Semua yang perlu Anda ketahui tentang pelatihan detak jantung, termasuk 4 manfaat besar teratas

2. Itu aman

Mengawasi detak jantung Anda dapat mencegah overtraining, Dr. Kata Steinbaum. Dan sebaliknya, ini memberi tahu Anda jika Anda “tidak berolahraga cukup keras,” sehingga Anda dapat mengambil semuanya dan “memaksimalkan latihan Anda untuk manfaat kardiovaskular terbesar.Zona terbaik untuk manfaat yang sehat jantung? Intensitas sedang.

3. Itu bisa dilacak

“Jika Anda dapat mengukurnya, Anda dapat memperbaikinya,” kata Rob Darnbrough, CPT, salah satu pendiri Metode Fit Smart, program kebugaran yang dirancang untuk mengoptimalkan kesehatan kardiovaskular melalui robotika olahraga dan AI. Denyut jantung Anda adalah metrik yang lebih berguna untuk melacak tingkat kebugaran Anda daripada sesuatu seperti skala.

Selain itu, pelatihan SDM dapat “menentukan kapan tubuh membakar lemak versus karbohidrat, kadang -kadang disebut sebagai aerob versus anaerob,” kata Darnbrough. Berolahraga di Fungsi Aerobik Maksimum (MAF) kami memungkinkan tubuh mengoksidasi lemak untuk energi.

4. Itu disetujui dokter

Dr. Steinbaum berkata, “Saya selalu merekomendasikan pelatihan detak jantung kepada pasien saya, dan teman -teman, dan siapa pun yang akan mendengarkan!"

Siapa pelatihan detak jantung untuk?

Siapa pun dapat mengambil manfaat dari melacak detak jantung mereka dan menggunakannya untuk berolahraga dalam kisaran optimal. Selama dokter Anda telah menandatangani, meningkatkan ambang aerobik berguna untuk semua orang, kata Darnbrough. “Pelatihan detak jantung, khususnya ketika kita membahas MAF, membantu tubuh kita menjadi efektif dalam menggunakan lemak yang tersimpan untuk energi."

Dr. Steinbaum setuju dengan sepenuh hati (pun intended) bahwa ini adalah metode pelatihan yang ideal untuk semua orang. “Ini memperhitungkan semua tingkat kebugaran,” katanya. “Satu-satunya orang yang perlu berhati-hati adalah mereka yang menggunakan obat tekanan darah yang memperlambat detak jantung, seperti beta-blocker atau blocker saluran kalsium."Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk bimbingan.

Bagaimana memulai

Temukan zona Anda

Untuk menentukan zona detak jantung terbaik Anda, gunakan perhitungan ini: 220 dikurangi usia Anda, kali 50 hingga 70 persen, kata DR. Steinbaum. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, kisaran umum akan menjadi 190 x 0.5 hingga 190 x 0.7, yang berarti 95 hingga 133 ketukan per menit (bpm).

Dr. Steinbaum mengatakan bahwa berolahraga di zona detak jantung ini selama 30 menit, lima kali seminggu “dapat membantu dengan manfaat kardiovaskular, mengurangi tekanan darah, mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan metabolisme gula."

Metode lain untuk menentukan detak jantung MAF Anda, saham Darnbrough, adalah zona pelatihan aerobik yang dibuat oleh ahli kinesiologi Phil Maffetone. “Ini dihitung dengan mengambil 180 dikurangi usia Anda,” dengan mengingat penyesuaian tambahan berdasarkan kesehatan Anda dan kondisi apa pun, termasuk jika “Anda sedang dalam pengobatan, sering mengalami pilek, dll., karena ini dapat mengurangi fungsi aerobik maksimum Anda.”Menggunakan usia yang sama (30), formula ini akan menempatkan detak jantung ideal Anda untuk pelatihan di 150.

Kedua ahli menekankan pentingnya mengakui kesehatan pribadi Anda dan detak jantung istirahat Anda. “Memahami seberapa cocok Anda dapat membantu memandu seberapa tinggi detak jantung Anda,” kata Dr. Steinbaum. “Dengan detak jantung istirahat yang lebih besar dari 70, tingkat kebugaran Anda kemungkinan besar tidak setinggi orang dengan detak jantung istirahat 50. Bergantung pada kebugaran dasar Anda, zona detak jantung Anda akan berbeda."

Jika detak jantung istirahat Anda berada di sisi yang lebih tinggi, DR. Steinbaum merekomendasikan mulai dari detak jantung target lebih dekat ke 50 persen dari maksimum Anda, daripada bertujuan 70 persen langsung dari kelelawar.

Dapatkan monitor detak jantung

Untungnya, Anda tidak perlu menjatuhkan banyak uang untuk mulai melacak detak jantung Anda. Yang layak (biasanya tali dada atau pergelangan tangan yang dapat dikenakan) biasanya akan membuat Anda sekitar $ 50, meskipun ada beberapa pilihan yang lebih murah. Anda juga dapat memilih Apple Watch atau Fitbit, tergantung pada preferensi dan anggaran.

Di sana adalah opsi gratis jika Anda siap melakukan penghitungan dan menghitung. Cukup ambil denyut nadi Anda di pergelangan tangan Anda, dan hitung ketukan selama 15 detik. Lipat gandakan dengan empat, dan itulah BPM Anda saat ini. Anda harus mengambil ini beberapa kali, pada berbagai tingkat tenaga, untuk membaca detak jantung Anda.

Cobalah selama 30 menit

Uji bagaimana rasanya memiliki detak jantung Anda di zona yang berbeda dengan hati-hati! “Dimulai dari zona detak jantung yang memungkinkan Anda mempertahankan latihan selama 30 menit tanpa kelelahan atau kelelahan sangat penting,” kata Dr. Steinbaum. Ini akan menjadi sweet spot Anda.

“Jika detak jantung Anda terlalu tinggi selama berolahraga, maka itu tidak akan berkelanjutan dan perlu untuk mengurangi upaya Anda untuk mengurangi detak jantung puncak Anda,” katanya. “Mulailah dengan kelas pemula yang lebih pendek dan 20 menit dan lihat bagaimana detak jantung Anda merespons."

Ingin melompat ke zona detak jantung ideal Anda? Coba kelas rebounder pemula ini:

Jika Anda menggunakan mesin seperti peloton, "Perhatikan irama dan perlawanan untuk memahami cara naik detak jantung optimal Anda," kata Dr. Steinbaum. “Mulailah perlahan dan tingkatkan irama dan perlawanan Anda setiap tiga hingga empat minggu berdasarkan perasaan Anda, seberapa cepat detak jantung Anda naik dan betapa mudahnya bagi Anda untuk mempertahankan latihan ini."

Melakukan. Bukan. Dorongan. Dia.

“Lebih banyak tidak lebih baik!“Peringatkan Dr. Steinbaum. “Menjaga detak jantung Anda di zona-lebih tinggi intensitas yang lebih besar dari 75 persen [dari maksimal pribadi Anda]-dapat menyebabkan overtraining, dan sebenarnya merugikan dalam mencapai tujuan kardiovaskular Anda,” katanya. Jangan memaksakan diri Anda terlalu keras!

“Pelatihan interval intensitas tinggi [HIIT] dapat bermanfaat, dengan episode mencapai detak jantung tinggi bersama dengan periode denyut jantung intensitas sedang." Tetapi!-"Ini direkomendasikan untuk atlet yang berada dalam kebugaran fisik yang lebih baik," katanya. "Berhati -hatilah dengan persendian dan otot Anda secara berlebihan dan sadar bahwa overekserinya dapat menyebabkan cedera."

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.