Saya mulai melakukan 5 menit yoga sebelum tidur setiap malam, dan sekarang saya tertidur di sepertiga waktu yang dulu

Dan meskipun banyak yogi bersumpah dengan rutinitas yoga pagi, Thara Natalie Prashad, seorang guru yoga bersertifikat dan pelatih kesehatan dari Institute of Integrative Nutrition, telah memberi tahu Well+Good bahwa mempraktikkan yoga restoratif sebelum tidur adalah cara yang bermanfaat untuk membawa tubuh ke dalam Keadaan keheningan: Selain menenangkan sistem saraf, ia membawa sirkulasi ke otak, dan pose tertentu bahkan menghasilkan serotonin dan melatonin untuk mempromosikan relaksasi dan tidur yang lebih baik.

Itu juga bisa membuat kita merasa lebih baik secara fisik, membiarkan tubuh kita cukup rileks untuk mengangguk. "Posisi yoga meregangkan rantai panjang otot dan fasia," Sarah Trahan, NMD, seorang dokter naturopati di Arizona, telah memberi tahu Well+Good.

Juga, "Bahkan latihan gaya aliran lambat pendek ... adalah cara untuk melepaskan semua yang membebani Anda sebelum kepala Anda menyentuh bantal," Emily Skye, pendiri aplikasi Emily Sky Fit, telah menunjukkan dengan baik+bagus. Menambahkan beberapa pose yoga ke rutinitas tidur Anda menetapkan penanda antara siang dan malam Anda, membantu Anda berakhir tidak hanya secara fisik, tetapi juga mental, dan melepaskan hari di belakang Anda.

Penambahan pernapasan dalam hanya membantu memaksimalkan semua manfaat santai ini.

Bagaimana saya membuat rutinitas yoga tidur

Meskipun saya menikmati sebagian besar jenis olahraga, ruang kemudi utama saya adalah cardio, seperti berlari, bersepeda, dan mendayung. Saya juga melakukan latihan kekuatan dalam berbagai bentuk dan beberapa peregangan, namun rutinitas kebugaran saya biasanya tidak termasuk yoga. Untuk memastikan saya benar -benar tetap dengan rencana ini, saya tahu saya harus menjaga rutinitas yoga cepat.

Dan tentu saja, saya tahu bahwa aliran vinyasa yang kuat dan serba cepat bukanlah cara yang ideal untuk memanfaatkan yoga untuk insomnia. Yoga terbaik untuk tidur jelas adalah sesuatu yang restoratif. Daripada berpose prajurit, saya tahu saya harus tetap berpegang pada rutinitas yoga cepat yang pada dasarnya membuat saya meletakkan (atau dekat dengan itu) sepanjang waktu.

Saya memutuskan saya akan melakukan tujuh pose yoga santai ini untuk tidur yang lebih baik:

1. Pose Anak: Duduk di atas lutut, turunkan dahi Anda ke tikar, berjalan ujung jari Anda ke depan, dan kirimkan berat badan Anda ke tumit Anda.
2. Pose Sphinx: berbaring rata di perut Anda, tempatkan siku di bawah bahu dan lengan rata di lantai, mengangkat tubuh bagian atas ke dalam backbend kecil.
3. Pose Pose: Mulai dari Downward Dog, bawa satu lutut ke depan dan letakkan di belakang pergelangan tangan di sisi yang sama, lalu inci kaki belakang ke belakang dan bersandar pada tubuh bagian atas ke depan di atas tulang kering depan.
4. Kaki di atas pose dinding: berbaring telentang dengan glutes di sebelah dinding, beristirahatlah di dinding.
5. Cat-Cow: Dari posisi empat tangan-dan-lutut, perlahan-lahan melengkungkan tulang belakang mengangkat kepala, lalu mengontrak dan menjatuhkan kepala ke bawah.
6. Twist terlentang: berbaring telentang dengan kaki lurus, tekuk satu lutut dan bawa ke atas tubuh Anda ke sisi yang berlawanan dan biarkan beristirahat ke arah lantai sambil melihat ke arah yang lain.
7. Pose Bridge: berbaring telentang dengan kaki rata di lantai, angkat pinggul sampai ada garis lurus dari lutut ke bahu Anda.

Tepat sebelum naik ke tempat tidur setiap malam, saya melewati seri yoga untuk insomnia di karpet di sebelah tempat tidur saya dengan semua lampu mati kecuali untuk mesin leleh lilin saya yang diterangi dan lampu malam. Saya memegang masing-masing selama sekitar 30 detik, kecuali untuk Cat-Cow, yang saya lakukan selama satu menit penuh hanya karena saya suka bagaimana rasanya, dan juga karena sepertinya dua pose dalam satu. Alih -alih menggunakan timer, saya hanya menghitung napas lambat saya. (Suara alarm saya yang menggelegar berbunyi setiap 30 detik sepertinya bukan lagu pengantar tidur yang paling menenangkan.) Meskipun, jika satu pose merasa sangat baik, saya akan berlama -lama. Dan saya akan sepenuhnya mengakui bahwa dengan pinggul yang ketat, pose merpati mungkin mendapatkan ujung tongkat yang hampir setiap malam.

Bagaimana tempat tidur yoga akhirnya mempengaruhi tidur saya

Malam pertama aliran yoga baru saya, saya akhirnya memiliki genap lagi Masalah dari biasanya tertidur. Tidak persis seperti yang saya harapkan. Saya pikir saya adalah makhluk kebiasaan, yang memperkenalkan elemen baru ke dalam rutinitas tidur saya terutama yang melibatkan menggerakkan tubuh saya membangunkan saya sedikit dari kantuk saya sebelum tidur.

Namun, saya akan berkomitmen untuk setidaknya dua minggu, jadi saya memutuskan untuk tetap menggunakannya.

Pada malam ketiga, saya memiliki rutinitas yoga tempat tidur saya. Dan yang sebaliknya terjadi: cincin owa saya menunjukkan bahwa "latensi tidur" saya, atau waktu yang saya butuhkan untuk tertidur, hanya 11 menit. Biasanya, jumlah itu jauh lebih dekat ke 30 atau 35 menit.

Tren ini berlanjut, dan waktu saya untuk tertidur sekarang rata -rata sekitar 10 menit per malam. Saya harus mengakui, itu cukup mengejutkan bagi saya. Saya benar -benar tidak berpikir bahwa serangkaian pose yoga yang sederhana sebenarnya bisa memiliki banyak dampak pada kualitas tidur saya.

"Waktu saya untuk tertidur sekarang rata -rata sekitar 10 menit per malam."

Sayangnya, saya masih sering bangun di malam hari. Tapi mungkin manfaat yang saya lihat dalam hal berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur pada akhirnya akan diterjemahkan untuk membantu saya tetap tidur?

Saya kira saya akan mencari tahu. Karena walaupun saya mungkin tidak menjadi biasa di studio yoga lokal saya dalam waktu dekat, saya berencana untuk menjaga rutinitas yoga tidur cepat baru saya. Lima menit yoga untuk tidur 20 menit lebih cepat? Sepadan.

Mencari Aliran Jam Tidur? Coba sesi ini yang dirancang untuk membantu Anda tidur:

---

Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.

1. Bankar, Mangesh A et al. “Dampak latihan yoga jangka panjang pada kualitas tidur dan kualitas hidup pada orang tua." Jurnal Ayurveda dan Kedokteran Integratif Vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
2. Khalsa, Sat Bir S. “Pengobatan insomnia kronis dengan yoga: studi pendahuluan dengan buku harian tidur-bangun." Psikofisiologi Terapan dan Biofeedback Vol. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
3. Bankar, Mangesh A et al. “Dampak latihan yoga jangka panjang pada kualitas tidur dan kualitas hidup pada orang tua." Jurnal Ayurveda dan Kedokteran Integratif Vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548

---

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.