Daftar periksa 3 poin ini memastikan setiap jongkok yang Anda lakukan adalah dalam bentuk yang sempurna
Jongkok adalah salah satu pelatih latihan tubuh bagian bawah yang paling sederhana dan paling umum mencintai mereka, dan untuk alasan yang baik-tetapi mereka juga merupakan salah satu yang termudah untuk mengacaukan. Bersandar terlalu jauh ke depan, mencelupkan pantat Anda terlalu rendah (atau tidak cukup rendah), dan gagal melibatkan inti Anda semua dapat dengan cepat mengacaukan formulir Anda dan membuat Anda tidak menuai manfaat penuh dari perpindahan. Semudah kelihatannya, ada a banyak Untuk memikirkan dan ketika Anda mengacaukan elemen tunggal, integritas seluruh latihan mulai berantakan.
"Saat Anda melakukan jongkok, Anda jelas membungkuk di lutut dan menurunkan tubuh Anda, tetapi beberapa hal mulai terjadi selama proses penurunan itu," kata Peter Tucci, pelatih kebugaran OBé. "Punggung Anda akan mulai melengkung karena tubuh Anda mencoba membantu Anda, dan kemudian dada Anda akan melengkung."Ini tidak hanya dapat mencegah Anda menuai manfaat penuh dari perpindahan, tetapi tidak menggunakan bentuk jongkok yang tepat juga menempatkan Anda pada risiko cedera yang lebih tinggi.
Untuk membantu Anda mengangkat dan menurunkan dengan aman dan berhasil, Tucci mengumpulkan daftar periksa tiga bagian yang dapat Anda lewati secara mental setiap kali Anda mengambil posisi itu. Mantra gerakannya? "Angkat, selipkan, lebih rendah."Baca terus mengapa setiap elemen sangat penting, dan mengapa langkah -langkah yang disederhanakan ini adalah semua yang Anda butuhkan untuk mendapatkan bentuk jongkok yang sempurna di atas tepuk.
Ikuti bentuk jongkok 3-bagian ini
1. Menyelipkan: Tidak peduli seberapa berpengalamannya penghuni liar Anda, tubuh Anda selalu akan mencoba dan melawan langkah dengan melengkungkan punggung Anda-jadi terserah Anda untuk mendengarkan dan memperbaikinya. "Anda perlu mendapatkan pantat itu di bawah Anda," kata Tucci. "Jangan terselip ke ekstrem, tetapi sebelum Anda lebih rendah pastikan tidak ada lengkungan di punggung Anda."Cobalah untuk berpikir tentang menjaga garis lurus dari atas kepala Anda ke pantat Anda dan tahan garis itu di setiap titik saat Anda lebih rendah menuju tanah.
2. Mengangkat: Saat Anda berjongkok, penting untuk membuat dada Anda tetap bangga dan menghindari merosot tubuh Anda ke depan (itulah yang akan dicoba dan dilakukan sendiri). Fokus pada menjaga kepala dan bahu tetap kembali, dan melibatkan inti Anda untuk memberikan kekuatan utama yang Anda butuhkan untuk memungkinkannya. "Pikirkan tentang menjaga tombol perut Anda tetap kencang, seolah -olah ada magnet di antara itu dan tulang belakang Anda," kata Tucci. "Saat Anda lebih rendah, ini akan membantu menjaga pantat Anda di bawah Anda dan dada terbuka."
3. Lebih rendah: Akhirnya, ketika tiba saatnya untuk turun ke lantai, Anda ingin memastikan berat badan Anda kembali ke tumit Anda, yang akan membantu menyeimbangkan pusat gravitasi tubuh Anda dan membuat Anda tidak jatuh ke depan. Jaga lutut Anda di belakang pergelangan kaki Anda, dan cobalah untuk mendapatkan pantat Anda sedekat mungkin dengan lutut Anda-tetapi jangan menurunkannya lebih jauh (pada saat itu, Anda menempatkan sendi Anda dalam bahaya dan tidak benar-benar benar-benar menargetkan otot Anda lagi). Tahan untuk beat, lalu berkendara melalui tumit Anda untuk mendorong kembali untuk berdiri.
Sepanjang seluruh proses, penting untuk tetap selaras dengan detail terkecil tentang bagaimana tubuh Anda bergerak. "Setiap kali Anda merasakan segala jenis sensasi tekuk seperti jika lutut Anda masuk atau keluar atau punggung Anda melengkung, saatnya untuk berhenti dan memastikan dada Anda bangga, [glutes] beku di tempat yang tepat, dan lutut Anda berada di atas pergelangan kaki Anda, "kata Tucci. Dan segera, Anda tidak perlu memikirkannya-setiap jongkok yang benar-benar Anda lakukan akan menjadi semudah yang terlihat.
Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.
