sakit punggung, menurut seorang pelatih

1. Burpees

Ketika datang ke nyeri punggung bawah, melakukan putaran burpe adalah tidak-tidak-tidak. "Kami selalu merekomendasikan bahwa klien yang mengalami nyeri punggung bagian bawah atau trauma lewati atau memodifikasi langkah ini," kata Kuoha. "Burpee tradisional melibatkan berulang kali jatuh ke posisi jongkok, melompat kembali ke papan, melakukan push-up, memantul kembali ke jongkok, dan kemudian melompat tinggi dengan tangan di atas kepala. Semua lompatan dapat membuat banyak stres di punggung Anda."

Apa yang harus dilakukan sebagai gantinya: Lewati burpe biasa. Sebaliknya, lakukan modifikasi yang akan memungkinkan Anda menuai manfaatnya tanpa menyebabkan rasa sakit tambahan. "Langkah itu dapat dimodifikasi dengan berjalan kaki ke posisi papan dan kembali alih -alih melompat, dan hanya dengan berdiri dengan lengan terentang di atas kepala sebagai pengganti lompatan," kata Kuoha. "Mengejutkan betapa Anda bisa meningkatkan detak jantung Anda bahkan dengan modifikasi. Serangan kardio intensitas tinggi ini akan meningkatkan pembakaran kalori Anda dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda tanpa memperburuk nyeri punggung Anda."

2. V-up (alias toe touch)

Anda tahu V-up bagus untuk perut Anda. Sayangnya, mereka tidak bagus untuk punggung Anda. "Dalam V-Up, Anda mulai berbaring telentang, dan menggunakan otot perut Anda, angkat tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah pada saat yang sama untuk menyentuh jari kaki Anda," kata Kuoha. "Kekencangan hamstring bisa menjadi salah satu penyebab rasa sakit di punggung bawah, dan V-up baik untuk memperpanjang paha belakang. Tetapi tidak dilakukan secara tidak benar dengan punggung terlalu bulat, mereka dapat menempatkan banyak ketegangan di punggung bawah-terutama jika ada cedera punggung bawah atau jika otot perut tidak cukup kuat."

Apa yang harus dilakukan sebagai gantinya: Kuoha mengatakan ada cara Anda bisa melakukan v-up yang jauh lebih mudah di punggung Anda. "Ubah gerakan ini dengan berbaring di lantai dengan tulang belakang netral. Bawa satu lutut ke dada, menggenggam dengan kedua tangan untuk membantu, dan tahan selama 15 hingga 20 detik sampai ketegangan melepaskan. Ulangi di sisi lain, "katanya. "Modifikasi ini akan memperkuat perut dan melepaskan sesak di punggung bawah."

3. Deadlifts

Deadlift adalah cinta-pembangun kekuatan utama-satu cinta Kuoha. Ketika datang ke siapa pun yang berurusan dengan sakit punggung, bentuk yang buruk hanya akan memperburuk keadaan. "Ini adalah latihan gerakan fungsional yang hebat, karena sebagian besar dari kita mengangkat hal -hal berat dalam kehidupan kita sehari -hari, dan berlatih bentuk yang tepat akan membuat Anda tetap aman. Ketika dilakukan dengan benar, deadlift memperkuat inti, kaki, glutes, dan kembali, tetapi bentuknya harus tepat untuk menghindari cedera, "katanya. Dengan itu dikatakan, yang terbaik adalah menyelamatkan mereka saat rasa sakit Anda memudar.

Apa yang harus dilakukan sebagai gantinya: Sebagai alternatif untuk deadlift, Kuoha merekomendasikan untuk mencoba lunge kaki yang dangkal dengan tekanan hamstring. "Ini adalah latihan yang lebih aman bagi mereka yang memiliki masalah punggung. Ini juga akan memperkuat glutes, paha belakang, dan paha depan, "katanya. "Kuncinya adalah menjaga inti Anda tetap kencang, tetap fokus, dan menggunakan gerakan lambat. Percaya atau tidak, latihan ini bisa lebih menantang untuk otot yang Anda coba bekerja sambil memberikan lebih sedikit tekanan pada tulang belakang Anda. Dan Anda akan mendapatkan lebih banyak stabilitas di sepanjang jalan."

1. Mulailah dengan berdiri tegak dan melibatkan inti Anda.
2. Langkah ke depan sampai kaki Anda mencapai sudut 90 derajat, pastikan bahwa lutut depan Anda tetap di belakang jari kaki Anda. Kemudian geser berat badan Anda ke depan dan perlahan -lahan angkat kaki belakang secara paralel (tumit ke atas, jari kaki ke bawah). Lakukan 10 hingga 12 lift kecil, lalu turunkan kaki Anda kembali ke tanah dan akhirnya bawa kembali ke posisi awal.
3. Ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan sekitar 3 set di setiap sisi.

Selesaikan setiap latihan dengan langkah sederhana ini untuk menghindari nyeri punggung bawah. Kemudian coba lima latihan yang akan memperbaiki ketidakseimbangan glute dan nyeri punggung bawah.