Bagaimana kita menggunakan perubahan inti kita seiring bertambahnya usia. Lakukan 3 latihan ini agar tetap bekerja untuk Anda selama bertahun -tahun yang akan datang

Berita bagus? Membangun inti yang kuat dapat membantu menjaga fondasi untuk menjaga keseimbangan Anda dan memungkinkan Anda untuk melanjutkan latihan kekuatan untuk menjaga massa otot Anda dan tetap kuat. “Anda tidak dapat memiliki keseimbangan yang baik tanpa inti stabil yang bagus,” DR. Kata Sampson. “Inti Anda adalah fondasi untuk semua gerakan untuk tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas, dan itu menstabilkan kami saat kami bergerak melalui ruang angkasa."

Dr. Sampson menyarankan tiga latihan fungsional yang akan mengaktifkan abdominis transversal Anda (lapisan otot perut terdalam) dan otot -otot inti penstabil lainnya seperti lat Anda dan penstabil panggul Anda.

Bug mati

1. Mulailah dengan meletakkan di punggung Anda. Angkat kaki Anda ke posisi meja dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan ditumpuk di atas pinggul Anda. Bawa lengan Anda ke arah langit -langit dengan pergelangan tangan Anda tepat di atas bahu Anda. “Pastikan panggul/punggung bawah Anda netral,” kata Dr. Sampson.
2. Perlahan turunkan kaki kanan Anda dan lengan kiri Anda ke lantai pada saat yang sama, gerakkan lengan Anda dari ketiak, dan kaki Anda dari pinggul.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan Anda.
4. Lanjutkan bergantian untuk tiga set 10 repetisi.

Tip: Hanya pergi sejauh rentang gerak Anda memungkinkan sambil mempertahankan tulang belakang yang netral dan menjaga bahu Anda meraih punggung Anda. Dr. Sampson mendorong penggunaan napas Anda di seluruh, dengan berkata, “Tarik napas untuk mempersiapkan, napas saat Anda pindah. Hembusan membuat inti tetap terlibat."

Burung anjing

1. Mulailah dalam posisi meja dengan merangkak dengan lutut langsung di bawah pinggul, dan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda.
2. Jangkau lengan kanan ke depan dan kaki kiri di belakang Anda pada saat yang sama.
3. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.
4. Lanjutkan untuk bergantian untuk tiga set 10 repetisi.

Kiat: “Jangkau sejauh yang Anda bisa tanpa kehilangan keselarasan atau keterlibatan LAT di sisi pendukung,” kata Dr. Sampson. "Bukan jangkauan yang berfungsi; itu adalah sisi yang berlawanan untuk stabilitas. Inti Anda menstabilkan Anda saat lengan dan kaki Anda bergerak."

Berdiri keseimbangan kaki tunggal

1. Mulailah berdiri dengan kaki jarak pinggul terpisah, memegang sesuatu yang stabil seperti konter.
2. Angkat kaki kanan Anda ke depan selama 20 detik. (Hanya keluarkan sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan postur tegak.)
3. Bawa kembali kaki ke bawah, lalu angkat ke samping dan tahan selama 20 detik.
4. Bawa kembali kaki ke bawah, lalu angkat lurus ke belakang dan tahan selama 20 detik.
5. Ulangi di kaki kiri.

Kiat: "Pastikan panggul Anda tetap rata, dan merekrut glutes Anda untuk membantu Anda," kata Dr. Sampson. “Pikirkan tentang kakimu sebagai tripod, menyeimbangkan bola kaki besar, bola kaki kecil, dan tumit."

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.