8 kesalahpahaman terbesar tentang diet anti-inflamasi, menurut ahli diet

Mitos diet anti-inflamasi terbesar untuk menghindari percaya, menurut RDS

1. Semua peradangan itu buruk

Tidak semua peradangan dalam tubuh berbahaya atau tidak diinginkan. "Kita lupa peradangan bukan hanya hal yang buruk. [Sebenarnya] pertahanan utama yang dimiliki tubuh kita terhadap penyerbu mikroorganisme atau infeksi atau apa pun yang seharusnya tidak ada di sana, "Karol Watson, MD, PhD, seorang ahli jantung di UCLA, baru -baru ini mengatakan pada episode podcast yang baik+yang baik, peradangannya Bahasa peradangan. "Anda menginginkan keseimbangan yang tepat dari peradangan yang tepat dan anti-inflamasi yang tepat."

Dr. Watson, tentu saja, mengacu pada pemahaman perbedaan antara istilah pendek akut, seperti memar atau pembengkakan dan peradangan kronis, yaitu saat peradangan berlangsung untuk rentang waktu yang tidak sehat. “Peradangan akut sering kali merupakan tanda penyembuhan,” kata Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. "Ini adalah respons alami tubuh saat melawan infeksi atau cedera, jadi masalahnya benar -benar muncul ketika tubuh menghasilkan respons peradangan tanpa cedera atau virus, di mana peradangan menjadi kronis dan buruk bagi Anda."

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, setuju, dan menegaskan bahwa peradangan kronis adalah jenis yang kami harapkan untuk bertempur saat makan makanan anti-inflamasi. “Meskipun kelebihan peradangan bisa bermasalah, kami memang membutuhkan beberapa tingkat peradangan yang ada, sebagai bagian dari respons imun normal kami dan respons kami terhadap latihan yang berat, seperti dua contoh, dan banyak lagi,” kata Jones. “Hanya ketika ada kelebihan peradangan yang diketahui sebagai peradangan kronis-itulah kita melihat peningkatan risiko penyakit jantung, penurunan kognitif, pemulihan yang buruk, nyeri sendi, dan masalah pencernaan."

Tingkat tinggi dari penanda inflamasi CRP (C protein reaktif) dan IL6 (interleukin 6) dalam darah menunjukkan kelebihan peradangan, jadi jika Anda khawatir, bicaralah dengan dokter Anda tentang menguji mereka di lab untuk menurunkan peradangan. Secara umum, bagaimanapun, baik Schapiro dan Jones menggarisbawahi bahwa Anda dapat memerangi peradangan kronis dengan makan makanan anti-inflamasi yang dominan, serta mematuhi gaya hidup dengan tidur berkualitas tinggi, manajemen stres yang lebih baik, dan olahraga teratur.

2. Gluten meradang bagi semua orang

Kecuali jika Anda memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-seliaka yang didiagnosis, Anda mungkin tidak perlu khawatir tentang gluten. “Sebenarnya, dalam beberapa kasus, menghilangkan gluten dari diet Anda sebenarnya dapat menyebabkan kekurangan pada nutrisi vital yang ditawarkan oleh biji-bijian utuh, seperti vitamin B, zat besi, serat dan banyak lagi,” kata Jones. Jika Anda mentolerir gluten dan merasa berenergi setelah memakannya, tidak perlu membuangnya karena kesalahpahaman.

Jika Anda pikir Anda memerlukan perubahan dalam diet, Jones merekomendasikan fokus terlebih dahulu pada diversifikasi gandum dan asupan pati Anda. "Jangan batasi diri Anda hanya pada gandum. Cobalah Oat, quinoa, kentang, jagung, jelai, atau farro untuk menyediakan beragam bentuk karbohidrat kompleks dalam makanan dan makanan ringan Anda. Ini akan memberi Anda variasi nutrisi, serat, dan antioksidan yang lebih besar, ”saran Jones.

3. Makan sayuran nightshade akan meningkatkan peradangan

“Sayuran nightshade menyediakan senyawa antioksidan dan anti-inflamasi, jadi jangan takut tomat dan terong,” kata Jones. "Mereka sering dihindari pada diet anti-inflamasi, yang sama sekali tidak diperlukan kecuali Anda memiliki masalah tiroid dan ahli endokrin Anda secara khusus merekomendasikan membatasi sayuran nightshade. Menghilangkannya secara tidak perlu dapat menyebabkan kekurangan serat tertentu yang memberi makan bakteri usus dan antioksidan fitokimia yang melawan kerusakan sel dan peradangan berlebih.”TL; DR: Membatasi Nightshades Can Bumtfire.

4. Makan rendah karbohidrat menawarkan lebih banyak manfaat anti-inflamasi

Karbohidrat adalah sumber energi yang sangat penting (baca: utama) bagi kebanyakan orang. Memotong karbohidrat juga berarti mengurangi asupan makanan nabati, yang mendukung usus dan sistem kardiovaskular Anda, termasuk sayuran bertepung, biji -bijian, kacang -kacangan, dan buah -buahan.

“Semua sumber karbohidrat ini menyediakan serat dan karbohidrat yang dapat difermentasi lainnya yang pada dasarnya 'memberi makan' bakteri di saluran pencernaan bawah Anda, dan diet Anda yang lebih beragam dan kaya ada di seluruh makanan nabati, semakin beragam bakteri usus Anda,” kata, "kata Jones. "Mikrobioma beragam dikaitkan dengan fungsi kekebalan yang lebih baik, penyerapan nutrisi, pencernaan, kesehatan mental, dan tentu saja, respons peradangan," tambah Jones.

5. Semua makanan manis menyebabkan peradangan dan lonjakan gula darah

Tidak semua makanan manis, terutama buah dalam bentuk alami, akan menyebabkan lonjakan gula darah (kecuali jika Anda menderita diabetes) atau peradangan berlebih. Faktanya, ketika dipasangkan dengan lemak sehat, protein, dan/atau serat, gula darah cenderung tetap seimbang dan stabil. “Saat dimakan sendirian dan secara teratur, makanan dengan gula berlebih atau pati yang kekurangan serat akan diserap dengan cepat, menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih cepat dari yang dimaksudkan,” jelas Jones. “Ini dapat menyebabkan respons insulin yang lebih dramatis dan tabrakan gula yang Anda dengar, yang kemudian memicu pelepasan hormon stres, seperti epinefrin dan kortisol, serta peradangan."

Untuk menjaga gula darah Anda seimbang, cobalah menambahkan protein dan sumber sayuran ke pasta dan biji-bijian, atau di atas sendok es krim dengan pistachios. Dan sementara sebagian besar buah mengandung serat, yang membantu memperlambat penyerapan, tetapi tidak ada salahnya memasangkan irisan apel Anda dengan mentega almond atau menyajikan blueberry Anda dengan sendok yogurt Yunani untuk meningkatkan protein dan lemak, yang membuat camilan Anda lebih cermat.

6. Makanan omega-3 nabati memiliki manfaat paling anti-inflamasi

Sementara makanan nabati seperti biji chia, biji rami, dan kenari mengandung asam lemak omega-3, sumbernya adalah dalam bentuk ALA, yang bertentangan dengan EPA, yang ditemukan dalam makanan berbasis hewan. “Ala hebat, tapi sebenarnya EPA yang bekerja lebih dalam menyeimbangkan peradangan di dalam tubuh. Dan sementara beberapa ALA dapat dikonversi ke EPA, cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup adalah makan setidaknya dua porsi ikan berlemak tiga hingga empat ons, dan lebih banyak jika Anda memiliki tingkat aktivitas tinggi atau risiko tinggi penyakit jantung, ”kata Jones. “Salmon relatif rendah merkuri dibandingkan dengan banyak ikan lainnya, dan tuna kalengan cahaya juga juga."

7. Mengikuti diet anti-inflamasi berarti memotong banyak makanan

Daftar makanan yang anti-inflamasi sebenarnya lebih panjang dari makanan dan faktor yang menyebabkan peradangan, tetapi kebanyakan orang mendekati diet dengan rencana untuk memotong makanan. Belum tentu. Sementara jumlah tambahan gula yang berlebihan, lemak trans, dan alkohol dapat menyebabkan peradangan dan harus diminimalkan, terlepas dari itu, ahli diet merekomendasikan untuk masuk dengan pola pikir penambahan, daripada pembatasan.

“Pikirkan makanan untuk ditambahkan lebih dari Untuk diet Anda, ”kata ahli gizi ahli diet terdaftar yang berbasis di Seattle, Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, pemilik Champagne Nutrition dan penulis Persiapan makan diet anti-inflamasi dan bagaimana caranya Makan untuk mengalahkan buku masak penyakit. Misalnya, tambahkan satu porsi buah-buahan dan sayuran ke semua makanan, masukkan lebih banyak kacang dan biji-bijian ke dalam hidangan Anda, dan selesaikan semuanya dengan gerimis minyak zaitun ekstra virgin.

Temukan lebih banyak makanan anti-inflamasi untuk disimpan dalam video ini:

8. Kedelai menyebabkan peradangan dan harus dihindari

"Ada begitu banyak mitos yang sedang berlangsung tentang ini, tetapi itu tidak benar: kedelai adalah makanan yang sangat kaya nutrisi, anti-inflamasi yang dilewatkan oleh banyak orang," kata Hultin. Perbaikan di sini mudah-termasuk lebih banyak makanan kedelai dalam makanan Anda, dan pilih yang paling Anda sukai.

Ada berbagai macam, yang semuanya terasa dan terasa berbeda di lidah. “Tahu, tempe, miso, dan edamame adalah semua sumber yang merupakan bahan serbaguna dan lezat untuk dimainkan di dapur,” kata Hultin.