Saya mengajar 20 kelas Pilates setiap minggu, dan 3 gerakan inti ini membuatnya menjadi setiap sesi tunggal

Latihan Inti Pilates Terbaik

1. Menggulung

Menurut Hatcher, langkah ini adalah terakhir Untuk mengajari Anda cara mengontrol inti Anda dengan benar, dan salah satu latihan inti Pilates terbaik di luar sana. "Gulungan menggabungkan semua keserbagunaan yang diperlukan dalam inti dalam satu latihan: kekuatan perut, fleksibilitas tulang belakang, kemampuan untuk menggerakkan panggul dan tulang belakang dengan bebas dan menstabilkan kaki pada saat yang sama," katanya. Untuk melakukan gerakan, mulailah berbaring telentang dengan tangan di atas kepala. Pemula harus mulai dengan kaki mereka ditekuk, dan saat Anda menjadi lebih maju, Anda dapat maju untuk meluruskan kaki Anda. Tarik napas, raih lengan ke langit -langit, dan gulung perlahan untuk mencoba dan menyentuh jari kaki Anda. Kemudian, saat Anda menghembuskan napas, peran perlahan -lahan mundur. Libatkan otot perut Anda saat Anda melintasi tulang belakang Anda, dan memeras kaki Anda sepanjang waktu.

2. Tendangan samping

Untuk bekerja pada stabilitas inti, cobalah tangan Anda (atau, erm, kaki Anda) di beberapa tendangan sisi. "Meskipun tampaknya sederhana, Anda membutuhkan banyak kekuatan inti dan apa yang disebut guru pilates 'energi oposisi' untuk menggerakkan kaki Anda tanpa kehilangan kendali atas inti Anda," kata Hatcher. Berbaring di satu sisi dengan kaki ditumpuk, top kepala Anda di tangan bawah dan tekan tangan atas Anda ke dalam matras. Menjaga leher Anda tetap lurus dan inti Anda dan glutes tetap bertunangan, angkat kaki atas ke tingkat pinggul Anda. Perpanjang di depan Anda perlahan, lalu rentangkan kembali di belakang Anda. Lengkapi set lengkap di satu sisi sebelum beralih ke yang lain. Jika Anda baru dalam perjalanan, Hatcher menyarankan untuk memulai dengan tendangan dasar-ke-belakang, maka maju ke gerakan penguatan pinggul yang lebih maju seperti Rond de Jambes.

3. Angsa

"Saya suka angsa karena memberikan variasi yang sangat dibutuhkan dalam gerakan kami dan mendidik kembali tubuh," kata Hatcher. "Duri kami dirancang untuk membungkuk ke belakang, tetapi kebanyakan orang tidak terlalu sering membungkuk ke belakang, dan sebagai hasilnya, otot -otot punggung kami menjadi lemah, otot perut kami diperpendek, dan kami kehilangan kemampuan untuk mengangkat duri kami secara internal kami melawan gravitasi."Swans dapat membantu memerangi masalah ini, memulihkan mobilitas ke tulang belakang Anda, memperkuat punggung Anda, dan meningkatkan postur tubuh Anda. Berbaring di perut Anda dengan tangan di bawah bahu Anda, siku memeluk sisi Anda, dan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul. Tekan ke dalam tikar dan kupas kepala dan dada dari tikar saat Anda menghembuskan napas, dan tarik napas untuk lebih rendah untuk memulai. Dengan setiap pengulangan, cobalah untuk mengangkat dada lebih tinggi, dan pastikan untuk menjaga kaki Anda tetap di atas tikar.

Ingin mencoba lebih banyak gerakan inti Pilates? Ikuti dengan video di bawah ini.