Inilah mengapa 'peregangan PNF' bisa menjadi kunci untuk membuka kunci paha ketat Anda

Penelitian telah menunjukkan bahwa pendekatan ini bisa lebih efektif dalam meningkatkan fleksibilitas otot daripada peregangan statis. Dr. Candy menjelaskan bahwa kemungkinan karena reseptor sensorik menyebut spindle otot merasakan peningkatan ketegangan selama peregangan statis, dan membatasi jumlah peregangan yang bisa Anda dapatkan. "PNF mengatasi refleks peregangan ini," katanya.

Seperti apa rasanya peregangan PNF?

Jika Anda ingin mencoba teknik ini sendiri, Anda beruntung. Dalam rutinitas peregangan baik terbaru+baik, pelatih Nicole Uribarri berbagi seri peregangan kaki 13 menit. Ini dirancang untuk “membantu Anda meningkatkan kinerja aktivitas harian Anda dengan membantu Anda memperpanjang punggung bawah, meregangkan pinggul, paha Anda, dan paha belakang Anda,” kata Uribarri. Salah satu peregangan pertama yang dia mulai dengan menggunakan peregangan PNF untuk membuka paha belakang.

Uribarri menyuruh Anda mengolek handuk di sekitar bola satu kaki, lalu memperpanjang kaki itu lurus ke langit. “Kami bekerja dengan serangkaian kontraksi dan rilis,” katanya. “Dorong kaki Anda ke depan dari Anda, dan kemudian gunakan energi tangan Anda dengan handuk untuk menarik kaki ke arah Anda, jadi Anda akan merasakan aktivasi melalui bagian belakang kaki Anda. Anda mendorong dengan kaki saat Anda menarik dengan tangan."Setelah bertahan selama beberapa detik, Anda melepaskan kontraksi membawa kaki lebih dekat kepada Anda.

"Perhatikan saat Anda melepaskan otot, Anda dapat membuka hamstring Anda sedikit lebih banyak," kata Uribarri, sebelum memimpin Anda melalui dua putaran kontraksi dan pelepasan itu lagi.

Untuk memastikan saya melakukannya dengan benar, saya bertanya pada Dr. Permen seperti apa rasanya peregangan PNF. Dia menggambarkan sensasi yang harus saya antisipasi sebagai orang yang terasa seperti peregangan lembut hanya ke titik di mana ada sedikit ketidaknyamanan.

Dia menyarankan bahwa begitu Anda mencapai sedikit ketidaknyamanan pertama, Anda kemudian mengontrak otot Anda (dalam hal ini, paha belakang), yang sementara meningkatkan ketegangan peregangan. Kemudian rileks, dan Anda harus bisa meregangkan sedikit lebih jauh.

Bagaimana melakukan peregangan pnf dengan aman

Meskipun peregangan PNF bisa efektif, ada juga beberapa risiko yang perlu Anda ingat. Dr. Permen mengatakan pertimbangan keamanan yang paling penting adalah Anda harus melakukannya bukan meregangkan tubuh. Ini tidak hanya akan meningkatkan risiko cedera, tetapi juga kontraproduktif.

“Peregangan PNF lebih dari a kemahiran jenis peregangan, bukan jenis peregangan yang tidak ada no-gain. Jika ada rasa sakit, itu akan meningkatkan ketegangan otot, yang mengurangi fleksibilitas Anda, ”ia memperingatkan.

Dr. Permen mengatakan Anda dapat melakukan peregangan PNF sendiri. Inilah contohnya:

• Berdiri dengan satu tumit di kursi dan kaki lainnya di tanah.
• Bersandar pada batang ke depan sampai Anda merasakan peregangan di paha belakang Anda.
• Gali tumit Anda dengan lembut ke kursi selama 10 detik untuk mengontrak paha belakang Anda.
• Kemudian, rileks dan condongkan bagasi Anda sedikit lebih jauh ke depan. Sekali lagi, hanya meregangkan ke titik ketegangan, bukan rasa sakit.

Melakukan sumur+rutin peregangan kaki peregangan yang baik

Dengan sesak otot kronis, saya tidak merahasiakan ketidaksukaan saya untuk meregangkan, tetapi saya telah menemukan bahwa ketika saya mencoba untuk tetap dengan rutinitas mobilitas sederhana atau menggunakan pijat pijat secara konsisten, saya Mengerjakan mengalami perbaikan yang nyata bukan hanya fleksibilitas saya, tetapi bagaimana tubuh saya terasa dan bergerak selama latihan dan kegiatan kehidupan sehari -hari. Nama permainan untuk saya adalah menemukan rutinitas peregangan yang singkat dan mudah diikuti. Itulah yang saya temukan dengan seri baru Uribarri.

Rutinitasnya juga sederhana, karena saya hanya membutuhkan beberapa blok yoga dan handuk. Bahkan jika Anda tidak memiliki blok, Anda dapat menggunakan buku atau dukungan kecil lainnya yang Anda miliki di sekitar rumah.

Serial ini terbuka dengan peregangan lutut satu kaki dasar dengan beberapa lingkaran pinggul kecil. Ini terasa sangat enak karena pinggul, glutes, dan hamstrings saya terkenal ketat.

Kemudian, saya harus menguji teknik peregangan PNF. Menggunakan handuk, Uribarri menuntun kita melalui peregangan hamstring PNF tunggal. Saya membayangkan menekan tumit saya ke depan dan ke atas sambil secara bersamaan menarik ke belakang pada handuk dengan tangan saya. Saya menemukan bahwa dengan setiap upaya selanjutnya pada peregangan ini (lebih dari tiga pertarungan Uribarri menuntun kami melalui), saya dapat melangkah lebih dalam dan menemukan fleksibilitas yang lebih besar di paha belakang saya.

Berikutnya adalah serangkaian peregangan statis lain yang lebih tradisional yang membantu meregangkan paha belakang dan membuka pinggul. Pertama ada lunge rendah menggunakan blok yoga untuk membantu mendukung tubuh bagian atas Anda. Kemudian, tanpa menggerakkan kaki dari tempat mereka berada di tanah, Anda mengayunkan pinggul Anda ke udara dan bersandar ke depan ke arah kaki depan-saya merasakan peregangan yang sangat baik di paha belakang, glutes, punggung bawah, dan bahu dengan gerakan ini.

Kemudian, Anda menjatuhkan pinggul ke bawah ke lunge rendah dan memutar batang Anda ke samping, mencapai satu lengan ke udara dalam peregangan terbesar di dunia. Ini adalah peregangan yang fantastis tidak hanya untuk paha belakang, tetapi juga membuka fleksor pinggul dan pangkal paha saya. Meskipun harus saya akui, meskipun saya memiliki blok yoga untuk keseimbangan, saya masih merasa agak sulit untuk menyeimbangkan-yang mungkin menunjukkan beberapa kelemahan di inti dan glutes saya.

Uribarri kemudian membuat kami menyandarkan pinggul kami untuk setengah split, lalu duduk untuk putaran duduk, diikuti oleh pose kayu api untuk membuka pinggul itu, sebelum melakukan semuanya di sisi lain.

Sejujurnya, meskipun rutinitasnya hanya 13 menit, pertama kali saya mencobanya, saya harus berhenti dengan sekitar lima menit untuk pergi karena saya merasa seperti kaki dan pinggul saya memiliki peregangan yang jauh lebih banyak daripada yang saya lakukan dalam beberapa saat. Namun, saya mencobanya lagi pada hari berikutnya dan berhasil melewati seluruh rutinitas.

Jika Anda berada di kapal yang sama dan memiliki paha belakang yang kronis, saya akan merekomendasikan mengambil pendekatan yang sama; Jangan merasa tidak enak jika Anda perlu naik secara bertahap. Meskipun seri peregangan ini sangat cocok untuk pemula, seperti halnya aspek kebugaran, latihan fleksibilitas bisa memakan waktu untuk membiasakan diri dan sama sekali tidak ada rasa malu untuk menghormati seberapa banyak tubuh Anda dapat mentolerir.

Saya akan sangat merekomendasikan untuk melewati setidaknya babak pertama karena Anda akan mencoba peregangan PNF dan cukup menarik betapa segera terlihat perbedaan menggunakan teknik ini. Saat Anda menjadi lebih nyaman, latihlah seluruh video. Jika pengalaman Anda seperti milik saya, saya pikir Anda akan menemukan bahwa paha belakang Anda akhirnya memanjang dan melepaskan.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.