Haid saya penuh dengan malam yang menyakitkan sampai saya menemukan posisi tidur yang meringankan kram dan gumpalan saya
Mengapa tidur dengan nyaman selama menstruasi sangat menantang
Ada banyak bukti yang menunjukkan hubungan antara siklus menstruasi dan masalah tidur. Misalnya, fase menstruasi (alias hari -hari ketika Anda benar -benar pendarahan) telah dikaitkan dengan perubahan dengan pola tidur REM. Orang dengan siklus tidak teratur (artinya waktu antara periode lebih lama atau lebih pendek dari siklus 21- hingga 35 hari) lebih mungkin memiliki masalah tidur3 dibandingkan dengan orang dengan siklus reguler. Penelitian juga menunjukkan bahwa jika Anda memiliki gejala PMS seperti kram atau rasa sakit lainnya, Anda lebih mungkin mengalami kesulitan tidur. Ditambah lagi, kontraksi otot-otot uterus yang menyebabkan kram perut bagian bawah selama fase menstruasi bisa menjadi cukup kuat sehingga rasa sakit memancar ke paha dan punggung bawah, berpotensi membuat tidur bahkan lebih menantang.
Selain kram, sumber utama ketidaknyamanan saya adalah pembekuan. “Berbaring di malam hari meningkatkan gumpalan menstruasi untuk sebagian orang,” kata dokter kandungan yang bersertifikat dewan-ginekologi Amy Wetter, MD. Alih -alih gravitasi melakukan pekerjaan membiarkan darah keluar dari rahim dan vagina Anda, "Darah menstruasi dikumpulkan di vagina saat Anda berbaring," katanya. Inilah yang menyebabkan gusar darah yang sudah lama saya rasakan saat berdiri setelah tidur malam, atau selama kencing pagi itu. (Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang memiliki gumpalan selama menstruasi juga dua kali lebih mungkin memiliki periode yang menyakitkan, yang kemungkinan besar juga tidak bisa tidur nyenyak,.)
Tidur yang memadai bukan hanya untuk kenyamanan. Ini adalah waktu ketika tubuh secara alami terletak dan sembuh. Juga, hormon yang diproduksi ketika wanita tidur, seperti kortisol dan leptin, membantu mengatur pencernaan, responden stres, dan fungsi kekebalan tubuh. Mendapatkan istirahat malam yang baik juga mendukung kesehatan mental dan suasana hati Anda, mempertajam konsentrasi dan ingatan Anda, dan banyak banyak fungsi penting lainnya yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang.
Mencari tahu solusi untuk tidur yang lebih baik selama menstruasi sebenarnya dapat membantu dengan rasa sakit juga. “Tidur dan nyeri memiliki hubungan dua arah, dan data saat ini menunjukkan bahwa efek tidur pada rasa sakit kemungkinan lebih kuat daripada efek nyeri saat tidur,” tambah Sarah Silverman, Psyd, seorang psikolog dan spesialis obat perilaku tidur perilaku. Jadi, tidur berkualitas bisa sama dengan rasa sakit yang lebih sedikit, yang pada gilirannya, bisa membuatnya lebih mudah tidur malam berikutnya.
Posisi tidur terbaik untuk mengelola kram periode
Jelas, ada semua jenis rintangan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak di menstruasi Anda. Di antara banyak pilihan yang tersedia untuk mendukung mata yang baik (seperti mencoba suplemen magnesium, teknik perhatian, memotong kafein, dan banyak lagi), para ahli menyarankan bahwa mengubah posisi tidur Anda dapat menyelesaikan beberapa masalah ini. “Jika Anda tidur dalam posisi yang tidak nyaman bagi Anda, itu dapat berkontribusi pada tingkat nyeri Anda secara keseluruhan,” kata Dr. Silverman.
Ini tentu saja terjadi pada saya. Beberapa bulan yang lalu, saya muak dengan rasa sakit dan ketidaknyamanan, jadi saya membuat serangkaian bantal untuk menopang setiap sudut punggung, lengan, dan leher saya. Saya miring salah satu bantal Eropa kami (yang dekoratif) untuk mendukung punggung bawah saya. Lalu saya menambahkan bantal sandaran baru di atas yang Eropa. Di belakang kepalaku, di atas dua bantal bawah duduk bantal tidur rutinku. Konfigurasi ini memastikan bahwa saya duduk tegak, tetapi memiliki dukungan leher dan lengan yang nyaman untuk benar -benar membuat tidur tegak nyaman. Lengan saya berbaring di atas sandaran bantal bantal sandaran, dan rasanya seperti awan.
Dalam satu malam ini, saya mengalami ketidaknyamanan bertahun -tahun, Akhirnya mencapai tidur nyenyak saat berada di siklus saya.
Posisi sempurna saya mungkin tidak ideal untuk semua orang. Di bawah ini, temukan beberapa yang direkomendasikan oleh para ahli untuk menghilangkan rasa sakit dan membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak saat pada menstruasi Anda.
Pose anak
Nicole Bendayan, ahli gizi holistik bersertifikat yang berspesialisasi dalam kesehatan menstruasi, merekomendasikan posisi ini yang ia dan kliennya gunakan untuk menghilangkan rasa sakit punggung. Ambil posisi menghadap ke bawah, selipkan, dan sebarkan lutut di bawah Anda dengan perut Anda diturunkan di antara mereka. Kemudian raih lengan Anda ke depan. Anda bisa meraih bantal dan nyaman dengan tubuh bagian atas.
Posisi janin
Dr. Wetter merekomendasikan posisi ini jika Anda memiliki kram, mengatakan itu “dapat membantu karena Anda menenangkan otot perut Anda di posisi ini.“Cukup berbaring di sisi Anda dengan kaki Anda meringkuk menjadi bola.
Posisi bantal
Nyeri punggung bawah sering terjadi selama fase menstruasi karena perubahan hormon dan kontraksi uterus. Gunakan bantal untuk membantu memberikan dukungan ekstra saat Anda tidur dengan menempatkan satu di antara lutut saat tidur di sisi Anda, untuk meringankan nyeri punggung bawah. (Jika Anda tidur punggung, letakkan bantal di bawah kaki bagian bawah Anda sebagai gantinya; ini juga membantu dengan nyeri pinggul.)
Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.
- Jehan, Shazia et al. “Sindrom tidur dan pramenstruasi.”Jurnal Kedokteran dan Gangguan Tidur Vol. 3,5 (2016): 1061.
- Hachul, H et al. “Apakah siklus reproduksi mempengaruhi pola tidur pada wanita dengan keluhan tidur?.“Climacteric: The Journal of International Menopause Society Vol. 13,6 (2010): 594-603. doi: 10.3109/13697130903450147
- Jeon, bomin, dan jihyun baek. “Gangguan menstruasi dan hubungannya dengan gangguan tidur: tinjauan sistematis.”BMC Women's Health Vol. 23,1 470. 1 Sep. 2023, doi: 10.1186/S12905-023-02629-0
- Baker, Fiona C, dan Kathryn Aldrich Lee. “Efek siklus menstruasi saat tidur.”Klinik Kedokteran Tidur Vol. 13,3 (2018): 283-294. doi: 10.1016/j.JSMC.2018.04.002
- Kural, Moolraj et al. “Karakteristik menstruasi dan prevalensi dismenore di perguruan tinggi cewek.”Jurnal Kedokteran Keluarga dan Perawatan Primer Vol. 4,3 (2015): 426-31. doi: 10.4103/2249-4863.161345
- Kim, Tae Won et al. “Dampak dari tidur dan gangguan sirkadian pada hormon dan metabolisme.”International Journal of Endocrinology Vol. 2015 (2015): 591729. doi: 10.1155/2015/591729
- Krause, Adam J et al. “Rasa sakit karena kehilangan tidur: karakterisasi otak pada manusia."Jurnal Neuroscience: The Resmi Journal of the Society for Neuroscience Vol. 39,12 (2019): 2291-2300. doi: 10.1523/jneurosci.2408-18.2018
- Staffe, Alexander Torp et al. “Kurang tidur total meningkatkan sensitivitas nyeri, merusak modulasi nyeri terkondisi dan memfasilitasi penjumlahan temporal nyeri pada peserta yang sehat.”Plos One Vol. 14,12 E0225849. 4 Des. 2019, doi: 10.1371/Jurnal.roti manis.0225849
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
