8 Latihan Pilates Terbaik untuk perut, kaki, dan barang rampasan Anda, diperingkat oleh instruktur

Mengapa Andrea MENYUKAINYA: "Latihan ini menghasilkan energi dan aliran darah berkat lengan dan kaki Anda bergerak, dan itu memperkuat otot melintang dan rektus abdominis Anda."

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah latihan ini berbaring di atas tikar dengan kaki Anda dalam posisi di atas meja. Bawa bahu Anda dari lantai dan sedalam pusar Anda ke arah tulang belakang Anda.
2. Saat menghirup, raih lengan dan kaki Anda sejauh dari pusat tubuh Anda saat Anda bisa menjaga perut Anda meraup.
3. Lingkari lengan Anda ke samping untuk kembali ke posisi rumah Anda dengan napas saat lutut masuk.
4. Ulangi 10 kali tanpa melepaskan kepala dan bahu Anda ke lantai.

3. Peregangan kaki lurus ganda di 'berlian'

Mengapa Andrea MENYUKAINYA: "Latihan ini menargetkan rektus dan perut melintang saat melepaskan fleksor pinggul. Ini berarti perut Anda harus bekerja lebih keras."

Bagaimana cara melakukannya:

1. Dengan perut yang diraih, keriting kepala dan bahu dari lantai dan tarik kaki Anda ke langit -langit dalam bentuk berlian.
2. Turunkan bentuk berlian ke lantai dengan napas, dan kembali ke langit -langit dengan napas.
3. Ulangi 10 kali.

Latihan Pilates Terbaik untuk Kaki Anda, Peringkat

1. GRACKWORK GRAND PLIés

Mengapa Andrea MENYUKAINYA: "Menurut saya, gerak kaki grand pliés adalah latihan kaki berdiri terbaik di semua pilates, karena latihan menguat dan nada setiap otot di kaki Anda secara merata dari jari kaki Anda ke pinggul Anda."

Bagaimana cara melakukannya:

1. Menggunakan penghitung untuk keseimbangan, berdiri di kaki Anda di posisi pertama dengan kaki Anda erat -erat, tumit bersama, dan terpisah jari kaki.
2. Jatuhkan pinggul Anda ke lantai sambil menjaga tulang belakang Anda tetap netral. Anda dapat menggunakan konter untuk membantu Anda turun lebih rendah tanpa batang tubuh ke depan.
3. Kembali berdiri dengan napas dengan sensasi pembungkus di kaki Anda dan sambil memperdalam perut Anda.
4. Lakukan 3 set 10, atau lakukan beberapa set dengan cepat selama 30 hingga 60 detik sekaligus.

2. Jembatan bahu satu kaki

Mengapa Andrea MENYUKAINYA: "Latihan ini menguatkan dan memperpanjang glutes, paha belakang, dan paha depan Anda, serta perut melintang Anda dan otot -otot postural di punggung Anda."

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan ABS mengambil, jaga agar tulang belakang Anda netral saat Anda mengangkat pinggul dari lantai.
2. Perpanjang satu kaki di depan Anda sehingga sejalan dengan tubuh Anda, lalu kembalikan kaki Anda ke lantai dan perlahan -lahan turunkan pinggul Anda.
3. Lakukan 12 repetisi di setiap kaki.

3. Lingkaran kaki-daring sisi

Mengapa Andrea MENYUKAINYA: "Gerakan kaki menyalakan quadriceps, pinggul, dan glutes, sedangkan posisi seimbang samping yang menantang memperkuat perut dan otot postural Anda di punggung Anda."

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring di sisi Anda dengan bahu dan pinggul ditumpuk. Kaki Anda harus bersama, sedikit berubah, dan ditarik lama.
2. Lingkari perlahan kaki Anda 10 kali di setiap arah sambil tetap menjaga tubuh Anda tetap diam. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Latihan Pilates Terbaik untuk pantat Anda, peringkat

1. Hip menaikkan ke ekstensi kaki

Mengapa Andrea MENYUKAINYA: "Latihan ini memikul nada glutes, serta meregangkan dan memperkuat paha depan. "

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dan meletakkan kaki di atas bola besar.
2. Angkat pinggul Anda ke posisi jembatan dengan napas tanpa membiarkan bola bergerak.
3. Dorong bola menjauhi napas, kembalikan dengan napas.
4. Tarik napas dan gulung melalui tulang belakang ke netral.

2. Renang

Mengapa Andrea MENYUKAINYA: "Latihan ini dipikirkan untuk penguatan punggung, tetapi sangat bagus untuk mengencangkan paha depan dan glutes sambil memperpanjang fleksor pinggul dan paha belakang Anda."

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring di perut Anda dengan tangan terulur di depan Anda.
2. Memperdalam perut Anda dan napas untuk mengangkat dada dan kaki Anda dari lantai.
3. Menjaga lengan dan kaki Anda tetap lurus dan panjang, angkat lengan kanan dan kaki kiri lebih tinggi dan kemudian beralih, melanjutkan dengan kecepatan sedang.
4. Lengkapi 10 repetisi, lalu lepaskan ke dalam pose anak untuk beristirahat.

Selanjutnya, coba latihan 15 menit, Pilates penuh: ini: