Apakah lebih baik berjalan -jalan dengan beberapa jalan kaki singkat atau satu panjang? Dua ahli jantung menimbang

Jika Anda fokus utama adalah memenuhi tujuan aktivitas fisik Anda

Untuk orang dewasa yang alasan utamanya untuk berjalan adalah untuk mencapai minimum latihan aerobik mereka untuk minggu ini-“American Heart Association saat ini merekomendasikan 150 menit intensitas sedang atau 75 menit latihan aerobik intensitas tinggi per minggu, atau kombinasi,” DR. Singh mengatakan-salah satu cara paling sederhana untuk mencari tahu apakah jalan-jalan pendek atau panjang lebih baik untuk Anda adalah dengan menggunakan apa yang dr. Singh menyebut dosis latihan persamaan: durasi olahraga x frekuensi x intensitas.

“Mengubah salah satu variabel dapat menyebabkan dosis latihan yang sama, begitu singkat, jalan -jalan yang lebih sering dapat sama bermanfaatnya dengan berjalan kaki lagi,” katanya. “Misalnya, tiga jalan kaki singkat yang berdurasi 15 menit, dapat memberi Anda manfaat yang sama dengan satu berjalan kaki 45 menit [pada intensitas yang sama]. Anda juga bisa berjalan dengan intensitas yang lebih tinggi selama 15 menit dan memiliki manfaat yang sebanding dengan berjalan kaki 30 menit lebih lambat."

Jika Anda mencoba membangun daya tahan

Daya tahan penting bagi kebugaran kardiorespirasi Anda secara keseluruhan. Terlebih lagi, memiliki daya tahan yang baik dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes. Berita baiknya adalah, jika ini tujuan Anda, Anda punya pilihan.

“Jika Anda ingin meningkatkan kebugaran aerobik (alias ketahanan), maka intensitas yang lebih rendah, upaya aerobik durasi lebih lama akan membantu dengan meningkatkan kepadatan mitokondria dan selanjutnya energi untuk otot yang bekerja,” Dr. Singh berkata. Mitokondria pada dasarnya adalah paket baterai sel Anda. Sains menunjukkan bahwa kepadatan mereka hampir dengan sempurna mencerminkan penyerapan oksigen maksimum (VO2 max), yang berarti semakin padat mitokondria Anda, semakin banyak energi yang Anda miliki untuk memberi daya pada otot Anda lebih lama.

Tapi berjalan jarak jauh bukan satu-satunya cara untuk menambah mitokondria Anda. Penelitian terbaru menemukan bahwa dosis cepat kardio intensitas tinggi juga dapat mencapai hal ini dengan memberi mitokondria Anda dorongan langsung, sambil juga membantu mereka tetap lebih besar dalam jangka panjang, serta meningkatkan VO2 MAX Anda. Plus, Anda dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi Anda dengan hanya 17 menit berjalan daya per hari, menurut studi terbaru lainnya.

Bagi mereka yang memilih untuk mengambil rute yang lebih pendek dan lebih intens, Noel Bairey Merz, MD, direktur Barbra Streisand Women's Heart Center di Smidt Heart Institute di Cedars-Sinai di Los Angeles, merekomendasikan pelatihan interval. “Jalan pendek, dua menit, lebih intens diselingi dengan berjalan kaki pendek, dua menit, kurang intens selama lima hingga 10 siklus dapat memberikan pengkondisian kebugaran aerobik yang mirip dengan jogging lebih lama,” katanya.

Interval yang intens harus cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda (Anda dapat mengukur ini dengan monitor detak jantung pada jam tangan pintar Anda atau dengan menggunakan tes bicara), sedangkan putaran pemulihan yang lebih lambat harus lebih dekat dengan detak jantung dasar Anda. Bersikaplah lebih sadar akan gerakan Anda saat Anda meningkatkan kecepatan Anda. “Jika Anda melakukan upaya singkat dengan intensitas tinggi, ada risiko lebih besar dari cedera muskuloskeletal, jadi sadarilah untuk memastikan pemanasan dan cooldown dinamis untuk mengurangi risiko,” DR. Singh berkata.

Bonus: Strategi ini bisa lebih mudah di tubuh Anda daripada jalan -jalan yang panjang dan berkelanjutan. “Berjalan lebih pendek dengan istirahat di antaranya bisa lebih baik untuk sendi Anda,” Dr. Kata Bairey Merz.

Jika Anda mencoba menciptakan kebiasaan olahraga baru

Walking adalah latihan gerbang yang bagus saat Anda mencoba memulai (atau menjadi konsisten dengan) rutinitas kebugaran karena relatif dapat diakses dan membutuhkan peralatan minimal-benar-benar hanya sepasang sepatu berjalan. Sementara dr. Singh mengatakan Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai aktivitas fisik baru, begitu Anda memiliki lampu hijau, ia merekomendasikan untuk memilih jalan -jalan yang lebih pendek dan lebih sering untuk membantu memperkuat perilaku baru.

“Seringkali, lebih mudah untuk mengukir waktu yang lebih singkat lebih sering dalam seminggu dari satu periode olahraga yang lebih lama,” katanya. “Faktanya, Anda mungkin menemukan bahwa semakin sering Anda berolahraga, semakin mudah untuk membangun kebiasaan-Anda juga dapat menemukan bahwa otot Anda terasa kurang kaku karena peningkatan frekuensi."

Itu adalah yang panjang (dan pendek), tetapi takeaway utama adalah menggerakkan tubuh Anda dengan cara apa pun yang berhasil untuk Anda dan jadwal Anda.