Secara harfiah meluncur melalui latihan intens berikutnya dengan latihan disk slider ini

Lengan bawah tubuh gergaji

Wilking mengatakan untuk memulai di papan lengan dengan bahu Anda di atas siku, pinggul sejalan dengan bahu, dan jari kaki ditempatkan pada glider. Tekan ke bawah ke siku, dorong tubuh kembali perlahan, biarkan jari kaki meluncur ke belakang beberapa inci. Menarik ke atas melalui perut dan ke siku, kembali ke posisi awal. Dia bilang tubuhmu harus bergoyang seperti gergaji. Pastikan untuk tidak menjatuhkan pinggul di bawah bahu Anda.

Slider Mountain Pendaki Burpee

Kuoha mengatakan untuk mulai berdiri tegak dengan slider di bawah setiap kaki. Pastikan bola kaki Anda berada di tengah slider untuk kontrol terbanyak. Tekuk lutut Anda ke bawah dan letakkan tangan di tanah saat Anda menggeser kaki Anda kembali ke posisi papan tinggi. Dengan kaki Anda lurus di belakang Anda dan tangan Anda di bawah bahu, lakukan push up. Di bagian atas dorongan ke atas, menjaga jari kaki Anda di atas slider, tarik kaki Anda ke depan saat Anda menyelipkan satu lutut ke arah dada. Luruskan kaki Anda kembali dan, lalu lakukan dorongan ke atas dan lutut lainnya. Lakukan satu dorongan terakhir lalu geser kedua kaki masuk dan berdiri, angkat lengan ke atas di atas kepala. Mengulang.

Untuk memodifikasi langkah ini, Kuoah mengatakan Anda dapat menghapus push up sepenuhnya, menghilangkan satu atau dua, atau melakukan lutut Anda.

AB Extension

Kuoah mengatakan langkah ini dengan pekerjaan lat, perut, lengan, dan glutes Anda. Tempatkan slider di bawah masing -masing tangan dan atur seolah -olah Anda melakukan dorongan dari lutut dengan tangan langsung di bawah bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus yang bagus dari kepala Anda ke lutut Anda. Persiapkan perut Anda dan peras glutes Anda. Geser kedua tangan ke luar sejauh yang Anda bisa, menurunkan tubuh Anda ke tanah. Perpanjang, jika Anda bisa, sampai Anda melayang tepat di atas tanah. Tarik slider ke belakang di bawah bahu tanpa menekuk lengan saat tubuh Anda bergerak kembali ke posisi papan. Mengulang. Jangan biarkan pinggul Anda melorot, lengkungan punggung bawah, atau pantat Anda naik di udara, kata Kuoah. Juga, dia mengatakan untuk memastikan Anda tidak duduk di belakang untuk membantu menarik lengan Anda ke belakang-biarkan lengan dan inti Anda melakukan pekerjaan. Memodifikasi dengan mengulurkan satu lengan pada satu waktu.

Lutut papan tinggi menyelipkan ke pike

Mulailah dalam posisi papan tinggi, dengan bahu di atas pergelangan tangan Anda dengan sedikit tikungan di siku. Tanpa mengangkat atau menjatuhkan pinggul Anda, Wilking berkata untuk menarik lutut ke dada, berhenti langsung di bawah pinggul. Berkendara melalui jari kaki Anda, kembali ke posisi papan tinggi. Menggeser berat badan Anda ke tangan Anda, mulailah menekan tanah saat Anda mengayunkan pinggul dan geser kaki Anda lebih dekat ke tangan tanpa kehilangan ketegangan di perut atau menekuk lutut Anda. Menekan kaki Anda kembali ke papan tinggi. Mengulang.

Lunge lateral

Mulailah berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, dan slider di bawah satu kaki. Wilking mengatakan untuk mengirim pinggul ke belakang seperti Anda duduk di jongkok, dan membiarkan peluncur meluncur ke samping. Menjaga lutut dan jari kaki Anda tetap menghadap ke depan. Menarik sider masuk dan memanjang melalui kaki berdiri, kembali ke posisi awal.

Jembatan pinggul dengan ekstensi kaki tunggal

Wilking berkata untuk berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki tertekuk dengan tumit yang menggali ke dalam slider. Berkendaralah melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul ke posisi jembatan. Meninggalkan satu kaki ditekuk dan mengemudi ke tanah dengan tumit, biarkan kaki yang berlawanan menjulur, meluncur dengan tumit tanpa kehilangan posisi jembatan. Menarik ke tumit Anda, geser kembali ke posisi awal. Biarkan pinggul Anda terangkat sambil bergantian kaki untuk tantangan, atau pinggul yang lebih rendah di antara sisi.

Jembatan pinggul dengan slide eksentrik

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki tertekuk dengan tumit yang menggali ke dalam slider. Berkendaralah melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul ke posisi jembatan. Dorong melalui kedua tumit untuk mengulurkan kaki Anda sambil menjaga kaki terangkat. Saat Anda pergi ke luar sejauh rentang akhir ditemukan, Wilking mengatakan untuk menurunkan tulang belakang ke tulang belakang Anda dari bahu Anda ke tulang ekor ke posisi datar. Tarik lutut Anda, setel ulang jembatan dan ulangi.

Untuk melihat beberapa gerakan ini dan banyak lagi, tonton latihan seluruh tubuh ini:

Lompat tali adalah apa yang hilang dari rutinitas kardio Anda, dan latihan pilates seluruh tubuh ini sangat bagus untuk mobilitas pinggul.