Latihan paling efektif untuk melatih ketiga otot pantat Anda (bukan hanya glute max Anda), menurut penelitian

Memperkuat glutes Anda selalu merupakan ide yang bagus. Di antara banyak tugas mereka: Mereka menstabilkan pinggul Anda, mendorong Anda ke depan saat berjalan atau berlari, dan membantu Anda menyeimbangkan saat berdiri di satu kaki. Tapi ada banyak info yang salah (atau setidaknya kurang optimal) di luar sana ketika datang ke latihan glute yang efektif. Misalnya, influencer kebugaran melakukan jalan lateral dengan band rampasan dan menuduh bahwa mereka menargetkan Gluteus maximus. (Mereka tidak.)

Tapi sebelum kita melangkah lebih jauh, mari kita tentukan apa glutesnya: otot gluteal terdiri dari tiga otot yang berbeda di bagian luar dan belakang pinggul Anda. Minimum Gluteus (atau "Min Glute") adalah yang terkecil dari kelompok itu, dan Anda tidak dapat merasakannya karena terletak jauh di belakang Gluteus Medius (atau "Glute Med").

---

Ahli dalam artikel ini

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, Terapis Fisik di ATI Fisik Terapi
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, Terapis Fisik di Sugarhouse Health Center
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, pelatih pribadi bersertifikat NASM

---

Baik glute min dan glute med (yang sering ditargetkan melalui latihan glute atas) berfungsi untuk menstabilkan pinggul saat Anda berada di satu kaki. Misalnya, saat Anda berlari ada permintaan yang signifikan pada kedua otot ini, terutama gluteus medius, untuk menstabilkan pinggul dan tidak membiarkannya jatuh. Kedua otot juga terlibat dalam menggerakkan kaki ke samping, jauh dari garis tengah Anda (penculikan pinggul) dan dalam memutar kaki masuk dan keluar di soket pinggul.

“Dua otot gluteal yang lebih kecil ini sangat penting untuk kegiatan sehari -hari karena peran yang mereka mainkan dalam stabilitas pinggul. Kelemahan di dalamnya dapat menyebabkan ketidaknyamanan yang signifikan di sepanjang pinggul atau mekanik yang berubah di sepanjang kaki bagian bawah, "kata terapis fisik Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. “Memperkuat otot-otot ini bisa menjadi buah yang menggantung rendah dalam hal peningkatan gerakan."

Otot terbesar dari kelompok, glute max, adalah apa yang paling sering dikaitkan dengan glute karena otot visual yang lebih besar yang membantu menciptakan bentuk pantat kita. Berfungsi untuk memperpanjang kaki di belakang Anda dan membantu memutar paha di pinggul.

Mengapa Anda ingin melatih otot glute

Dalam kombinasi, ketiga otot glute ini mengoptimalkan pergerakan sehari-hari siapa pun yang berdiri atau berjalan. “Secara fungsional, kami menggunakan glutes untuk mendukung kami ketika kami membawa beban berat atau berlari untuk naik bus,” pelatih pribadi bersertifikat Matthew Scarfo yang sebelumnya diceritakan dengan baik+baik tentang bagaimana glutes kami membantu kami berfungsi. “Glutes Anda bertindak sebagai dasar bagi tulang belakang Anda, menjaga agar pelvis Anda tetap netral, sehingga Anda memiliki kelengkungan yang tepat di lumbar Anda, yang membantu Anda membawa postur tubuh yang baik di punggung Anda dan ke bahu Anda."

Tetapi jika Anda tidak menggunakan otot-otot ini, Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda duduk diam di depan komputer, di dalam mobil, dan di sofa-mereka memiliki kebiasaan "mematikan" atau tumbuh lemah, mengarah ke Apa yang dikenal sebagai Dead Butt Syndrome.

“Jika Anda memikirkan baterai, jika glutes Anda seharusnya dibebankan 100 persen, mungkin sekarang mereka hanya dengan biaya 40 persen,” jelas terapis fisik Dallas Reynolds, DPT, Comt. Ini biasanya terjadi ketika tugas lama duduk stasioner membatasi aliran darah, yang menjaga otot -otot dari tembak dengan benar. Anda mungkin merasakan sensasi kesemutan, atau seperti otot -otot "tertidur."

Dan itu dapat memiliki konsekuensi nyata: sindrom pantat mati dapat membuat lebih sulit bagi otot untuk berkontraksi dan diaktifkan dengan benar, bahkan ketika Anda Mengerjakan olahraga, menurut pelatih selebriti Donavan Green. Akhirnya, kelemahan jangka panjang dapat menyebabkan nyeri punggung dan masalah keseimbangan, dan bahkan sesuatu yang dikenal sebagai gaya berjalan trendelenburg (di mana pinggul turun dari sisi ke sisi dengan setiap langkah), kata Reynolds.

Untungnya, memeras beberapa gerakan ke hari -hari Anda kapan pun Anda bisa, dan menargetkan punggung Anda secara strategis dengan latihan di rumah dapat membantu memastikan glutes Anda tetap bekerja seperti yang Anda inginkan.

Apa latihan glute terbaik, menurut sains?

Bahkan jika Anda menghabiskan lebih dari delapan jam sehari di Tuchus Anda, Anda tidak akan mati untuk bokong mati. Penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa latihan sangat efektif dalam mengaktifkan glutes tersebut.

Sebagai permulaan, studi elektromiografi (EMG) tentang aktivasi minimus gluteus medius dan gluteus menunjukkan bahwa, secara umum, latihan kaki tunggal untuk glutes memperoleh tingkat aktivasi tertinggi di otot. Ini masuk akal, mengingat peran dua otot yang lebih kecil dalam menstabilkan pinggul dan kaki selama fase aktivitas satu kaki.

Sementara itu, studi EMG tentang gluteus maximus telah menunjukkan bahwa latihan step-up menimbulkan permintaan terbesar pada otot itu, diikuti oleh latihan seperti squat, deadlift, dan dorongan pinggul barbell. Menariknya, dorongan pinggul barbel memiliki aktivasi gluteus maximus yang tinggi, terlepas dari bentuk atau berat spesifik yang digunakan.

“Selain aktivasi keseluruhan, studi EMG juga memberikan wawasan utama tentang bagaimana memajukan latihan yang dimulai dengan aktivasi yang lebih rendah dan kemudian pindah ke rentang yang lebih tinggi karena individu dianggap siap untuk mereka,” Dr. O'Neal menambahkan.

Yang berarti, kita dapat menggunakan penelitian EMG ini untuk mengembangkan pendekatan metodis dan berencana untuk memperkuat otot glute.

Rencana Latihan Glute Terbaik Anda

Siap memperkuat bagian belakang itu? Rencana ini adalah perkembangan, jadi Anda akan mulai dengan latihan glute pertama dan kemudian hanya Pindah ke yang berikutnya setelah Anda dapat mencapai tiga set 10 repetisi tanpa kesulitan. Itulah sinyal yang siap membuat Anda lebih sulit.

Sebagai seorang terapis fisik, saya juga menyarankan Anda untuk mengeluarkan dua kelompok latihan glute selama seminggu karena, meskipun masing -masing ditargetkan untuk otot gluteal tertentu, akan ada beberapa tumpang tindih dengan masing -masing latihan. Idealnya, Anda akan memiliki setidaknya 48 jam di antara setiap latihan glute di kandang-sebagai contoh, pelatihan minimus gluteus dan medius pada hari Selasa dan pelatihan Gluteus Maximus pada hari Jumat-jadi Anda tidak berlebihan atau terlalu melelahkan area tersebut. (Ingat: Glutes juga sedang dikerjakan selama kegiatan sehari -hari seperti berjalan dan menaiki tangga.)

Akhirnya, saya sudah mencoba memasukkan hanya latihan berat badan hingga tingkat akhir dari setiap perkembangan. Tujuannya adalah untuk mencapai tahap akhir itu, dan kemudian dapat kembali ke awal dan semakin menambah bobot.

Pelatihan Minimus dan Medius Gluteus

Level 1: Penculikan pinggul yang berdiam di samping

1. Letakkan di sisi Anda dengan lutut bawah dan kaki atas lurus (opsi untuk memiliki kedua kaki lurus).
2. Angkat kaki bagian atas ke arah langit -langit dan bawa kembali tanpa membiarkan pinggul Anda naik dan mundur.

Level 2: jembatan kaki tunggal

1. Letakkan di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah.
2. Angkat satu kaki ke atas meja, lutut di atas pinggul, tulang kering sejajar dengan lantai, dan kemudian, dengan kaki lainnya (kaki masih rata di tanah), dorong ke bawah melalui sol, peras glutes Anda, dan angkat pinggul Anda ke atas sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu Anda ke lutut-jika Anda merasakan ini di punggung Anda, Anda kemungkinan akan terlalu tinggi di lift.
3. Turun perlahan.

Level 3: Running Man

1. Berdiri tegak di satu kaki dengan lutut ditekuk sekitar 30 derajat. Dengan kaki lainnya (kaki di udara), perlahan -lahan mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang seperti Anda berlari di sisi itu. Kuncinya di sini adalah menjaga level pinggul dan menghindari condong.

Level 4: squat kaki tunggal

1. Berdiri tegak di satu kaki dengan lutut sedikit ditekuk.
2. Jongkok dan kemudian kembali. Pastikan untuk mengontrol penurunan penurunan ke sesuatu jika keseimbangan adalah masalah, dan hanya turun sejauh Anda nyaman kemudian berdiri kembali. Keseimbangan dan kedalaman akan meningkat saat Anda menjadi lebih baik dalam gerakan.

Setelah Anda bisa mendekati 90 derajat pada latihan ini dan menyelesaikan tiga set 10 pengulangan, Anda dapat mulai menambahkan bobot, apakah halter, barbell, atau kettlebells.

Pelatihan Gluteus Maximus

Level 1: setengah jongkok

1. Berdiri tegak, kaki di bawah pinggul, dan lengan terentang di depan Anda.
2. Duduk pantat Anda dan turunkan ke bawah hingga sekitar 45 derajat, lalu kembali untuk memulai. (Jangan biarkan lutut Anda melengkung ke dalam.)

Level 2: Squat Penuh

1. Berdiri tegak, kaki di bawah pinggul, dan lengan terentang di depan Anda.
2. Duduk pantat Anda dan turunkan ke bawah hingga sekitar 90 derajat, lalu kembali untuk memulai. (Jangan biarkan lutut Anda melengkung ke dalam.)

Level 3: Lateral Step-Up

1. Berdiri di sebelah langkah (langkah adalah ke sisi kaki Anda akan bekerja), langkah ke samping dengan kaki terdekat ke langkah.
2. Tekan melalui sol itu untuk berdiri tegak di atas langkah, memungkinkan kaki lainnya melayang di udara.
3. Kemudian membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal dengan kedua kaki di tanah.

Jika Anda memiliki akses ke beberapa langkah ketinggian yang berbeda, saya sarankan untuk melewati setidaknya dua ketinggian yang berbeda karena progres sebelum maju ke level empat.

Level 4: Step-Up

1. Berdiri di depan permukaan yang stabil dan terangkat dengan kedua bahu menghadapnya, melangkah ke atas dan mendorong kaki kuda untuk mendapatkan kedua kaki di atas langkah.
2. Mundur ke posisi awal.

Saya merekomendasikan ketinggian langkah sedang, dan setelah Anda dapat menyelesaikan tiga set 10 pengulangan, Anda dapat mulai menambahkan bobot, baik dumbel, barbell, atau kettlebells.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.