Dapatkan lebih kuat dalam 28 hari dengan tantangan kebugaran yang disetujui pelatih kami

Hari 2: Bergerak dengan Pelatih Bulan Klub

Apakah Anda seorang pelari atau yogi, prajurit latihan burung atau malam awal, Anda mungkin memiliki gaya dan jadwal keringat pilihan Anda. Tetapi setiap hari Senin, kami ingin Anda mencoba latihan pelatih baru minggu ini (TOTMC), dipimpin oleh tubuh oleh pendiri Simone Simone de la Rue. Hanya seminggu sekali, kita semua akan melakukan latihan yang sama bersama (oh hai, teman akuntabilitas!) -Plus, mencoba gaya kebugaran baru adalah cara termudah untuk melewati dataran tinggi latihan. “Variabilitas adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda masukkan ke dalam rutinitas pelatihan Anda. Dengan menerapkan berbagai jenis latihan dan jenis aktivitas ke dalam jadwal Anda, Anda dapat meningkatkan kinerja dan pemulihan, ”Jeff Brannigan, direktur program Stretch*D, yang sebelumnya dikatakan Well+Good.

Latihan baru jatuh setiap hari Senin, dan Anda dapat menemukannya di saluran YouTube kami. Sesi minggu ini akan bekerja perut Anda dan kembali menggunakan tidak lebih dari band resistensi. Ulangi setiap gerakan untuk 10 repetisi, dan siklus melalui seri tiga kali.

1. Baris kabel duduk
2. Baris duduk yang luas
3. Gulung, gulung perut
4. Papan dengan kenaikan kaki perlawanan

Hari 3: Kecilkan 30 menit untuk latihan favorit Anda

Biarkan hari ini berfungsi sebagai pengingat bahwa berolahraga tidak pernah seharusnya merasa seperti hukuman-seharusnya menyenangkan. "Rekomendasi terbesar saya adalah memulai tahun baru dengan sesuatu yang Anda ketahui-jadi jika Anda seorang pelari, jika Anda seorang pengendara sepeda indoor, jika Anda seorang penonton gym, mulailah dari sana, karena jika Anda mulai dengan sesuatu [mengintimidasi], itu cara cepat untuk mematikan diri Anda dari berolahraga sepenuhnya, "kata Atkins. Pilih latihan yang benar-benar Anda sukai, apakah itu bootcamp berkeringat atau kardio tari yang terinspirasi Beyonce, dan berikan otak dan tubuh Anda kesempatan untuk menikmati.

Hari 4: Istirahat Hari Istirahat

Hari ini, istirahat saja, tidak ada "tugas" lain yang diperlukan. Hari istirahat sama pentingnya dengan hari kerja, karena untuk menjadi lebih kuat, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih. "Jika Anda benar -benar berolahraga dengan kapasitas maksimum Anda, maka tubuh Anda perlu menyembuhkan dirinya sendiri," kata Atkins. "Dan membangun otot membutuhkan jaringan memecah dan membiarkannya membangun kembali untuk membuat Anda lebih kuat."Ambil hari ini sepenuhnya sehingga Anda akan merasa lebih kuat saat Anda pergi ke gym besok.

Hari 5: Master satu gerakan seluruh tubuh baru

Siapa yang tidak menyukai langkah yang lebih untuk uang Anda? Bergerak seluruh tubuh seperti penekan jongkok, papan macan, puss-fly push-fly, dan inchworms akan membuat Anda bekerja banyak otot pada saat yang sama sehingga Anda dapat memanfaatkan waktu Anda di gym Anda di gym. Pilih satu langkah untuk menguasai selama latihan kekuatan Anda hari ini, atau menggabungkannya ke dalam latihan penuh yang benar -benar akan membuat Anda terbakar dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Hari 6: Cobalah cardio intensitas rendah

Anda tidak perlu mencatat lusinan mil untuk mendapatkan manfaat dari latihan kardio-nor jika Anda harus sangat keras setiap kali Anda pergi ke gym. “Sama pentingnya untuk menjalankan langkah mantap dan latihan berdampak rendah seperti halnya memiliki latihan threshold yang lebih tinggi,” pelatih Aaptiv Meghan Takacs sebelumnya memberi tahu Well+Good. “Hal-hal intensitas rendah memecah pelatihan pada ambang batas tertentu yang membawa tubuh Anda kembali ke tingkat operasi yang normal, sehingga ketika Anda pergi untuk melakukan intensitas tinggi, Anda tidak terbakar."

Perlakukan hari intensitas rendah hari ini sebagai cara untuk membantu membangun fondasi rutinitas kebugaran Anda. Dan itu tidak harus membosankan! Jalan-jalan, lakukan program elips bakar lambat, atau gunakan pendayung dengan kecepatan paruh waktu selama 45 menit hingga satu jam.

Hari 7: Identifikasi hambatan unik Anda sendiri

Cara yang bagus untuk tetap berada di jalurnya adalah dengan menentukan rintangan apa yang bisa timbul untuk mencegah Anda berolahraga, dan membuat rencana aksi untuk mengatasinya. Gunakan hari istirahat ini untuk melakukan hal itu. Jika Anda berjuang untuk bangun pagi, atur alarm. Jika Anda tidak pernah merasa termotivasi, minta teman untuk membuat Anda bertanggung jawab. Atkins juga menyarankan fokus pada satu hal spesifik setiap minggu dalam pelatihan Anda, apakah itu bentuk, kekuatan, atau kecepatan, jadi Anda tidak terbakar atau bosan dengan keseluruhan proses.

Hari 8: Habiskan tambahan 5 menit untuk pendinginan kardio Anda

Jika Anda salah satu dari orang -orang yang berlari keluar dari studio sebelum peregangan, pertimbangkan untuk berkeliaran. Pendinginan sama pentingnya dengan latihan yang sukses seperti halnya pemanasan, dan melewatkan itu bisa berarti Anda mengorbankan beberapa manfaat dari latihan Anda. "Anda perlu menurunkan peringkat-terutama jika Anda berasal dari intensitas tinggi atau latihan yang berat," Maillard Howell, pemilik Dean CrossFit dan pendiri Beta Way, mengatakan kepada Well+Good awal tahun ini tahun ini.

Selama latihan oktan tinggi, tubuh Anda menendang ke mode pertarungan atau penerbangan, dan jika Anda tidak memberikannya kesempatan untuk beralih kembali ke lunas yang merata, itu akan tetap seperti itu. “Semua otak tahu dari jutaan tahun pemrograman adalah bahwa ketika Anda terengah -engah, itu memicu respons. Detak jantung Anda terus berjalan, penglihatan Anda sangat akut, pendengaran Anda sangat akut. Anda menendang ke mode bertahan hidup. Mode itu tidak terlalu berkelanjutan atau sehat untuk tetap masuk, "kata Howell. Berita bagus? Tujuh latihan ini akan membuat pendinginan menjadi mudah.

Hari 9: Slay Lengan Hari dengan TOTMC

Ambil pita resistensi dan berikan lengan Anda perawatan TOTMC. Ulangi setiap gerakan untuk 10 repetisi, dan siklus melalui seri tiga kali.

1. Bisep keriting untuk menekan bahu
2. Dada memeras
3. Naiknya lengan lateral
4. Triceps

Hari 10: Hold Yourselfable

Melewati latihan Anda terlalu mudah-terutama di bulan Januari, saat gelap di luar dan semua yang ingin Anda lakukan hanyalah meringkuk dengan selimut dan menyalakan lilin mandi dan bodyworks. Untuk menjaga diri Anda tetap pada jalurnya selama sisa bulan ini, Atkins percaya pada kekuatan menulis semuanya. "Meskipun kami berada di era digital, ada sesuatu yang masih sangat memuaskan tentang mencoret sesuatu dari daftar Anda," katanya. Disatukan a fisik Kalender hari ini (hari istirahat!) dan berkomitmen untuk memberi diri Anda bintang emas setiap kali Anda menyelesaikan latihan.

Hari 11: Fokus pada inti Anda hari ini

Inti Anda merupakan bagian integral dari setiap gerakan yang Anda lakukan, baik di gym maupun di luar dunia, jadi penting untuk meluangkan waktu untuk fokus menggunakan otot -otot itu dan membangun kekuatan. "Inti Anda tidak hanya ada bagi Anda untuk terlihat baik-itu adalah pusat tubuh Anda dan apa yang menyatukan rantai kinetik Anda," kata pelatih master nike traci copeland. “Tanpa kekuatan inti, tubuh Anda mengalami kesulitan menggunakan pola gerakan yang tepat."Untuk memulai, cobalah latihan AB 15 menit ini di rumah ini.

Hari 12: Coba 3 pergerakan kardio bebas peralatan baru

Anda tidak memerlukan peralatan mewah atau bermil -mil dari trotoar terbuka untuk mendapatkan latihan kardio yang sah. Bergerak seperti jumping jacks, burpe, dan lutut tinggi akan membantu membuat detak jantung Anda memompa di ruang 6-by-2-kaki dari tikar yoga Anda. Dan memastikan untuk secara teratur memasukkan kardio ke dalam program latihan kekuatan Anda membantu Anda mendapatkan manfaat terbanyak (seperti peningkatan massa otot dan peningkatan kapasitas aerobik) dari setiap modalitas. Untuk beberapa favorit kami yang layak dicoba (dan bagaimana melakukannya sendiri), lihat daftar ini.

Hari 13: Check -in dengan dirimu sendiri

Selamat, Anda setengah bulan! Untuk memeriksa kemajuan Anda, Atkins merekomendasikan untuk mengulangi tes kebugaran yang sama dengan yang Anda lakukan pada hari 1 untuk melihat seberapa jauh Anda telah datang dan jika ada area yang ingin Anda tingkatkan.

Hari 14: Mengoptimalkan rutinitas rolling busa Anda

Pelatih menyukai otot yang bergulir busa sebelumnya Dan Setelah latihan untuk mencegah rasa sakit dan mempromosikan pemulihan. Tetapi ketika Anda memiliki jadwal yang sibuk, mungkin tergoda untuk melompati busa yang berguling -guling untuk memukul pancuran dan pindah ke hal berikutnya di kal Anda. Pada hari istirahat hari ini, luangkan 10 menit yang baik hanya untuk menargetkan bintik -bintik Anda yang lebih disukai dengan roller busa atau objek lain (lacrosse atau bola pijat juga bisa bagus untuk ini). Tidak yakin tentang teknik Anda? Inilah cara untuk menggulung kelompok otot utama, dan inilah jenis busa yang harus Anda lakukan setelah setiap latihan.

Hari 15: Level pada bobot

Setengah ke bulan Anda seharusnya sudah merasa diri Anda menjadi lebih kuat, yang berarti saatnya untuk menendang segalanya. Aturan praktis yang baik untuk mencari tahu berapa banyak berat yang harus Anda gunakan, kata Atkins, adalah mengambil dumbbell dan melakukan 10 repetisi. Jika tiga yang terakhir menantang, Anda benar, tetapi jika Anda merasa dapat dengan mudah melakukan repetisi 11, 12, dan 13, ambil sesuatu yang lebih berat. Tetapi hal terpenting (yang akan disetujui oleh pelatih mana pun!) adalah untuk fokus pada bentuk, bukan Dumbbell yang Anda pegang atau jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan. Jika Anda tidak dapat melakukan gerakan dengan benar dengan tambahan berat badan, jatuhkan mereka dan fokus pada latihan berat badan.

Hari 16: Hidupkan hari kaki dengan TOTMC

Secara harfiah menendang kaki-kaki itu dengan perlengkapan dengan latihan di rumah ini dari de la rue. Ambil pita resistensi, lakukan 10 repetisi dari setiap gerakan, dan ulangi seri tiga kali.

1. Tendangan paralel kembali
2. Denyut nadi kaki
3. Tendangan penculik
4. Pulsa Penculikan

Hari 17: Tambahkan lebih banyak gerakan ke aktivitas sehari-hari Anda

Membangun kebugaran Anda bukan semata-mata sesuatu yang terjadi di gym-itu sesuatu yang dapat Anda kerjakan sepanjang hari, bahkan pada hari-hari istirahat. "Waspadai gerakan Anda sepanjang hari," kata Atkins. Perhatikan bagaimana Anda melakukan hal-hal seperti bangun dari tempat tidur, duduk di kursi Anda, membawa bahan makanan, berjalan menaiki tangga, dan berdiri di barisan, temukan cara untuk membuat gerakan lebih bertunangan, bertujuan, atau berat. Ini bisa berarti melakukan squat sambil menyikat gigi, menyingak tinggi menaiki tangga atau eskalator, atau mengaktifkan inti Anda saat duduk di meja Anda atau mencuci piring.

Hari 18: Menggabungkan latihan pernapasan

Napas yang tepat sangat penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, tetapi kebanyakan dari kita tidak pernah Sungguh Pelajari bagaimana melakukannya dengan cara yang benar.“Cara terbaik untuk bernafas selama latihan adalah dengan menghirup 'fase bawah' dan menghembuskan napas selama 'fase aktivitas', atau bagian tersulit dari latihan,” kata Atkins. Dia mengatakan ini akan membantu Anda mempertahankan tekanan inti dengan aman dan melindungi tulang belakang Anda. Antara set, gunakan pernapasan yang diukur dan penuh perhatian untuk menurunkan detak jantung Anda sebelum Anda mengerahkan diri dalam putaran latihan berikutnya.

Hari 19: Targetkan kelompok otot terlemah Anda

Kami sering menghindari bekerja otot-otot kami yang lebih lemah demi apa yang kami kuasai (dan karena mereka sulit), tetapi itu bukan cara terbaik untuk memainkannya-satu-satunya cara untuk membantu otot-otot itu menjadi lebih kuat adalah memberi mereka sedikit TLC ekstra. "Seluruh tujuan pelatihan adalah untuk menciptakan keseimbangan di dalam tubuh," kata Atkins. "Jika Anda melakukan latihan yang sama persis, maka itu berarti Anda akan mendapatkan hasil yang sama persis."Apakah Anda cenderung menghindari melatih lengan, kaki, glutes, atau inti, ambil beban (ringan), dan bergerak. Tulang di teknik Anda saat bekerja kelompok ini dengan seri video Way kami yang benar.

Hari 20: Lakukan 20-30 menit tangga

Tidak ada yang menikmati berjalan menaiki tangga, tetapi jenis latihan ini menawarkan begitu banyak manfaat yang layak dilakukan setidaknya sekali bulan ini. Menurut Copeland, panjat tangga adalah latihan tubuh bagian bawah yang bagus yang memperkuat glutes dan paha depan Anda sambil juga membangun daya tahan. Untuk menjaga hal-hal agar tidak membosankan, cobalah salah satu latihan tangga yang disetujui ahli ini.

Hari 21: Habiskan 10 menit hanya untuk peregangan hari ini

Gunakan hari istirahat Anda hari ini untuk menjadi kuat yang kuat dengan rutinitas yoga cepat ini. Ini akan membantu melonggarkan seluruh tubuh dan bonus-can Anda sepenuhnya dilakukan di tempat tidur Anda.

Hari 22: Tambahkan beberapa interval kekuatan ke dalam latihan kardio Anda

Kekuatan dan kardio tidak harus saling eksklusif, cobalah latihan interval interval intensitas tinggi (HIIT) untuk mendapatkan keduanya pada saat yang sama. Atau membaginya selama latihan yang sama, dimulai dengan beban dan mengakhiri dengan ledakan kardio.

Hari 23: Kerjakan seluruh tubuh Anda dengan TOTMC

Untuk latihan terakhir de la rue bulan ini, Anda akan membutuhkan kotak dan band resistensi lama Anda yang terpercaya untuk bekerja secara penuh. Ulangi setiap gerakan untuk 10 repetisi dan siklus melalui seri tiga kali.

1. Pemogokan ke keran bahu
2. pendaki gunung
3. Jongkok lompat
4. Melangkah dengan lutut

Hari 24: Cobalah teknik pemulihan yang sama sekali berbeda

Peregangan dan busa bergulir sangat bagus, tetapi gunakan rutinitas pemulihan hari ini sebagai alasan untuk memanjakan diri sendiri. Bereksperimen dengan jenis teknik pemulihan yang berbeda, seperti pijat atau hidroterapi, untuk membuat otot Anda benar -benar bahagia.

Hari 25: Keluar dari zona nyaman Anda

Kami berada di peregangan rumah! Untuk menghindari bosan atau terbakar, campur dengan rutinitas kebugaran Anda hari ini, apakah itu dengan menambahkan beberapa gerakan baru, memperluas latihan yang biasa Anda lakukan selama beberapa menit ekstra, atau mendaftar untuk kelas kebugaran yang belum pernah Anda coba sebelumnya. Mengintegrasikan modalitas yang berbeda ke dalam satu rutin memastikan bahwa Anda sedang mengerjakan tubuh Anda dengan cara yang berbeda, memukul berbagai kelompok otot, dan mendiversifikasi pola gerakan Anda. Pastikan Anda tidak akan pergi juga jauh di luar zona nyaman Anda tanpa bimbingan pelatih untuk menghindari terluka, kata Atkins.

Hari 26: Pergi berlari

Bahkan jika Anda "bukan pelari," pergi jogging hari ini-apakah itu berarti memukul trotoar, treadmill, atau elips elips. Ada manfaat yang terkait dengan berlari bahkan lima menit, tetapi pro mengatakan sweet spot tepat di sekitar tanda setengah jam. "Berlari selama 30 menit memberi Anda banyak manfaat, termasuk membuat tubuh Anda lebih efisien, meningkatkan aliran darah untuk membantu pemulihan aktif, dan mengembangkan jantung dan paru -paru Anda. Anda mendapatkan banyak ledakan untuk uang Anda dalam 30 menit, "Mary Johnson, seorang maratoner 3:06, pelatih, dan pendiri Lift, Run, Perform, mengatakan kepada Well+Good baru -baru ini.

Hari 27: Habiskan 10 menit untuk pemulihan yoga hari ini

Yoga melakukan tubuh yang baik, dan 10 menit gerakan ramah-pemulihan akan bekerja keajaiban pada otot Anda. Cobalah seri stabilitas melar ini, yang akan melonggarkan kaki Anda dan melelehkan ketegangan dari kepala ke ujung kaki.

Hari 28: Kembali Tes Kebugaran Anda

Selamat! Kau berhasil! Setelah satu bulan kerja keras, Anda telah mencapai akhir dari tantangan. Tempatkan diri Anda melalui tes kebugaran Anda untuk terakhir kalinya, dan ucapkan selamat.

*Dengan mendaftar, Anda juga akan ditambahkan ke buletin baik+baik kami.

Ingin tahu tentang mencoba rencana tahun perpanjangan kami yang lain? Anda hanya 28 hari dari kebiasaan makanan yang lebih sehat dan kesejahteraan finansial.