Latihan Do-Where Sofia Vergara bersumpah, menurut pelatihnya

Tip dari Yates: Pemula mungkin ingin memulai dengan kaki atau lutut di tanah dan memegang papan sebelum mencoba membalikkan.

Kerang

1. Berbaring di sisi Anda, menopang kepala dan leher Anda dengan tangan. Bungkus pita resistensi di sekitar paha luar Anda. Tekuk lutut Anda dan angkat pergelangan kaki Anda dari lantai.

2. Perlahan, dengan kecepatan empat hitungan, buka kaki atas Anda ke langit-langit saat Anda menahan pita. Dengan kecepatan empat hitungan, kembalikan kaki atas untuk memenuhi kaki bawah.

Tip dari Yates: Peras otot glute luar saat Anda membuka kaki terpisah satu sama lain selama 60 detik di setiap kaki. Tahan buka selama 10 detik terakhir untuk benar -benar merasakan penculikan dan glute aktifkan.

Bungee

1. Berlutut di atas satu lutut dengan lengan Anda diletakkan di lantai, siku di bawah bahu. Bungkus pita resistensi di sekitar lutut bawah Anda saat ujung lainnya ada di bagian bawah kaki Anda yang lain.

2. Angkat kaki dengan pita resistensi yang melekat pada kaki. Menyimpan sudut 90 derajat dengan kaki, peras otot glute Anda saat Anda mengangkat kaki untuk 2 hitungan dan 2 menghitung lambat. Lakukan selama 60 detik, lalu ganti kaki.

Tip dari Yates: Jangan menurunkan lutut di bawah tinggi pinggul-tujuannya adalah untuk membuat ketegangan di pita resistensi.

Curl hamstring

1. Berbaring telentang, pinggul menyeimbangkan di bahu Anda. Tempatkan tumit Anda di tengah roller busa. Perpanjang kaki yang berlawanan menuju langit -langit untuk membantu mengangkat pinggul Anda.

2. Perlahan, dengan kecepatan empat hitungan, gerakkan kaki dan kaki yang ada di roller busa dan perlahan kembali, menghentikan pergelangan kaki di bawah lutut. Peras otot glute Anda dan hamstring saat Anda memindahkan rol busa. Lakukan selama 60 detik, setiap kaki.

Tip dari Yates: Jika Anda membutuhkan bantuan, letakkan tangan di bawah punggung untuk menjaga pinggul tetap tinggi dan menambahkan dukungan tambahan.

Lift kaki

1. Berdiri, Bungkus pita resistensi lingkaran di sekitar pergelangan kaki Anda. Jaga agar dada Anda terangkat tinggi dan rentangkan kaki belakang Anda dari kaki pendukung dengan kecepatan 4-hitungan yang lambat. Tahan band saat Anda mengangkat kaki. Perlahan turunkan kakinya. Peras otot glute Anda dan libatkan inti Anda. Lakukan selama 60 detik, setiap kaki.

Kiat dari Yates: Buka pinggul kaki yang terangkat sehingga bagian luar glutes bertunangan. Menjaga dada tegak juga akan memungkinkan punggung bawah untuk distimulasi bersama dengan tubuh bagian bawah.

Dinding duduk

1. Duduklah dengan punggung di dinding. Tekuk lutut Anda, letakkan langsung di atas pergelangan kaki Anda. Bergeraklah ke lantai saat Anda menekan punggung bawah ke dinding. Tahan tanpa bergerak setidaknya selama 90 detik, tetapi hingga 2 menit untuk tantangan nyata!

Tip dari Yates: Kepadri harus sejajar dengan lantai dan lutut pada sudut 90 derajat untuk stimulasi terbaik dari paha depan dan glutes. Untuk klien tingkat lanjut, tahan berat di tengah dada Anda.

Berjalan di lereng

1. Naikkan treadmill Anda hingga aKemiringan 6 persen dan kecepatan 3.0-5.0 mph, tergantung pada levelnya. Berjalan selama 2 menit. Naikkan kemiringan 1-2 persen lebih tinggi setiap menit setelah itu. Berjalan selama 20-30 menit, memompa lengan untuk meningkatkan detak jantung. Klien tingkat lanjut dapat mengangkat lengan langsung ke langit -langit untuk melibatkan inti lebih banyak.

Kiat dari Yates: Jika Anda tidak memiliki akses ke treadmill, pergi hiking atau menaiki tangga atau berjalan menanjak. Untuk luka bakar yang paling kalori, lakukan latihan kekuatan terlebih dahulu kemudian cardio!

Quad stretch

1. Berdiri dengan satu kaki di lantai. Di kaki Anda yang berlawanan, tekuk lutut dan ambil bagian atas kaki Anda di belakang Anda.

2. Tempatkan lutut Anda bersama, dan tekan dengan lembut kaki kaki Anda yang bengkok ke arah otot glute Anda. Tahan selama 20-30 detik saat Anda merasakan peregangan di paha depan. Ganti kaki dan ulangi.

Busa bergulir

1. Pelepasan diri sendiri-Cara sederhana untuk melonggarkan otot-otot ketat-biasanya dilakukan dengan rol busa. Terapkan tekanan lembut dengan berguling ke belakang ke pita TI Anda, paha belakang, otot betis dan paha depan.

Kiat dari Yates: Jangan lewati langkah ini! Ini akan membantu dalam pemulihan dan membantu mengembalikan otot kembali menjadi elastis, sehat dan berfungsi dengan baik.

Jika Anda ingin melanjutkan Fest Sweat yang Disetujui Celeb: Belajar Sumo Lunge seperti J.Lo. Atau coba rutinitas kebugaran lima hari Blake Lively.