'Saya seorang instruktur tinju, dan ini adalah gerakan abs yang saya lakukan untuk inti yang padat batu'

Jadi bagaimana Anda memanfaatkan kekuatan inti? Anda akan membutuhkan infrastruktur otot, tetapi Anda juga perlu tahu cara melibatkan otot, dan menggabungkan semuanya menjadi satu gerakan yang halus. Itu sebabnya dalam latihan abs boxer baru ini dari instruktur tinju Rumble dan Well+Good's Trainer of the Month Club Instruktur Olivia Platania, beberapa gerakan berisi pukulan, atau merupakan versi yang berlebihan dari hal-hal yang sudah Anda lakukan di cincin-seperti a jongkok (atau bebek) dengan crunch berdiri dan memutar.

Cara untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan ini adalah dengan melibatkan perut Anda. Isyarat Platania untuk ini adalah “Tarik inti Anda ke tulang belakang Anda." Tapi apa maksud yang sebenarnya?

“Anda akan mendengar saya mengatakan bahwa banyak hari ini-Tombol To Spine, '” kata Platania. “Tidak vakum masuk, tapi saya ingin Anda berpikir, merangkulnya dan melindungi tulang belakang Anda, benar?"Memahami cara melindungi tulang belakang itu (dan dengan demikian, melibatkan inti Anda) datang untuk menyetel ke skenario dunia nyata di atas ring.

“Anda ingin berpikir tentang membuat perisai di sekitar diri Anda sendiri, benar?"Kata Platania. "Jadi jika saya terkena, saya tahu cara mengencangkan dan saya tahu bagaimana melindungi diri saya sendiri."

Siapkan inti itu untuk dilemparkan dan meninju dengan latihan 14 menit ini. Anda dapat mengikuti video di atas, atau melakukan rutinitas sendiri dengan deskripsi di bawah ini.

Latihan abs boxer

Format: Kombinasi berdiri, duduk, dan meletakkan gerakan abs dilakukan dengan bantuan bobot ringan.

Peralatan Dibutuhkan: Tempat untuk berbaring dan dua bobot ringan. Platania menggunakan buku -buku jari kuningan, tetapi jika karena alasan tertentu Anda tidak memiliki sepasang mereka yang tergeletak di sekitar, Anda dapat menggunakan dumbel kecil, botol air, kaleng kacang polong, atau apa pun yang Anda miliki.

Untuk siapa ini?: Siapa pun yang mencari latihan abs untuk meningkatkan kekuatan inti.

Bergerak 1-3 dilakukan dengan satu bobot ringan di masing-masing tangan

1. Jongkok dengan crunch memutar berdiri (30 detik)

1. Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul dan membungkuk dengan tinju di wajah Anda dalam posisi penjaga boxer.
2. Tekuk lutut Anda dan jongkok.
3. Saat Anda bangkit kembali, angkat lutut kiri ke atas dan dari tanah, dan putar ke bawah dan ke arah lutut dengan siku kanan Anda.
4. Jongkok dan ulangi crunch memutar di sisi lain.
5. Lanjutkan berjongkok dan bergantian.

2. Tangan terangkat Maret (30 detik)

1. Angkat tangan lurus di atas kepala.
2. Berbaris di tempat menaikkan lutut Anda ke tingkat pinggul dengan paha sejajar dengan lantai

3. Daging (1 menit)

1. Tempatkan tangan Anda di pinggul kiri saat Anda masuk ke dalam jongkok
2. Saat Anda meluruskan dari jongkok, ambil tangan Anda melintasi tubuh dan ke kanan di atas kepala Anda
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi (30 detik)
4. Ulangi di sisi lain (30 detik)

Meletakkan bobot

4. Keran bahu (30 detik)

1. Datang ke papan dengan lengan lurus di jari kaki atau lutut Anda
2. Angkat tangan kanan Anda dan ketuk bahu kiri Anda
3. Ganti tangan kanan
4. Ulangi di sisi lain
5. Lanjutkan bergantian

5. Komando (40 detik)

1. Tetap di posisi papan
2. Turun ke lengan Anda di lengan kanan Anda
3. Turun ke lengan Anda dengan lengan kiri Anda
4. Dorong kembali ke lengan lurus dengan lengan kiri Anda
5. Dorong kembali ke lengan lurus dengan lengan kanan Anda
6. Lanjutkan bergantian antara papan tinggi dan papan lengan, ganti lengan timah setiap kali

6. Papan samping (1 menit)

1. Berbaring di sisi Anda
2. Angkat ke atas lengan bawah dan kaki dengan pinggul terangkat
3. Tahan (30 detik)
4. Ulangi di sisi lain (30 detik)

Ulangi gerakan 1-6. Kemudian pilih bobot kembali: Bergerak 7-10 dilakukan dengan satu bobot ringan di masing-masing tangan.

7. Setengah Sit-Up dengan One and Twos (30 Detik)

1. Duduklah di tanah dengan lutut ditekuk, tumit menyentuh lantai, dan tubuh Anda turun sekitar setengah jalan ke lantai dari posisi tegak
2. Memegang posisi ini dengan beban Anda di tangan Anda, berteriak -teriak dan salib

8. Tap tumit meja (50 detik)

1. Datanglah ke posisi meja, berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, tulang kering sejajar dengan lantai
2. Angkat lengan Anda lurus ke atas di depan dada, tegak lurus ke lantai
3. Turunkan tumit kanan Anda ke lantai, lalu bawa kembali ke meja
4. Ulangi di sisi lain
5. Lanjutkan bergantian

9. Sit-up dengan yang dan dua (50 detik)

1. Letakkan di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan tumit di lantai
2. Angkat batang tubuh Anda ke dalam sit-up
3. Di bagian atas sit-up, berikan pukulan jab-cross
4. Punggung bawah
5. Mengulang

10. Bug mati (50 detik)

1. Letakkan di punggung Anda dalam posisi meja dengan tangan terangkat di atas dada
2. Turunkan lengan kanan ke belakang saat Anda meluruskan kaki kiri dan ke lantai
3. Kembali ke posisi awal
4. Ulangi di sisi lain
5. Lanjutkan bergantian

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.