Latihan 15 menit pembunuh Michelle Bridges yang dapat Anda lakukan di mana saja

"Alasan nomor satu yang dilemparkan orang kepada saya mengapa mereka tidak bisa berhasil adalah waktu," kata pelatih Australia yang paling terkenal, Michelle Bridges, "dan itu bisa menjadi alasan yang sah, mengingat jam kerja orang bekerja."

Bridges, yang dikenal sebagai peran sebagai guru kebugaran Pecundang terbesar Australia, memperkenalkan dirinya kepada orang Amerika secara besar-besaran dengan program transformasi tubuh 12-minggu online-nya, dan buku pertamanya yang akan dirilis di AS memiliki pesan yang jelas: Anda tidak membutuhkan waktu sebanyak yang Anda pikirkan.

"Kami masih dapat menemukan waktu, bahkan jika ini 15 menit, dan kami dapat membuatnya sangat berharga," katanya. Hal -hal lain yang tidak selalu Anda butuhkan? Keanggotaan gym, beban, atau lebih banyak ruang daripada lebar tikar yoga Anda.

Ragu Anda bisa mendapatkan latihan yang baik dengan cara ini? Untuk membuktikannya, Bridges menciptakan rutinitas 15 menit ini yang mengenai banyak kelompok otot dan semua yang Anda butuhkan kekuatan, kelincahan, dan plyometrics untuk meningkatkan jantung Anda.

"Kami masih dapat menemukan waktu, bahkan jika ini 15 menit, dan kami dapat membuatnya sangat berharga."

Dia membawa saya melewatinya, dan saya hampir tidak bisa melewati repetisi pada akhirnya (dan benar -benar merasakannya pada hari berikutnya). Hafalkan gerakan dan struktur sederhana sekarang, dan Anda tidak akan pernah melewatkan latihan karena pertemuan back-to-back, rencana perjalanan, atau kesengsaraan anggaran lagi.

Gulir ke bawah untuk latihan mengencangkan tubuh penuh 15 menit Michelle Bridge.

Awalnya diposting 22 Januari 2014. Diperbarui 28 Februari 2017.

Latihan

Ada lima gerakan total. Pindah melalui mereka menggunakan urutan perwakilan 20-10-20-10-20 sebanyak yang Anda bisa dalam 15 menit. Bergerak secepat mungkin, dan istirahat hanya jika Anda membutuhkannya. Agar tetap menyenangkan, Anda dapat mencoba mengubah repetisi (20-18-15-12-9, misalnya), mengubah urutan latihan, atau menambahkan bobot atau bola obat.

1. Lompatan thruster (20)

Mulailah dalam posisi squat lebar dan melompat lurus ke atas, bertepuk tangan di bagian atas. Mendarat dengan lembut dan segera kembali ke atas.

2. Lompatan papan (10)

Mulailah dalam posisi papan, bahu di atas pergelangan tangan, tubuh dalam garis lurus ke tumit Anda. Lompat kaki, dengan lutut ke arah dada, lalu mundur. (Opsional manikur cantik.)

3. Jatuhkan jongkok dengan V-Arms (20)

Mulailah berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, kaki bersama, tangan dengan tangan. Lompat kaki Anda ke samping, mendarat di jongkok lebar, lengan lurus ke atas membentuk v. "Benar -benar meninju lengan Anda di udara lurus ke atas dengan punggung tegak untuk melatih otot punggung Anda," kata Bridges.

4. Push-up (10)

Pindahkan dada Anda ke lantai dengan tubuh Anda dalam garis lurus dan dorong ke atas dengan kekuatan saat Anda menghembuskan napas. Jika terlalu sulit, turunlah ke lutut Anda. (Butuh bantuan? Gunakan tutorial ini tentang cara melakukan push-up crossfit yang sempurna sebelum Anda memulai.)

5. Frog Jumps (20)

Mulailah dengan kaki pinggul kaki terpisah, lutut sedikit ditekuk. Engsel pinggul Anda membawa dada ke depan ke arah paha, lengan di belakang Anda (mirip dengan posisi ski!). Lompat lurus ke udara mencapai lengan Anda di atas kepala. Mendarat dengan lembut dan ulangi.

Michelle Bridges bukan satu-satunya orang yang menyempurnakan latihan di rumah-semua yang ada di daftar ini sesuai dengan tagihan juga. Dan jika itu adalah rencana musiman total yang Anda cari, biarkan Emily Skye menjadi guru Anda.

Ikuti kami!