Apakah itu ide yang bagus untuk minum melatonin atau pil tidur di pesawat? Inilah yang dikatakan dokter tidur

Namun, sebagai tindakan pencegahan umum, DR. Varga tidak merekomendasikan minum melatonin atau pil tidur untuk pertama kalinya di pesawat, mengingat keduanya kadang -kadang dapat menyebabkan efek samping pada beberapa orang. (Dan sebaiknya tidak mengetahui bahwa Anda adalah salah satu dari orang -orang itu saat Anda terjebak pada 30.000 kaki.) Di antara daftar efek samping umum untuk melatonin dan pil tidur adalah kelebihan kantuk, pusing, sakit kepala, mual, dan mimpi atau mimpi buruk yang jelas.

Berada di ketinggian tinggi di pesawat juga dapat menempatkan Anda lebih banyak risiko efek samping dari pil tidur atau melatonin jika Anda memiliki kondisi medis lain yang dipengaruhi oleh ketinggian, kata Dr. Varga. “Misalnya, sleep apnea dapat diperburuk oleh obat-obatan tidur karena efek relaksan ototnya, dan penurunan oksigen yang terkait dengan apnea juga bisa lebih buruk pada pesawat karena ketinggian, bahkan di kabin bertekanan,” katanya. Tetapi sebaliknya, jika Anda sebelumnya mengonsumsi melatonin atau pil tidur tanpa efek samping, Anda juga bisa merasa aman mengambilnya di pesawat.

Melakukannya secara efektif, Namun, membutuhkan beberapa pemikiran. Lagipula, Anda tidak ingin merasa lebih grogi ketika Anda tiba daripada saat Anda lepas landas, tidurlah melalui pendaratan, atau mengacaukan jam tidur internal Anda ke titik di mana Anda tidak bisa tidur di malam hari setelah tiba di Anda tujuan. Di bawah ini, dokter tidur berbagi kapan dan bagaimana mereka merekomendasikan minum melatonin atau pil tidur di pesawat untuk tertidur secara bertanggung jawab sambil menjaga ritme sirkadian Anda tetap terkendali.

Cara menggunakan pil tidur atau melatonin dengan aman dan efektif untuk penerbangan

Melatonin

Karena melatonin bekerja dengan menggeser fase ritme sirkadian Anda (alias memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya tidur bahkan jika itu tidak gelap), masuk akal untuk mengambilnya di pesawat “Jika penerbangan terjadi selama satu waktu Ketika Anda biasanya tidur di zona waktu tujuan, ”kata spesialis tidur Angela Holliday-Bell, MD. Dengan cara ini, melatonin dapat membantu mencegah jet lag dengan memungkinkan Anda untuk beralih ke jadwal tidur zona waktu target Anda sebelum tiba.

Jadi, penerbangan yang terjadi dalam semalam dalam zona waktu yang sama atau serupa (penerbangan panjang utara-selatan) dan penerbangan yang menuju ke timur atau barat melalui beberapa zona waktu (sehingga pada dasarnya Anda akan merindukan malam tidur tanpa tidur di pesawat) akan memenuhi syarat. Sekali lagi, cara paling sederhana untuk mengingatnya adalah, jika Anda berada di pesawat saat malam hari (yaitu, waktu tidur) di tujuan target Anda, Anda dapat mengambil melatonin. Tapi sebaliknya, Anda akan membuang ritme sirkadian Anda untuk melakukannya.

Misalnya, ambil penerbangan ke Tokyo dari New York, di mana Anda berangkat tengah pagi (saat sekitar 1 atau 2 a.M. Waktu Tokyo) dan tiba di Tokyo pada hari berikutnya, di tengah sore hari setempat. Dalam hal ini, masuk akal sirkadian untuk tidur di pesawat-dan ambil melatonin, jika Anda perlu, untuk melakukannya-karena Anda terbang ketika orang-orang di Tokyo tertidur, dan itu akan menjadi siang hari ketika Anda tiba. Tetapi jika Anda terbang ke London dari New York pada siang hari, pergi di pagi hari sekitar jam 8 a.M., Anda akan mengudara saat pertengahan sore di London-yang bukan saat Anda biasanya tidur. Jika Anda mengambil melatonin dan pingsan, ritme sirkadian Anda akan mati begitu Anda tiba: itu akan sekitar 8 p.M., Dan Anda baru saja tidur sepanjang sore hari, membuatnya lebih sulit untuk tertidur malam itu.

Yang terbaik adalah mengonsumsi melatonin beberapa jam sebelum apa yang biasanya menjadi waktu tidur Anda, untuk memberikan waktu untuk menendang. Jadi, dalam contoh Tokyo, jika waktu tidur yang biasa Anda lakukan tengah malam, Anda ingin mengonsumsi melatonin beberapa jam sebelum naik, jadi Anda (semoga) tidur tepat setelah lepas landas (yang mendekati waktu tidur Anda, waktu Tokyo). Sedangkan, jika Anda menuju ke, katakanlah, Athena, dan Anda akan pergi pada siang hari New York (alias 7 p.M. Waktu Athena), Anda ingin menunggu beberapa jam ke dalam penerbangan untuk mengonsumsi melatonin, jadi Anda tidak tidur beberapa jam sebelumnya ketika Anda akan tidur di Athena.

Adapun dosis, yang terbaik adalah tetap pada dosis khas yang Anda ambil sebelumnya (dan tidak pergi lebih tinggi untuk penerbangan). Rentang referensi yang baik adalah antara 0.5 dan 3 mg, kata dr. Holliday-Bell. (Meskipun banyak suplemen melatonin tersedia dalam dosis setinggi 5 mg dan seterusnya, terlalu banyak melatonin meningkatkan risiko efek samping dan ketergantungan.)

Obat tidur

Untuk mengulangi yang di atas, hanya ide yang bagus untuk minum pil tidur di pesawat jika Anda telah mengambil satu sebelumnya tanpa efek samping dan Anda tidak memiliki kondisi medis yang dipengaruhi oleh ketinggian. Beyond these qualifications, the same timing rule for taking melatonin on a plane also applies to a sleeping pill-that is, you only want to take it (and be asleep) during a time when you would normally be sleeping in the destination time zone. Tapi dengan pil tidur, Anda bisa mengambilnya lebih dekat ketika Anda ingin benar -benar tertidur.

Berbeda dari melatonin, sebagian besar obat tidur "dimetabolisme relatif cepat," kata Dr. Varga, “Artinya bahwa peningkatan kecenderungan tidur harus dimulai dalam 20 hingga 30 menit setelah mengambilnya."

Realitas itu bisa membuatnya tergoda untuk hanya memunculkan pil tidur untuk melewati beberapa jam penerbangan tertunda-tapi sekali lagi, Anda akan lebih baik hanya mengambil satu per satu ketika Anda biasanya akan tertidur di tempat Anda menuju, agar tidak membuang ritme sirkadian Anda dan memperburuk jet lag Anda begitu Anda tiba.

Karena pil tidur (terutama yang resep) dapat memiliki efek mengantuk yang lebih kuat daripada melatonin, juga bijaksana untuk hanya mengambil satu di pesawat jika Anda memiliki setidaknya tujuh jam tersisa dari penerbangan. Yang mengatakan, jika Anda perlu dibangunkan selama jendela waktu itu setelah minum pil tidur, itu bisa dilakukan (sebagian besar pil tidur tidak begitu kuat untuk membuat seseorang "benar-benar tidak dapat diselesaikan," kata Dr. Varga), tetapi Anda pasti akan merasa grogi dan berkabut. Dan itu bisa mengganggu fungsi Anda, serta membuatnya tidak aman untuk melakukan hal -hal seperti mengoperasikan kendaraan, kata Dr. Holliday-Bell.