Satu-satunya tujuan kebugaran saya selama penguncian adalah lulus tes jongkok 10 menit ini

Squat adalah salah satu gerakan serbaguna yang tidak memerlukan perjalanan ke gym untuk merepresentasikan secara teratur. Dan karena begitu banyak dari kita sekarang menemukan kebebasan berolahraga dari rumah, jongkok tantangan-Secara khusus, tes squat 10 menit yang dirancang untuk menguji mobilitas Anda yang sangat penting seems seperti tujuan yang cukup layak untuk diambil di sini, sekarang.

Squat memiliki reputasi yang cukup luar biasa dalam bekerja seperti Peach (alias Glutes Anda), tetapi berputar di antara jongkok standar dan pistol squat-ass yang dibantu sebagai pelatih mobilitas Kelly Starrett, PT, menjelaskan dalam uji video mobilitas pinggul Anda seperti hampir tidak ada yang lain Bisa. Yang Anda butuhkan untuk memulai dengan teknik Starrett adalah semacam tiang atau rangka pintu untuk dipegang stabilitas.

Sebagai dr. Starrett menjelaskan dalam video, gerakan unilateral (atau sepihak) seperti bergerak dari jongkok ke variasi pistol mengajarkan Anda cara melakukan semua pelatihan Anda yang lain dengan stabilitas. Mengapa? Anda belajar mengunci lutut di tempatnya daripada membiarkan mereka membentang ke luar atau ke dalam. Dan ini diterjemahkan ke dalam pola gerakan apa saja dan semua, dari berdiri dari kursi meja Anda dan mengangkat barang -barang berat hingga hari Anda akhirnya berhasil kembali ke rak jongkok gym.

Tes squat 10 menit untuk menguasai stabilitas yang lebih baik di sisi lain dari penguncian

1. Temukan tiang Anda, atau benda stabil yang akan Anda pegang selama 10 menit perjalanan Anda. Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat, dan cadangkan sehingga tiang berada pada tingkat yang sama dengan ujung jari Anda.
2. Bawa kaki Anda tidak lebih dari selebar pinggul (ini lebih dekat ke jongkok biasa daripada sumo squat).
3. Pegang tiang dengan kedua tangan. Saat Anda menenggelamkan pantat Anda ke lantai, dorong lutut keluar sehingga masih sejalan dengan pergelangan kaki Anda, tetapi sedikit keluar ke samping. Anda seharusnya tidak bisa mendorong lutut lebih jauh.
4. Menjaga tubuh Anda tetap tegak, sapu kaki kiri Anda ke kanan dan sentuh tumit Anda ke lantai. Lalu, sapu di depan Anda, dan sekali lagi, beristirahatlah. (Penghuni liar yang lebih maju dapat menjaga tumit mereka terangkat sepanjang pola gerakan ini.)
5. Kembalilah ke tengah dan ulangi di sisi yang berlawanan. Kembali dan selama 10 menit, berputar di antara jongkok, squat samping, dan pistol squat Anda. Saat Anda melakukannya, pastikan Anda melakukan yang terbaik untuk tidak membiarkan lutut menstabilkan Anda keluar atau masuk. Simpan pinggul Anda kuadrat ke tiang.

Bagaimana melakukan jongkok dengan cara yang benar: