6 Pisau bahu meregangkan ketegangan yang melepaskan bagian yang paling ketat dari tubuh Anda

6 Pisau Bahu Merentang dan Teknik

1. Tekanan tongkat Thera: Untuk memberikan tekanan yang ditargetkan yang dapat membantu memecah keketatan di dalam area blade bahu, Owens merekomendasikan untuk menggunakan alat pijat diri seperti tongkat thera ($ 30), yang bisa Anda dapatkan di Amazon. "Area mana pun yang Anda perhatikan sakit yang membosankan saat membungkuk, tekan dan tekan tekanan langsung ke dalamnya dengan sesuatu seperti tongkat thera," katanya. Kait lengkungan yang lebih pendek di punggung Anda di area blade bahu, dan temukan bintik -bintik yang sangat ketat.

"Tepat di sebelah vertebra dan ke bawah tengah, tetapi jangan pernah menyentuh tulang belakang itu sendiri atau tulang belakang," katanya, mencatat untuk bekerja di lateral menuju skapula. Cobalah untuk menggambar sebuah kotak di bagian atas skapula dan zigzag bolak -balik, memberikan tekanan dua hingga tiga detik di setiap tempat sebelum pindah ke yang berikutnya. Hindari tekanan dinamis, karena ini "dapat merusak jaringan dan membuat Anda merasa lebih buruk," kata Owens. Ulangi teknik yang sama pada otot trapezius Anda juga. Dengan setiap area, kerjakan kedua sisi sehingga Anda memiliki keseimbangan di dalam tubuh Anda.

2. Lacrosse Ball sebagai pijat dinding: Peregangan lain yang mudah di rumah melibatkan bola kecil (Owens merekomendasikan bola lacrosse). Berdiri dengan punggung di dinding dengan bola di tempat yang kencang, lalu pegang lengan yang sesuai di dada. "Lacrosse Balls sangat bagus untuk meregangkan semuanya di area skapula Anda dan benar -benar menggali," katanya. Hindari berguling ke atas dan ke bawah; Sebaliknya, seperti halnya tongkat thera, tahan tekanan di satu titik selama dua hingga tiga detik, kemudian pindah ke titik yang berbeda.

3. Peregangan bahu lengan paralel: Decker merekomendasikan peregangan ini, yang Anda mulai dengan berdiri tegak dengan satu tangan di seluruh tubuh Anda. Jaga agar lengan Anda sejajar di tanah dan tarik siku ke arah bahu yang berlawanan.

4. Membungkuk peregangan bahu lengan: Berdiri tegak dengan satu tangan di seluruh tubuh Anda. Tekuk lengan Anda pada 90 derajat dan tarik siku ke arah bahu yang berlawanan.

5. Peregangan bahu crossover: Berdirilah dengan lutut Anda ditekuk, dan silangkan lengan Anda dan ambil bagian belakang lutut Anda. Tetap pegang bagian belakang lutut Anda dan mulailah naik ke atas sampai Anda merasakan ketegangan di punggung dan bahu bagian atas Anda.

6. Mencapai peregangan bahu: Tempatkan satu tangan di belakang punggung Anda, lalu raih di antara bilah bahu Anda.

Cara merawat dan mencegah nyeri pisau bahu

Jika nyeri pisau bahu Anda tidak terbebas dari peregangan itu, Owens mengatakan bahwa terapi dingin-bukan bantuan-heat-can. "Panas tidak melakukan apa pun untuk melonggarkan sesak di dalam jaringan otot Anda," katanya. "Jika daerah itu meradang, es dapat membantu dengan beberapa peradangan."Yang mengatakan, dia mencatat bahwa sebuah paket es hanya akan memberi Anda bantuan sementara.

Untuk memastikan Anda tidak stres karena sakit pisau bahu di masa depan, hal pertama yang harus dilakukan adalah membatalkan kerusakan. "Kami harus menghapus akumulasi sesak yang terjadi di jaringan Anda selama bertahun -tahun," kata Owens. "Setelah kita menghapusnya, tekanan berkala ke dalam jaringan akan membantu membuatnya lentur."Itu berarti memastikan untuk menabrak tongkat tongkat atau bola lacrosse Anda secara teratur untuk membatalkan simpul dan ketegangan yang menumpuk selama seminggu duduk di meja.

Sama seperti Anda memperlakukan kesehatan gigi Anda, Owens mengatakan bahwa otot Anda harus diatasi dengan rejimen biasa. "Model yang kami gunakan untuk mencegah kekakuan tidak ada. Kemudian, ketika orang-orang memukul, katakanlah, berusia 40 tahun, mereka menjadi kaku, "katanya. "Sebelum akumulasi sesak itu benar -benar masuk, kita harus memberikan tekanan secara berkala ke dalam jaringan agar longgar dan sehat."Dia mengatakan bahwa ini dapat dilakukan melalui janji temu sekali setahun dengan terapis pijat atau terapis fisik (seperti pembersihan gigi). "Apa yang kami harapkan adalah bahwa itu akan menjadi rahasia umum bahwa kita perlu melakukan sesuatu secara teratur untuk memiliki jaringan otot yang sehat."

Kemudian, berkomitmen untuk harian atau mingguan (tergantung pada tingkat ketat otot Anda) peregangan rutin. "Anda dapat melakukan peregangan pisau yang tepat selama lima hingga 10 menit setiap hari, atau setiap minggu, setelah Anda merasa lebih baik," kata Owens. Saat Anda sedang bekerja, dia mengatakan bahwa bergerak di siang hari juga bisa membantu. "Ubah posisi saat Anda sedang bekerja. Jika Anda bekerja selama delapan jam, cobalah meja berdiri dan berjalan -jalan, "katanya. "Penting untuk tidak tinggal dalam satu posisi terlalu lama."

Menurut Croce, terapi peregangan dan pijat tidak semua yang harus Anda lakukan untuk kesehatan bahu Anda, Anda juga harus memprioritaskan pekerjaan mobilitas juga. "Anda ingin menjaga otot -otot ini mobile dengan menjaga jaringan di sekitar pisau bahu bergerak, mempertahankan rentang gerakan sendi bahu yang tepat, dan bekerja pada kontrol ritmis yang tepat melalui berbagai gerakan blade bahu," katanya. Alat yang hebat untuk ini adalah pita resistensi, yang dapat Anda gunakan untuk berbagai latihan yang membuka area bahu dan semua otot di sekitarnya (plus, dampaknya rendah).

Cobalah latihan kembali band perlawanan di rumah di bawah ini, milik pelatih Bec Donlan, untuk mengerjakan semua pisau bahu Anda dan otot-otot postural:

Bahkan dengan rutinitas peregangan yang rajin, ada perbedaan antara ketidaknyamanan-bahwa teknik di atas dapat membantu meringankan dan nyeri yang nyata. "Biasanya ketika ada rasa sakit, seperti sejumput yang tajam, di bahu pisau selama gerakan dan membatasi mobilitas atau rentang gerak seseorang, ini akan menjadi waktu yang optimal untuk mencari bantuan profesional seperti dokter atau terapis fisik," kata Decker. "Ketika ada ketidaknyamanan dengan gerakan dan berbagai gerak, mencari bantuan dari seorang profesional peregangan akan menjadi rute perawatan yang baik."

Pelajari tentang peregangan IYT yang dicintai ahli, yang bekerja untuk memperkuat, meregangkan, dan menstabilkan bahu yang ketat. Plus, pertempuran di bahu bulat dengan gerakan latihan kekuatan ini, milik pelatih kebugaran.