Bagaimana cara menyusun latihan kaki dumbbell yang akan memakan waktu satu kaki

Dapatkah Anda membangun kaki hanya dengan halter?

Benar -benar ada tak terbatas Cara untuk mengintegrasikan dumbel ke dalam latihan kaki Anda, yang masing -masing memungkinkan Anda menargetkan otot tubuh bagian bawah dari semua sudut yang berbeda.

"Dumbel sangat bagus untuk tubuh bagian bawah Anda karena berbagai alasan," kata Rhys Athayde, pelatih pribadi bersertifikat dan salah satu pendiri Phantom Fitness. "Mereka luar biasa untuk fokus pada kekuatan unilateral karena Anda mungkin lebih menyukai satu sisi dari yang lain."Dia menambahkan bahwa jenis beban bebas ini bekerja otot menstabilkan Anda, yang membantu membangun kekuatan dan keseimbangan Anda secara keseluruhan. Plus, mereka serbaguna: Anda dapat menggunakan satu set berat untuk menambah bobot pada gerakan penguatan dasar atau mengambil pasangan yang lebih ringan untuk meningkatkan taruhan pada gerakan cardio berbasis tubuh bagian bawah seperti squat lompat dan lunge skater Anda.

Membangun kekuatan adalah tentang semakin menantang otot -otot Anda, dan dumbel tentu saja siap untuk pekerjaan itu. Anda dapat melakukan ini jika Anda memiliki satu set dumbel yang bertambah berat atau dumbel yang dapat disesuaikan. Atau, jika Anda lebih terbatas, coba variasi gerakan, seperti variasi jongkok ini, untuk membuat staples lebih menantang.

Bagaimana memilih bobot yang tepat untuk latihan kaki dumbbell

Memilih bobot yang tepat untuk latihan kaki dumbbell adalah apa yang Alexander sebut sebagai "bentuk seni," karena Anda ingin memastikan Anda mendapatkannya dengan benar. "Meskipun tujuan menambah berat badan adalah untuk menciptakan resistensi, kami tidak ingin meningkatkan risiko cedera secara tidak perlu," katanya. Tipnya? Mati dengan aturan bahwa, "Anda harus dapat mengontrol berat badan, beratnya tidak mengendalikan Anda".

Apakah Anda harus mengangkat berat untuk membangun kaki?

Berat yang Anda pilih sepenuhnya tergantung pada gerakan Anda. Jika Anda melakukan gerakan unilateral, seperti step-up dan lunges, Alexander menyarankan untuk memilih berat badan ringan. "Gerakan yang dengan tulus menantang keseimbangan level dan proprioception Anda tidak boleh dilakukan dengan beban berat," katanya. Untuk squat dan deadlifts, bobot berat adalah A-Oke.

Tentu saja, tidak peduli Apa berat yang Anda gunakan, Anda ingin memulai dari yang kecil dan membangun beban Anda saat Anda menjadi lebih kuat. "Penting untuk memahami gerakan terlebih dahulu, jadi mulailah dengan melakukan gerakan tanpa berat, dan dari sana, selalu lebih baik untuk memulai dengan berat badan yang lebih ringan yang Anda pikir dapat Anda lakukan," kata Athayde. "Keamanan adalah selalu prioritas, jadi lakukan gerakan dan mengukur berat kerja Anda dari sana."

Cara mengintegrasikan latihan kaki dumbbell ke dalam rutinitas Anda

Sebelum Anda meraih beban, pertama -tama Anda ingin menguasai gerakan Anda tanpa beban apa pun. "Saya akan mulai dengan gerakan berat badan dasar, seperti squat, lunges, dan step-up, dan membangun kekuatan kaki Anda dari sana, lalu tambahkan bobot ringan saat Anda merasa siap," kata Athayde.

Saat Anda menyusun set kerja Anda, ada beberapa tips latihan beban yang perlu diingat. Bekerja di beberapa bidang gerak, yang termasuk depan dan belakang, sisi ke sisi, dan memutar. Dan termasuk pola gerakan utama: jongkok, lunge, dorong, tarik, engsel, twist, dan gaya berjalan. Anda tidak perlu mencapai semua bidang gerak atau pola gerakan ini dalam satu latihan, tetapi rencana latihan yang lengkap yang Anda lakukan selama seminggu harus bertujuan untuk menggabungkan semua gerakan ini.

Latihan kaki apa yang bisa saya lakukan dengan dumbel?

Anda dapat menambahkan dumbel ke hampir semua gerakan tubuh bagian bawah untuk menambah resistensi, yang merupakan bagaimana otot Anda akan menjadi lebih kuat.

"Saat Anda menggunakan bobot, Anda sebenarnya memecah serat otot dan ketika mereka memperbaiki diri, mereka menjadi . lebih kuat dan lebih tangguh, "Theodore Savage, Direktur Pelatihan Kebugaran di Planet Fitness, yang sebelumnya Dikatakan pada Well+Good.

Ini termasuk squat, lunges, dorongan, dan semua variasi mulia yang dikandungnya. Berikut adalah latihan tubuh bagian bawah yang dibuat khusus untuk dilakukan dengan dumbel:

10 Latihan Latihan Dumbbell Bergerak untuk Mencoba Di Rumah

Saat Anda adalah Siap, ambil bobot dan siklus melalui beberapa gerakan latihan dumbbell yang disetujui pelatih ini.

1. Berjalan Dumbbell Lunge

Memegang dumbbell di kedua tangan, langkah satu kaki ke depan dan turun ke bawah ke lunge. Kembali berdiri dan melangkah kaki berlawanan menuju lunge, menggunakan gerakan sebagai cara untuk "berjalan" di seberang ruangan.

2. Squat dumbbell

Dengan dumbel di masing -masing tangan, telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda, tekuk lutut Anda ke bawah menjadi jongkok sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Jaga agar tatapan Anda ke depan dan dada Anda bangga, lalu dorong kembali ke atas melalui tumit Anda untuk kembali berdiri.

3. Dumbbell Hip Thrust

Tempatkan bahu Anda di permukaan yang ditinggikan (dengan pinggul Anda tergantung di bagian depan), tanam kaki Anda dengan kuat di lantai, dan letakkan halter di pinggul Anda. Perlahan turunkan pinggul Anda ke bawah ke lantai, lalu berkendara melalui tumit Anda dan memeras glutes Anda di bagian atas gerakan. Libatkan inti Anda untuk memastikan punggung Anda tetap lurus sepanjang latihan.

4. Dumbbell Curtsy Lunge

Untuk menguasai jongkok pendek tradisional, nyariskan satu kaki di belakang Anda dan tenggelam tubuh Anda saat memutar pinggul ke depan. Saat Anda siap menambah berat badan, cukup genggam halter di tangan Anda di depan dada.

5. Dumbbell bergantian melangkah di atas kotak

Memegang dumbbell di kedua tangan dengan tangan di sisi Anda, langkah satu kaki ke atas ke atas kotak atau bangku, lalu langkah kaki yang lain untuk bertemu. Perlahan kembali ke tanah dengan cara yang sama, lalu ulangi gerakan memulai langkah awal Anda di sisi lain.

6. Dumbbell Romanian Deadlift

Untuk mencapai dumbbell deadlift ini, mulailah berdiri dengan lutut sedikit longgar dengan dumbbell yang dipegang tepat di depan pinggul Anda. Fokus pada melibatkan lat Anda dengan meremas pisau bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Memulai gerakan dengan mendorong pinggul Anda dan meluncur ke belakang dan menjaga lutut Anda sedikit bengkok. Jaga agar beban tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda membungkuk ke depan, dan melangkah sejauh yang Anda bisa tanpa membulatkan punggung atas dalam proses. Jaga agar pandangan Anda tetap lurus ke depan untuk memastikan Anda tetap lurus saat Anda membungkuk. Dorong pinggul ke depan dan peras glutes Anda saat Anda berdiri untuk memulai.

7. Bulgaria split squat

Berdiri dengan panjang langkah penuh di depan permukaan yang ditinggikan (seperti bangku atau kursi), dan letakkan tali sepatu Anda di atas permukaan sehingga pergelangan kaki Anda sedikit menggantung dari tepi. Pegang dumbel di samping Anda dan miringkan tubuh Anda ke depan 15 derajat, lalu turunkan dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan jika Anda melakukan lunge stasioner.

8. Deadlift kaki tunggal

Berdiri dengan satu kaki ditanam dengan kuat di lantai, lutut Anda sedikit ditekuk, dan dumbbell di tangan yang berlawanan. Persegi pinggul Anda ke tikar dan engsel di pinggang (jaga agar punggung tetap rata) dan turunkan berat ke lantai sambil mengambang kaki yang berlawanan di belakang Anda.

9. Squat-to-press

Pegang halter di kedua tangan dan tekuk lutut untuk menurunkan jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai, menjaga dada Anda bangga dan tatapan Anda melihat ke depan. Dorong ke atas melalui kaki tumit Anda untuk kembali berdiri, dan rentangkan lengan Anda lurus di atas kepala. Kembalikan mereka kembali ke bahu Anda dan ulangi.

10. Lunge Lateral Dumbbell

Pegang dumbbell di kedua tangan di samping Anda. Pindah ke samping dengan satu kaki, menjaga kaki yang lain di tempatnya. Menjaga tubuh Anda tetap tegak, biarkan tubuh bagian atas Anda mengikuti kaki ke samping, dan tekuk kaki samping sambil menjaga halter di kedua tangan. Kembali ke berdiri, dan ulangi keduanya di sisi yang sama, diikuti oleh satu set sisi lain. Atau kaki alternatif.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.