Inilah ukuran porsi sebenarnya dari 10 makanan sehat favorit Anda

1. Kacang mete

Ukuran porsi: 18 kacang

Setelah Anda mulai berderak, mungkin sulit untuk berhenti. "Kacang -kacang terkenal terlalu banyak makan dalam satu duduk," kata Zeitlin. Kaya protein dan asam lemak omega 3 peradangan, kacang-kacangan juga dikemas dengan 157 kalori dalam porsi satu ons (atau seperempat cangkir). Jumlah tepat kacang per porsi bervariasi berdasarkan jenis kacang yang Anda makan, tetapi satu ons porsi kacang mete adalah sekitar 18 kacang.

2. Alpukat

Ukuran porsi: 1/3 buah

Alpukat adalah lemak sehat lain yang cenderung kita semua, kata Zeitlin. (Tapi dalam pertahanan kita, rasanya sangat enak!) Satu porsi alpukat adalah 1/3 buah untuk 80 kalori dan tiga gram serat yang sehat jantung. Sementara alpukat bervariasi dalam ukuran, aturan 1/3 berdiri di seluruh papan: Alpukat yang lebih besar cenderung memiliki lubang yang lebih besar, jadi jumlah buah aktual yang Anda dapatkan cenderung sangat mirip.

Ingin tahu lebih banyak tentang manfaat alpukat? Lihat episode ini Anda vs makanan:

3. Minyak kelapa

Ukuran porsi: satu sendok makan

Minyak kelapa adalah pertukaran yang bagus untuk mentega jika Anda menghindari susu atau hanya ingin mengubah rasa dalam masakan Anda. Karena memiliki titik asap tinggi, cenderung bekerja dengan baik sebagai minyak goreng. Perlu diingat bahwa minyak kelapa lebih tinggi dalam lemak jenuh daripada minyak zaitun, pada 11 gram per sajian satu sulpon. “Anda pasti ingin menyadari jumlah yang Anda gunakan sepanjang hari. Bijaksana kesehatan jantung, minyak zaitun masih raja, jadi simpan minyak kelapa Anda hingga dua sendok makan sepanjang hari, ”kata Zeitlin.

4. Mentega kacang

Ukuran porsi: dua sendok makan

“Ini bisa menjadi porsi termudah untuk mendapatkan yang benar, atau yang termudah untuk berlebihan,” kata Zeitlin. Jika Anda memasukkan sendok ke dalam toples mentega almond dan apusan, Anda mungkin mendapatkan lebih seperti tiga hingga empat sendok makan dalam dua sendok, katanya. Tetapi jika Anda mengeluarkan sendok pengukur atau dikeluarkan untuk satu paket mentega kacang yang melayani, Anda bisa yakin Anda mendapatkan porsi dua sendi dan membatasi diri Anda dengan 190 kalori dan 16 grean lemak (menyehatkan hati).

5. Dada ayam

Ukuran porsi: tiga hingga empat ons

Satu porsi ayam bisa Jadilah payudara tunggal-tapi itu tergantung pada ukuran ayam. Cara yang lebih baik untuk memaku satu porsi daging 3- hingga 4 ons adalah dengan membandingkannya dengan ukuran dan ketebalan telapak tangan Anda. “Restoran selalu cenderung memberikan porsi dua kali lipat protein, jadi itu ide yang bagus untuk menganggap Anda akan membawa setengah hidangan pulang bersama Anda untuk hari berikutnya,” kata Zeitlin. Lemparkan sisa makanan ke berikutnya salad atau tumis. Jika Anda memiliki kurang dari satu porsi, Zeitlin menyarankan untuk melemparkan ayam parut ke dalam telur dadar dengan sayuran untuk porsi penuh protein.

6. yogurt Yunani

Ukuran porsi: 3/4 cangkir

Pikirkan satu porsi yogurt adalah satu cangkir? Selamat bergabung! Anda akan salah. “Banyak orang melayani satu cangkir, atau delapan ons, di parfaits dan mangkuk yogurt mereka, tetapi itu hanya sedikit lebih besar dari yang seharusnya,” kata Zeitlin. Satu porsi sebenarnya adalah enam ons, atau 3/4 cangkir, untuk menjamin jumlah yogurt (dan protein) yang sempurna. Jika Anda tidak ingin mengeluarkan cangkir pengukur, pilihlah wadah melayani tunggal.

7. biji gandum

Ukuran porsi: satu cangkir dimasak

Jika Anda tidak menggunakan cangkir pengukur di rumah, satu porsi 1-cup biji-bijian yang dimasak-termasuk quinoa, nasi merah, nasi liar, farro, dll.-adalah tentang ukuran kepalan tangan tertutup Anda. Sebagian besar restoran menggunakan biji -bijian dalam mangkuk Buddha atau poke sebagai pangkalan, yang berarti mereka mungkin lebih jauh dari yang Anda butuhkan. “Mangkuk -mangkuk ini dapat dengan mudah sama dengan porsi biji -bijian sepanjang hari Anda, atau dua hingga tiga gelas total untuk hari itu, jadi Anda pasti ingin mengawasi porsinya,” kata Zeitlin.

8. kacang-kacangan

Ukuran porsi: 1/2 cangkir dimasak

Tidak seperti kebanyakan makanan lain, lebih sulit untuk berlebihan pada lentil: mereka padat dalam nutrisi dan serat, jadi Anda mungkin akan merasa puas dengan porsi 1/2-cup (atau sekitar setengah ukuran kepalan tangan Anda). Yang mengatakan, tidak apa -apa untuk menggandakan porsi jika Anda mengandalkan kacang -kacangan sebagai sumber protein vegetarian untuk makan. “Cangkir penuh, atau dua porsi, akan memberi Anda 24 gram protein dan masih di bawah 300 kalori,” kata Zeitlin.

9. pisang

Ukuran porsi: Panjang delapan inci

Satu bagian dari jenis buah apa pun adalah satu cangkir, atau kira -kira pisang sedang. Tapi apa tepatnya, adalah pisang sedang? Ukur menggunakan ujung ibu jari ke buku jari pertama, yaitu sekitar satu inci; Pisang sedang sekitar delapan inci. Zeitlin mengatakan orang harus membidik dua porsi (dua cangkir) total buah per hari karena masih merupakan bentuk gula. “Kami ingin mengingat gula kami sepanjang hari, dan semua sumber diperhitungkan,” kata Zeitlin.

10. Coklat hitam

Ukuran porsi: satu atau dua kotak

Ini adalah salah satu makanan di mana benar -benar mungkin untuk mengetahui ukuran porsi dengan memeriksa label. Satu porsi cokelat hitam adalah satu ons, yang bisa berarti satu atau dua kotak tergantung pada bar. Untuk menghilangkan godaan, Zeitlin suka mengeluarkan satu porsi cokelat hitam ke dalam tas Ziploc untuk dibawa atau disimpan untuk hidangan penutup di rumah. Menempel pada 72 persen kakao atau lebih untuk mendapatkan manfaat dari lemak yang sehat jantung dan magnesium penghancur kecemasan sambil menjaga gula tetap terkendali.

Mendapat lebih banyak pertanyaan makanan? Lihat jawaban ahli gizi untuk yang paling umum mereka dengar. Dan inilah lowdown pada mode puasa yang terputus -putus.