Cara menghentikan shin splints di jalur mereka, menurut terapis fisik

Tapi bagaimana Anda bisa menghentikan shin splints? Sebelum mereka menjadi rasa sakit kronis, Anda harus berjuang melawan hari demi hari, Anda dapat segera mengatasi masalah ini saat Anda meningkatkan aktivitas Anda.

Cara menghentikan shin splints di trek mereka

1. Mulailah lambat

Kami mengerti bahwa sinar matahari luar biasa. Tapi bekerja hingga berjalan 10 mil atau lebih lama berjalan secara bertahap. Tambahkan sedikit jarak atau waktu setiap minggu dan kemudahan ke tujuan Anda. Sebagian besar pelatih lari akan memberitahu Anda untuk meningkatkan jarak tempuh Anda tidak lebih dari 10 persen setiap minggu.

Segera setelah Anda mulai merasakan niggles, tarik kembali jumlah waktu di kaki Anda. Ambil satu atau dua hari libur sampai semuanya terasa kembali normal, menurut Mayo Clinic. Tidak perlu memilih keluar dari semua aktivitas fisik-hanya menjaga hal-hal pada tingkat rendah hingga sedang. Jika Anda tidak menarik kembali, rasa sakit pada akhirnya bisa menjadi fraktur stres.

2. Memilih sepatu dengan dukungan lengkung

Dukungan lengkung adalah kunci untuk mencegah nyeri belat shin, kata Dr. Donley. Alas kaki yang mendukung akan menjaga kaki dan kaki Anda sesuai dengan otot kaki bagian bawah Anda tidak terlalu banyak bekerja. (Coba hoka gaviota 3 untuk stabilitas optimal dan dukungan lengkung.)

3. Memperkuat betis Anda

Secara teratur melakukan kenaikan gaji betis akan membantu melindungi tulang kering Anda. Seperti Erin de Groot, seorang pelatih OrangeTheory, yang sebelumnya diceritakan dengan baik+baik, latihan sederhana ini memperkuat dua otot utama betis: gastrocnemius dan soleus, yang penelitian menunjukkan bantuan untuk menstabilkan tibia, yang menyebabkan lebih sedikit ketegangan dan rasa sakit saat memukul trotoar.

Untuk melakukan kenaikan sapi, berdiri dengan jari kaki kedua kaki di permukaan yang sedikit tinggi (seperti langkah bawah tangga). Dorong tumit Anda dan berdiri di atas bola kaki Anda. Bertujuan untuk 12 hingga 20 repetisi untuk dua atau tiga set.

4. Peregangan, peregangan, peregangan!

Jaga agar gastrocnemius Anda menjadi terlalu ketat dengan peregangan dinding klasik ini: Tempatkan telapak tangan Anda di dinding, dan langkah satu kaki ke belakang sehingga kaki Anda terhuyung -huyung dan jari -jari kaki Anda mengarah ke depan. Dengan kaki punggung lurus, tekuk lutut ke depan sampai Anda bisa merasakan peregangan di betis kaki belakang. Tahan selama 30 detik dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Kemudian, cobalah latihan kekuatan Pilates 17 menit ini untuk pelari dengan Laurence Agenor dari Well+Good's Trainer of the Month Club. Mobilisasi Dorsiflexion Ankle Target Gerakan Pergelangan Kaki dan Memberi Shins Solid Stretch.

5. Berikan TLC Shins Anda

Sebagian besar dari kita bersalah karena memukulnya terlalu keras dari waktu ke waktu. Jika Anda merasakan rasa sakit yang tiba -tiba di tulang tulang kering Anda, mulailah R.SAYA.C.E., atau istirahat, es, kompresi, ketinggian.

Ice shins Anda selama 15 atau 20 menit, empat hingga delapan kali sehari. Tentu saja, jangan letakkan es langsung di kulit Anda membungkus tulang kering Anda ke dalam kain tipis atau handuk terlebih dahulu, dan letakkan sekantong es atau bungkus es di atasnya. Poin bonus jika Anda mengangkat tulang kering di atas hati saat Anda sedang berbaring dan mengangkatnya di atas bantal atau lengan sofa. Jika Anda memiliki pembengkakan, cobalah lengan kompresi atau kaus kaki untuk membantu sirkulasi seperti lengan topi CEP.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.