Coba latihan HIIT 20 menit ini untuk mengencangkan tubuh Anda dan meningkatkan kekuatan otak Anda

Liburan mungkin menjadi waktu yang paling indah tahun ini, tetapi mereka juga merupakan titik di mana Anda kemungkinan besar akan keluar dari kebugaran dan rutinitas makan reguler Anda. (Pernah ke sana.) Sesuatu yang dapat membantu memastikan Anda menikmati semua kesenangan dan masih muncul pada 2 Januari yang diisi ulang pada tahun 2018, bagaimanapun, adalah latihan pra-racun dan rencana nutrisi.

In a new four-part series for Well+Good, Tier X Coach at Equinox and fitness model Julie Wandzilak will be sharing intel on foods to eat and moves to master in order to strengthen your immunity, get better sleep, boost your metabolism, and Nada Total Tubuh Anda.

Setelah beberapa hari bersantai dalam pakaian liburan Anda yang nyaman, Anda mungkin akan menjadi permainan untuk sesa keringat penuh. Wandzilak merekomendasikan ledakan cepat pelatihan HIIT untuk menarik Anda keluar dari kelesuan yang diinduksi oleh Netflix-Marathon-Cookie Anda. Berita terbaik? Anda bahkan tidak perlu meninggalkan ruang tamu Anda. Ambil saja bola ketel atau dumbbell.

"Jenis latihan ini meningkatkan kapasitas aerobik dengan membangun adaptasi fisiologis dalam tubuh ketika detak jantung Anda meningkat menjadi sekitar 80-85% dari maksimum Anda," kata Wandzilak. "Kapasitas kerja Anda tidak hanya meningkat, tetapi juga berpengaruh pada output jantung, fungsi kardiovaskular, dan peningkatan kinerja olahraga secara keseluruhan."Dengan kata lain, itu membuat tubuh baik-dan membakar kalori seperti yang Anda kemungkinan melakukan musim kedua dari keduanya Hal -hal asing atau Mahkota… atau keduanya. (Bersalah!)

Pertimbangkan Burpee Bentuk Biohacking Lainnya.

Selain mengencangkan otot-otot itu, latihan gaya HIIT 20 menit telah ditemukan untuk meningkatkan ingatan Anda dengan meningkatkan protein, BDNF, yang membantu sel-sel otak tumbuh dan berfungsi dengan baik. Jadi, pertimbangkan Burpees itu bentuk biohacking lain.

Di bawah, Wandzilak berbagi hanya Hiit of Sweat (ha!) Anda perlu meningkatkan kapasitas aerobik Anda Dan Memahat Anda dari head-to-toe. "Kami telah memilih latihan-latihan ini untuk menunjukkan efek yang dimiliki oleh pelatihan ambang batas anaerob pada tubuh, selama latihan, serta pasca-latihan," katanya.

Terus gulir untuk latihan HIIT yang bisa Anda lakukan hanya beberapa meter dari sofa Anda.

5-putaran, latihan hiiit untuk pengencangan total tubuh

Lengkapi 5 putaran sirkuit ini dengan 20 detik antara setiap latihan dan 1 menit antara setiap putaran. Gunakan ukuran berat pilihan Anda. Berikut panduan untuk beban ringan, sedang, dan berat, FYI.

1. Carry Farmer Unilateral

Ambil kettlebell di masing -masing tangan. Pegang lengan Anda diam, berjalan ke depan sekitar 100 meter atau sekitar 300 kaki. (Jika Anda tidak memiliki ruang untuk melakukan seluruh panjang dalam satu arah, bolak -balik.)

2. Tarikan tinggi ke kombo squat piala

Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Bungkus kedua tangan di sekitar pegangan satu kettlebell, mencengkeramnya ke dada Anda. Jongkok, menjulurkan pantat Anda dan menjaga lutut di atas pergelangan kaki Anda, mencoba untuk mendapatkan paha Anda sedekat mungkin dengan tanah dengan tanah. Kembali ke Stand. Ulangi delapan kali.

3. Lunge unilateral, 10 pengulangan di setiap sisi

Berdiri dengan kaki Anda dalam posisi yang melebar, terpisah sekitar tiga kaki. Pegang satu kettlebell di kepalan tangan kanan Anda, menekuk siku Anda sehingga kettlebell sejajar dengan bahu kanan Anda. Langkah ke belakang dengan kaki kanan Anda ke lunge tinggi, jaga lutut kiri Anda di atas pergelangan kaki kiri Anda. Tekuk di kedua lutut dan jongkok mencoba membuat sudut 90 derajat dengan kedua kaki depan dan belakang Anda. Kembali berdiri. Itu salah satu perwakilan. Lengkapi 10 repetisi di setiap sisi.

4. Papan dengan drag berat horizontal

Mulailah dengan lebar papan tangan terpisah dan kaki selebar pinggul terpisah. Pegang berat badan Anda di kepalan tangan kanan Anda. Menggunakan lengan kanan Anda, geser berat di belakang pergelangan tangan kiri, lakukan yang terbaik untuk menjaga bahu kanan Anda sejajar dengan kiri dan pinggul Anda. Kembali ke papan tinggi. Lengkapi 10 putaran, lalu ganti sisi.

5. Jangkauan kepiting

Mulai duduk dengan kaki di bawah lutut, selebar pinggul terpisah dan tangan di bawah bahu, selebar bahu terpisah. Putar pergelangan tangan Anda untuk menghadap ke tubuh Anda. Geser berat badan Anda ke tangan kiri Anda dan bawa tangan kanan untuk melayang di sebelah telinga kanan Anda. Angkat pantat Anda ke atas, bawa sejajar dengan lutut dan bahu Anda. Pada saat yang sama, rentangkan overhead lengan kanan Anda (sehingga bisep Anda ada di telinga Anda), masuk ke peregangan tubuh samping yang aktif. Lengkapi enam putaran, lalu ganti sisi.

Fiuh. Sekarang dapatkan peregangan yang bagus dengan rol busa Anda dan lihat kumpulan tips kesehatan lainnya untuk bermain game musim liburan ini.

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave