Kekuatan pegangan adalah indikator yang baik untuk umur panjang di atasnya adalah 9 latihan tangan untuk menjaga Anda tetap kuat

Jika Anda sudah mengangkat beban sebagai bagian dari rutinitas rutin Anda, ada kabar baik: proses itu, dengan sendirinya, membantu memperkuat tangan Anda karena mengharuskan Anda untuk memegang beberapa pound ekstra (pikirkan: mengayunkan kettlebell atau keriting a barbel). Dan pada kenyataannya, bahkan melakukan latihan berat badan, seperti papan, dapat membantu membuat cengkeraman Anda lebih kuat. "Hanya memegang beban eksternal-termasuk berat badan Anda akan meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda dan akan terbawa ke sebagian besar latihan yang Anda lakukan dalam pemrograman Anda," kata Kollath.

Jika Anda masih menemukan tangan Anda merasa lemah atau seperti otot Anda kram, cobalah meletakkannya melalui salah satu latihan tangan yang ditargetkan di bawah ini.

9 Latihan Tangan untuk Kekuatan dan Mobilitas

1. Oposisi jari

Untuk membangun kekuatan dan mobilitas di tangan Anda, sentuh ibu jari Anda ke ujung masing -masing dari empat jari lain di tangan yang sama, bergerak dari pointer Anda ke kelingking dan kembali lagi.

2. Sirkuit Tangan

Jika Anda ingin meningkatkan rentang gerak di tangan Anda, letakkan melalui sirkuit pelatihan kekuatan kecil. Mulailah dengan telapak tangan Anda, lalu keritikan kelima jari Anda di Knuckle. Selanjutnya, rentangkan jari-jari Anda pada sudut 90 derajat dari telapak tangan Anda, dan akhirnya memerasnya ke kepalan tangan (semakin keras Anda memeras, semakin baik untuk kekuatan cengkeraman Anda). Ulangi proses secara terbalik, lalu mulailah lagi dari awal sirkuit.

3. Peregangan karet

Pikirkan ini sebagai latihan band perlawanan untuk tangan Anda. Tempatkan karet gelang di sekitar punggung jari Anda, dan buka telapak tangan Anda sejauh yang Anda bisa untuk mencoba meregangkannya. Perlawanan tambahan yang diberikan band akan membantu memperkuat falang Anda.

4. Bola memeras

Anda tahu bahwa bola stres yang Anda terima di pesta liburan perusahaan tahun lalu yang telah duduk di laci teratas Anda sejak itu? Nah, akhirnya akan berguna. Tempatkan di telapak tangan Anda, peras sekeras yang Anda bisa, dan tahan selama beberapa detik sebelum dilepaskan.

5. Papan tenda dan push-up

Untuk memperkuat tangan Anda selama rutinitas latihan reguler Anda, Anda hanya perlu membuat satu tweak kecil untuk gerakan yang mungkin sudah Anda lakukan. Alih-alih meletakkan tangan Anda rata di lantai selama papan tinggi dan push-up, letakkan jari Anda di posisi "tenda" sehingga ada ruang kecil antara telapak tangan dan tanah Anda. Ini akan membutuhkan jari Anda untuk melakukan beban pekerjaan dan akan membangun kekuatan di dalamnya dalam prosesnya.

6. Ekstensi pergelangan tangan lateral duduk

Langkah tertimbang ini akan bekerja tangan, pergelangan tangan, dan lengan Anda. Raih dumbbell lima hingga 10 pon dan pegang secara vertikal di satu tangan. Duduk di kursi, letakkan lengan Anda di atas satu paha dengan pergelangan tangan dan bagikan sedikit melewati lutut Anda. Gerakkan pergelangan tangan Anda ke atas dan ke bawah, mencengkeram berat saat Anda bergerak, dan cobalah untuk bersepeda melalui tiga set 20 repetisi di setiap sisi.

7. Keriting pergelangan tangan dumbbell duduk

Langkah ini mirip dengan ekstensi pergelangan tangan lateral tetapi menantang tangan Anda dengan cara yang berbeda. Tetap duduk dengan berat lima hingga 10 pon yang sama di tangan Anda, letakkan bagian belakang lengan Anda di paha Anda dengan pergelangan tangan Anda tiga hingga empat inci di atas lutut Anda. Lentur dan rentangkan pergelangan tangan Anda untuk "meringkuk" berat (gerakannya mirip dengan bisep dan tricep ikal biasa), dan pastikan untuk bekerja melalui berbagai gerakan.

8. Dumbbell Dumbbell Reverse Wrist Curl

Balikkan ikal pergelangan tangan dumbbell Anda yang duduk terbalik untuk lengan bawah ini, pergelangan tangan, dan penguatan tangan. Tempatkan bagian dalam lengan Anda di atas paha Anda dengan pergelangan tangan Anda tiga hingga empat inci di atas lutut Anda. Gunakan pergelangan tangan Anda untuk melengkung berat naik dan turun (idealnya untuk tiga set 20 repetisi), yang akan membantu Anda mencegah cedera di masa depan di area yang sedang Anda kerjakan.

9. Keriting jari dumbbell duduk

Dari posisi awal yang sama dengan ikal pergelangan tangan terbalik dumbbell yang duduk, pegang beban di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas ke arah langit. Biarkan beban berguling ke bawah ke ujung jari Anda (tapi hentikan sebelum berguling dari tangan Anda dan ke lantai), lalu ambil dengan ujung jari Anda dan keritingnya kembali untuk memulai.

Tempat lain yang mungkin tidak Anda berikan pada cinta yang dibutuhkan? Kakimu. Ikuti bersama dengan urutan peregangan ini, di bawah ini.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.