Menguasai papan dengan benar akan memberi Anda latihan seluruh tubuh hanya dalam satu langkah
Beberapa manfaat lain yang membuatnya layak melompat ke tangan dan kaki Anda (... dan memegangnya sampai Anda hampir ingin menangis)? Papan akan membangun otot untuk membuat tubuh Anda menjadi pembakar kalori yang lebih efektif. Keduanya akan meningkatkan keseimbangan dan menyeimbangkan tubuh Anda, membantu mencegah cedera. Memperkuat otot yang menstabilkan tulang belakang Anda akan meningkatkan postur tubuh Anda dan juga membantu mencegah cedera. Papan akan meningkatkan kapasitas mental Anda untuk merasa nyaman dalam posisi yang tidak nyaman, dan kemampuan untuk membiarkan diri Anda menjadi tidak nyaman adalah di mana perubahan dapat terjadi.
Jadi, bagaimana Anda bisa menguasai langkah?
Selain dari keefektifannya, papan juga sangat mudah dicapai-setidaknya, secara teknis (memegangnya untuk apa yang terasa seperti selamanya, tidak banyak). Ada dua posisi dasar, yang dikenal sebagai "papan tradisional" Anda dan "papan samping" Anda, dan masing -masing memiliki sejumlah variasi untuk membantu Anda mengubah apa yang Anda targetkan. "Misalnya, Anda dapat melakukan baik di lengan Anda atau tangan Anda. Melakukannya di tangan Anda akan sedikit lebih mudah, tetapi memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak gerakan di posisi itu, ”kata Gomez. "Anda juga dapat melakukan baik di kaki Anda atau berlutut. Jari jari Anda akan lebih menantang, tetapi berlutut mungkin memungkinkan Anda untuk menghabiskan lebih banyak waktu di bawah ketegangan."
Sebelum Anda mulai menjadi gila dengan gerakan Anda, ada baiknya menghabiskan waktu untuk menyempurnakan formulir Anda. Tidak hanya membuat latihan lebih efektif, tetapi juga akan membantu Anda menghindari terluka. "Pertama -tama, untuk melakukan papan dengan benar, Anda harus menstabilkan melalui beberapa otot Anda yang lebih kecil, dan menyadari keselarasan Anda," kata Heather Andersen, pendiri New York Pilates. "Sebelum mencoba gerakan add-on, penting untuk fokus pada formulir Anda. Papan sederhana dengan bentuk sempurna lebih efektif daripada papan samping dengan kemiringan pinggul saat fondasi Anda tidak tepat."
Mungkin terasa seperti "unicorn" dari dunia kebugaran (metafora yang sempurna, perawatan Gomez), tetapi memegang papan sempurna yang sulit dipahami adalah mungkin. "Di papan yang sempurna, pinggul Anda harus sejalan dengan bahu Anda, tombol perut tersedot ke tulang belakang Anda, glutes bertunangan (meremas pipi pantat Anda dengan ketat), lengan harus mendorong ke bawah melalui tanah yang membuat bahu yang kencang, leher harus netral oleh oleh oleh lewat Melihat lurus ke bawah, "kata Gomez."
Semua ini harus membuat punggung yang panjang dan rata sehingga segelas air dapat diposisikan di mana saja tanpa tumpahan."Jika Anda tidak dapat masuk ke situasi tulang belakang/datar yang netral, mulailah dengan tangan Anda alih -alih lengan Anda. Jika itu tidak akan berhasil, jatuhkan ke lutut Anda sehingga posisi peti belakang Anda garis diagonal dari atas kepala Anda ke tulang ekor Anda. "Dalam opsi apa pun punggung Anda harus datar sehingga tidak ada kurva di tulang belakang Anda membuat kekurangan tempat tidur gantung di punggung bawah Anda," kata Gomez.
Iya kamu Bisa Bangun untuk memegang papan selama beberapa menit
Bahkan jika Anda tidak cukup siap untuk keluar ke penahanan lima menit seperti itu bukan tidak ada, masih ada banyak cara untuk menjadikan papan menjadi bagian dari rutinitas rutin Anda. "Mulailah dengan memegang papan tradisional, papan sisi kanan dan sisi sisi kiri masing -masing selama 30 detik dan ulangi tiga kali. Ambil opsi apa pun yang memungkinkan Anda untuk dapat tinggal di papan untuk periode waktu itu, ”saran Gomez. "Modifikasi pertama adalah datang ke tangan Anda. Jika Anda masih merasakan ketegangan punggung bawah atau tidak dapat begadang selama 30, lakukan lutut. Setiap dua minggu tambahkan 15 detik ke papan Anda. Setelah Anda mencapai satu menit, Anda dapat mulai menambahkan variasi untuk membumbui."
Jika pergelangan tangan Anda sakit pada awalnya, jangan menganggap itu sebagai tanda untuk menghentikannya sebagai indikasi bahwa mereka membutuhkan penguatan juga. “Orang -orang berpikir bahwa pergelangan tangan mereka yang terluka berarti mereka harus berhenti, tetapi itu hanya tanda pergelangan tangan yang lemah dan Anda perlu bekerja untuk membuat mereka lebih kuat, sama seperti otot -otot Anda,” kata pelatih Claudia Zakrzewski.
Sementara rumor mengatakan bahwa papan hanya efektif jika Anda memegangnya lebih dari satu menit, pro telah mengkonfirmasi bahwa itu sebenarnya tidak terjadi. “Semua orang berada di level yang berbeda, benar? Jika bertahan 20 detik sulit bagi Anda, maka memegang papan 20 detik yang sempurna akan efektif, ”kata Amanda Kloots, pencipta latihan tali. “Jika Anda maju, Anda mungkin perlu memegang papan selama dua menit sebelum Anda mulai merasakannya di inti Anda."Sarannya? Fokus pada bentuk sempurna terlebih dahulu dan kemudian terus menambahkan lebih banyak waktu saat Anda menjadi lebih kuat.
Tingkatkan latihan Anda dengan variasi papan ini
Andersen menggemakan sentimen ini bahwa latihan yang paling efektif bukanlah yang akan memberi Anda penghargaan untuk memegang papan paling lama, melainkan yang mengintegrasikan sejumlah gerakan berbasis papan yang berbeda dalam semburan pendek. "Alih -alih memegang papan untuk waktu yang lama, saya sarankan menambahkan variasi dan gerakan untuk mendukung lebih banyak aliran dan keterlibatan darah," katanya. "Ini akan membuat latihan lebih efektif (dan menyenangkan) karena Anda akan bekerja semua otot yang berbeda, dan akan tetap terlibat dengan latihan Anda."
Manjakan diri Anda dengan latihan seluruh tubuh, secara eksklusif menggunakan pose papan yang berbeda. Itu tidak membutuhkan peralatan dan ruang minimal, yang berarti Anda Sungguh bisa turun dan melakukannya di mana saja. Berderak untuk waktu? Latihan Papan Lima Menit Ini (Yup-You Baca Benar. Hanya lima menit!) telah membantu Anda. Atau, Anda dapat menggabungkan variasi papan ini untuk mendapatkan manfaat maksimal.
- Jack Planks: Mulailah di tangan dan kaki Anda dengan kaki bersama, dan melompat masuk dan keluar-seolah-olah Anda sedang melakukan jumping jack, tetapi di tanah.
- Pendaki gunung: Dengan kedua tangan di lantai dan punggung lurus, tarik lutut ke dada seolah -olah Anda berlari di tempatnya.
- Papan tinggi ke papan rendah: Pindah dari papan lengan Anda ke papan lengan lurus Anda dengan gerakan "naik, turun", transisi dari papan tinggi ke rendah.
- Thread jarum di papan samping: Di papan samping, pegang diri Anda dengan lengan Anda sambil meletakkan satu lengan di atas kepala Anda. Putar di bawah tubuh Anda melalui lubang "jarum" yang dibuat antara lengan lantai dan tubuh samping Anda.
- Sentuhan laba -laba: Di papan lengan lurus dengan inti Anda bertunangan, sentuh kaki berlawanan ke tangan yang berlawanan di tengah tubuh Anda.
- Dip pinggul: Di papan lengan, putar tubuh Anda ke satu sisi sehingga pinggul Anda menyentuh tanah, bergantian dari kiri ke kanan.
- Play stabilitas: Ambil pasangan, dan minta mereka dengan ringan mengetuk sisi Anda (satu per satu) untuk membuat Anda menstabilkan cengkeraman Anda.
