Jika kotoran Anda terlihat sangat tipis, itu mungkin memberi tahu Anda bahwa dasar panggul Anda terlalu tegang

“Sebagai terapis fisik dasar panggul, saya mendorong pasien saya untuk benar-benar melihat kotoran mereka, dan kemudian memberi tahu saya semua detailnya,” kata Megan Rorabeck, DPT, spesialis klinis kesehatan wanita bersertifikat papan dan penulis Antara Pinggul: Panduan Praktis untuk Wanita.

Dr. Rorabeck mengatakan bahwa bentuk tinja yang berbeda dapat menunjukkan segalanya mulai dari sembelit yang parah hingga kurangnya serat, dan memberikan wawasan yang hebat ke dalam dasar panggul Anda.

Bagaimana cara mengetahui apakah kotoran Anda normal atau tidak

Untuk menentukan apakah kotoran Anda mengatakan sesuatu tentang dasar panggul Anda, pertama -tama Anda harus dapat mengidentifikasinya dan melihat apakah Anda memiliki kotoran yang sehat. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan Bristol Stool Chart, yang melihat bentuk kotoran serta konsistensi dan warna kotoran. “Ini memberi kita awal dalam kemampuan untuk mengidentifikasi 'tipe' kotoran yang kita miliki, mulai dari tipe 1 (sembelit) hingga tipe 7 (diare),” Dr. Rorabeck menjelaskan.

Sedangkan bagan membantu menggambarkan bentuk tinja yang berbeda, DR. Rorabeck mencatat bahwa kotoran pensil (topik populer di Instagram) ditinggalkan. “Tinja pensil dapat menjadi indikasi ketegangan di dalam otot-otot dasar panggul Anda,” katanya. “Jika otot-otot dasar panggul Anda tidak dapat sepenuhnya rileks, maka ada celah yang lebih kecil untuk dilewati bangku, yang dapat menyebabkan penampilan seperti pensil.“Menurut Dr. Rorabeck, kotoran pensil dapat konsistensi keras (tipe 2) hingga lunak dan konsistensi normal (tipe 4), meskipun, biasanya tipe 4, katanya.

Bagaimana Anda memperbaiki bangku yang sempit?

Jika Anda pergi ke kamar mandi dan melihat panjang, seperti kotoran kurus, jauh lebih tipis dari biasanya-lantai panggul yang lemah dan/atau ketat bisa saja disalahkan.

“Inilah hal yang harus Anda ketahui tentang sesak (hal yang sama berlaku untuk hampir setiap area tubuh): sangat sering, keketatan dan kelemahan berjalan seiring,” kata Emma Bromley, seorang guru Pilates, spesialis postpartum, ahli dasar panggul panggul, panggul panggul, panggul panggul, panggul panggul, panggul panggul, panggul panggul panggul, panggul panggul, panggul panggul panggul, panggul panggul panggul , dan pendiri Metode Bromley. Dengan mengingat hal itu, berikut adalah beberapa cara Anda dapat melepaskan dan memperkuat dasar panggul Anda.

Rilis: Gunakan bola terapi

Bola terapi (seperti bola terapi pijat fisik Acupoint, $ 15) adalah seukuran bola tenis, tetapi dengan kesembuhan yang sangat ringan, Bromley menjelaskan. Untuk melepaskan dasar panggul yang ketat, dia mengatakan untuk menemukan tulang ekor Anda dan bagian paling bodoh dari tulang duduk Anda di satu sisi, dan menempatkan bola terapi Anda di antara kedua titik itu, duduk di atasnya dengan berat badan Anda penuh.

"Gulung bola dalam lingkaran dan perhatikan jika ada bintik -bintik yang sangat ketat," katanya, mencatat membuat lingkaran yang lebih kecil di area yang paling ketat. “Tarik napas dalam -dalam dan rileks sepenuhnya baik dasar panggul dan perut Anda saat Anda melakukan ini (bayangkan Anda akan buang air kecil, tetapi tidak cukup)."

Check-in dengan bahu Anda dan glutes-mari kita pergi dari ketegangan otot yang mungkin Anda tangani. Habiskan lima menit sehari melakukan ini di setiap sisi, selama lima hingga tujuh hari berturut -turut, kata Bromley. "Jika Anda melihat peningkatan BM, itu memberi kami petunjuk bahwa itu disebabkan oleh keketatan dasar panggul," katanya. "Jika tidak ada perubahan, temui dokter untuk mengesampingkan sesuatu yang lebih serius."

Peregangan: Bernapas dalam -dalam

Cara Anda bernafas sepanjang hari dapat memengaruhi lantai panggul Anda: DR. Rorabeck mengatakan Anda dapat meregangkan kelompok otot ini dengan pernapasan perut yang dalam.

“Alih-alih mengadopsi pola pernapasan pendek yang pendek, Anda akan ingin mencoba pola yang mendalam dan bernapas perut seperti apa yang biasa dipraktikkan dalam yoga,” katanya. "Cara termudah untuk belajar adalah mulai dengan berbaring telentang dengan satu tangan di perut Anda dan satu di dada Anda. Tujuannya adalah agar tangan perut Anda bergerak lebih dari tangan dada Anda, menunjukkan bahwa Anda bernafas jauh ke dalam perut Anda."

Ini berhasil karena seberapa dekat otot -otot dasar perut dan panggul. “Saat Anda menghirup, diafragma Anda turun, perut Anda naik sehingga otot perut Anda dan otot -otot dasar panggul Anda memanjang,” Dr. Rorabeck menjelaskan. “Anda mungkin tidak merasakan apa pun di dasar panggul Anda pada awalnya, tapi tidak apa -apa.“Lanjutkan, akhirnya membawa napas di toilet. Menurut DR. Rorabeck, ini dapat membantu meningkatkan buang air besar yang lebih sehat.

Perkuat: Gunakan roller busa

Setelah dasar panggul Anda cukup rileks dan diregangkan, Bromley mengatakan untuk memperkenalkan penguatan dasar panggul. Anda tidak akan membutuhkan beban, hanya roller busa dan kesabaran.

"Duduk di roller busa dengan roller di antara kaki Anda, lutut Anda ditekuk, dan tulang kering Anda rata di tanah (gunakan bantalan jika itu adalah roller yang sangat kencang)," kata Bromley, mencatat untuk memperpanjang tulang belakang Anda, turunkan bahu Anda) , dan melihat lurus ke depan. “Perhatikan sensasi labia Anda terhadap roller, dan berhati -hatilah agar koneksi itu tetap di seluruh sehingga Anda tidak tergoda untuk melakukan kegel.”(Berita Flash: Bromley mengatakan bahwa Kegels sebenarnya dapat terlalu mengencangkan dasar panggul yang dapat menyebabkan rasa sakit dan disfungsi yang intens.)

Alih -alih melakukan Kegel, Bromley mengatakan untuk fokus enam inci di bawah tombol perut Anda. “Bayangkan mencoba mengangkat semua organ internal Anda tanpa mengubah posisi tulang belakang Anda, tanpa meremas glutes Anda, dan tanpa tegang seperti dengan Kegel. Itu mengangkat dasar panggul Anda, ”jelasnya. “Pertahankan lift itu dan bayangkan Anda mengenakan korset Victoria tua, dan seseorang sedang membungkus dan mengikatnya dengan erat di sekitar Anda. Itulah perut melintang Anda."

Setelah Anda menemukan dasar panggul dan perut melintang, saatnya untuk bernafas sambil menjaga kedua koneksi itu. Untuk latihan ini, Anda ingin menghindari mengirim napas ke perut. "Pikirkan alih -alih mengirimkan napas dalam ke belakang tulang rusuk Anda," kata Bromley. “Terus bernafas dalam -dalam dan keluar sambil menjaga sensasi pengangkatan dan bungkus, tanpa memeras glutes Anda atau membiarkan bahu Anda tegang atau bulat ke depan, dan tanpa tegang labia Anda atau kehilangan koneksi dengan roller."

Pertahankan postur ini dalam kenaikan 30 detik selama tiga hingga lima menit per sesi, dan Bromley mengatakan Anda akan baik-baik saja dalam perjalanan ke dasar panggul yang lebih kuat.

Mengadopsi postur toilet yang baik

Terakhir, aktifkan BM yang sehat dengan mengadopsi postur buang air besar yang tepat. Sementara toilet modern dapat membuat Anda percaya sebaliknya, cara terbaik, paling efektif untuk buang air besar adalah dengan lutut yang ditinggikan di atas pinggul Anda (setumpuk buku atau toilet yang jepit, $ 35, dapat menempatkan Anda dalam sikap yang tepat). Duduk "biasanya" di toilet dapat menyempitkan rektum, mengarah ke kotoran tipis.

“Posisi santai dan seperti jongkok ini meloret pada otot yang membungkus rektum, otot puborectalis, ”DR. Rorabeck menjelaskan. “Kotoran Anda memiliki lebih banyak ruang untuk bergerak melalui rektum, membuatnya lebih mudah untuk dilewati."

Melembabkan dan makan serat yang cukup

Jika Anda bertanya -tanya, "Kurangnya air menyebabkan tinja yang sempit," jawabannya adalah bahwa lebih banyak air tentu tidak ada salahnya! Meskipun ini berlaku untuk kesehatan kotoran secara umum, tetap terhidrasi dan memasukkan serat ke dalam makanan Anda akan membuat Anda siap untuk kesuksesan bentuk kotoran, terutama jika Anda mengalami tinja yang sempit.

"Makan 25 gram serat setiap hari dan meningkatkan konsumsi air Anda adalah langkah pertama yang baik" untuk mengatasi masalah tersebut, Anish Sheth, MD, ahli gastroenterologi dan penulis Apa kotoranmu memberitahumu?, sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus tentang tips untuk memiliki kotoran sehat. Anda dapat memeriksa saran lain untuk kebiasaan diet yang mengarah pada tinja yang sehat dengan panduan makanan yang membuat Anda buang air besar.

Kapan harus menemui dokter untuk bangku sempit

Jika Anda mengerjakan semua strategi ini dan menemukan bahwa bentuk kotoran kurus Anda tidak berubah, Dr. Rorabeck menyarankan untuk mencari terapi fisik dasar panggul. Anda mungkin juga ingin berbicara dengan dokter perawatan primer Anda, terutama jika Anda mengalami gejala tinja yang tidak beraturan lainnya, seperti darah, sembelit, diare, atau bau yang sangat busuk.

"Tinja yang semakin sempit atau lebih tipis bisa menjadi tanda kanker dubur yang menghalangi evakuasi," kata Dr. Sheth.

Intinya (pun intended), kotoran Anda harus menjadi bagian dari percakapan Anda dengan dokter Anda.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.