Merasa terlalu bla untuk berolahraga? Cobalah Pilates 6 'Lazy Girl' ini tanpa turun dari lantai

1. Glute Bridges

“Untuk kekuatan gluteal dan hamstring, jaga agar tulang ekor tersimpan di bawah untuk menopang punggung bagian bawah, tanah di bawah tumit, dan memeras glutes!Kata De Winter.

Jembatan glute langsung:

• Letakkan di punggung Anda, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dengan tangan di samping.
• Libatkan inti Anda, dengan pelacakan lutut tepat di atas pergelangan kaki Anda.
• Tekan pinggul Anda ke arah langit, melibatkan inti Anda dan memeras glutes Anda.
• Kembali ke posisi awal, dan ulangi.

2. Curl Tabletop

Langkah ini “bagus untuk kekuatan inti dan perut,” kata De Winter. Dia menyarankan Anda “menjaga tulang belakang netral ([menjaga] ruang kecil di antara punggung bagian bawah dan tikar), menjaga kepala dan leher Anda rileks ke tangan, dan pikirkan tentang bagian tengah dada yang meraih ke arah paha."

• Berbaring telentang.
• Membawa kaki ke posisi meja: paha tegak lurus ke tanah, lutut ditekuk 90 derajat.
• Dengan tangan di belakang kepala menopang leher Anda, keriting ke atas menggunakan otot perut Anda.
• Kembali ke posisi awal Anda, dan ulangi.

3. Lingkaran Juicy

“Sangat bagus untuk sendi lutut!" dia berkata. “Cobalah dan tetap di sisi Anda dan rasakan gerakan yang datang dari sendi pinggul-Anda harus merasakan luka bakar!"

• Berbaringlah di sisi Anda, menggendong kepala Anda dengan lengan bawah; Letakkan lengan atas di pinggul Anda.
• Tekuk kaki Anda-pikirkan: Duduk di posisi kursi, lutut ditekuk 90 derajat, paha tegak lurus terhadap tubuh Anda.
• Menjaga kaki Anda tetap lentur, dan menggunakan otot -otot pinggul glute dan luar, putar kaki bagian atas Anda (pertama kali searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam) selama 15 hingga 30 detik.
• Ulangi seluruh latihan di sisi yang berlawanan.

4. Pawai jembatan

Latihan ini pasti akan menantang glutes Anda, de Winter memberi tahu kami. “Jembatan pawai sangat bagus untuk stabilitas panggul, dan untuk punggung bawah Anda juga."Tip tentang modifikasi:" Jika latihan ini terlalu sulit, cukup angkat tumit alih -alih seluruh kaki." Dicatat!

• Mulailah dalam posisi jembatan glute yang diuraikan di atas, dan tekan pinggul ke atas.
• Mempertahankan kontrol inti dan stabilitas pinggul, angkat kaki kanan Anda dari tanah.
• Turunkan kaki kanan Anda kembali ke tanah.
• Ulangi di sisi kiri.

5. Jembatan satu kaki

“Tantangan lain untuk glutes dan hamstrings!" dia berkata. “Anda harus benar-benar mencoba dan menjaga level pinggul dan panggul saat Anda melakukan ini-di situlah letak tantangannya. Jika jembatan satu kaki terlalu keras, tetap dengan jembatan glute.“Klasik selalu berhasil.

• Letakkan di punggung Anda, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dengan tangan di samping.
• Libatkan inti Anda, dengan pelacakan lutut tepat di atas pergelangan kaki Anda.
• Tekan pinggul Anda ke arah langit dan mengapung satu kaki ke udara, melibatkan inti Anda dan meremas glutes.
• Kembali ke posisi awal Anda, dan ulangi di sisi yang berlawanan.

6. Gambar empat peregangan

Mengakhiri rutinitas Anda dengan peregangan empat angka "luar biasa untuk membuka pinggul ketat," kata De Winter. “Tetap di sana selama satu menit penuh di setiap sisi jika Anda bisa, dan pastikan Anda mengambil napas dalam yang lambat juga."

• Berbaring rata di punggung Anda, dengan inti Anda bertunangan.
• Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas paha kiri Anda, tepat di atas lutut, menciptakan "Gambar Empat."
• Peluk kaki Anda ke arah dada dengan menggenggam tangan di sekitar hamstring kiri Anda, atau di sekitar tulang kering Anda.
• Tahan sebentar, dan ulangi di sisi yang berlawanan.