Makan di bawah $ 6 sehari dengan resep sehat yang lezat dari seluruh dunia

Sekarang Anda memiliki beberapa tips perencanaan makan dan penganggaran yang bermanfaat, sekarang saatnya untuk memasak.

Di bawah, Anda akan menemukan rencana makan ramah anggaran dari koki, ahli diet, dan ahli gizi. Resepnya berasal dari berbagai masakan dan memperhitungkan preferensi makanan yang umum, ditambah lagi menggunakan bahan -bahan yang mudah dibeli di sebagian besar toko kelontong atau dari pengecer online seperti Amazon (bonus jika Anda memiliki mobilitas atau pilihan transportasi yang terbatas atau pandemi telah dibuat lebih sulit untuk berbelanja secara langsung). Apakah Anda mencampur dan mencocokkan atau menempel pada satu cusine per hari, Anda tidak akan pernah membutuhkan lebih dari $ 6 sehari untuk makan dengan baik. Selamat makan!

Masakan: Puerto Rico

Resep oleh: Melissa Nieves, RD, ahli diet yang berbasis di Puerto Riko untuk perusahaan pelatihan pribadi Kemtai

Banyak diet Amerika Latin yang berat dalam pati seperti nasi, sayuran akar, pasta, dan roti, yang tampaknya tidak sehat bagi banyak orang yang telah diprogram untuk takut karbohidrat oleh kultur diet saat ini. Tapi, kata Nieves, "karbohidrat diperlukan untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan pasti bisa menjadi bagian dari diet seimbang."Di sini, dia berbagi hidangan Puerto Rico yang bernilai sehari yang seimbang secara gizi. “Nasi adalah staple-kami memakannya di hampir setiap kali makan. Dan sereal panas untuk sarapan dan kafe con leche tercinta tidak bisa ditinggalkan, "katanya. Ada juga resep untuk pastelon de papas. "Ini adalah hidangan tradisional yang sangat umum yang seperti kue gembala," kata Nieves.

Sarapan

Crema de maíz, telur rebus, jus jeruk, dan kafe con leche

1.5 ons Harina de Maíz (tepung jagung) ($ 0.27)

8 ons susu ($ 0.08)

1 telur rebus ($ 0.15)

8 ons 100% jus jeruk ($ 0.46)

Kopi bubuk 1 ons ($ 0.32)

2 ons susu ($ 0.04)

Total: $ 1.32

Makan siang

Pollo Asado Con Arroz y Habichuelas, Apple dan Brokoli

3 oz disiapkan polo asado (rotisserie chicken) ($ 1.12)

8 oz nasi putih yang dimasak ($ ​​0.30)

4 oz kacang ginjal rebus ($ 0.16)

Brokoli beku 4 ons, dikukus ($ 0.32)

1 apel ($ 0.Masing -masing 58)

Total: $ 2.48

Makan malam

Pastelon de papa, kacang polong kukus, dan cangkir nanas

3 oz daging sapi tanpa lemak yang dimasak ($ ​​0.56)

4 oz kentang tumbuk ($ 0.30)

1 oz keju cheddar parut ($ 0.25)

4 ons kacang polong beku, dikukus ($ 0.25)

4 oz nanas kalengan tanpa pemanis ($ 0.20)

Total: $ 1.56

Total Harian: $ 5.36

Masakan: Taiwan

Resep oleh: Judy Ni, pemilik dan koki Bāo • Logy, restoran Taiwan modern di Philadelphia

“Banyak budaya dunia lama, khususnya di Asia, memiliki tingkat penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan kehidupan yang lebih panjang dan kualitas hidup yang lebih baik. Taiwan dan budaya "makanan cepat saji" segar fokus pada sumber yang hebat, bahan-bahan berkualitas tinggi, dan tradisi kuliner yang dalam, ”kata Ni.

Untuk resep berikut dan sehubungan dengan persiapan dan tradisi kuliner, Ni merekomendasikan memecah 16 ons paha ayam tulang sebelumnya. Pisahkan daging dari tulang. Ambil tulang dan sisa persiapan, tutupi dengan air, didihkan, lalu didihkan untuk membuat kaldu ayam sederhana. Ayam ini dapat digunakan di seluruh ketiga makanan. Atau, Ni menyarankan ayam panggang atau rotisserie.

Sarapan

Kongee dengan ayam, jamur, dan daun bawang

4 oz nasi putih yang dimasak ($ ​​0.25)

4 oz ditarik ayam ($ 0.32)

24 Oz Stock Chicken ($ 0.00)

Jahe 1 inci, diiris tipis ($ 0.20)

2 oz jamur shiitake, diiris ($ 0.30)

¼ Bunch Scallions, Diced ($ 0.10

Total $ 1.17

Makan siang

Mie tumis goreng

9 oz mie alkali buatan tangan atau mie spaghetti ($ 0.23)

0.5 Oz Oil wijen ($ 0.07)

4 oz ayam, diiris tipis ($ 0.35)

2 Oz Shiitake Mushrooms ($ 0.30)

1 kepala bok choy, diiris tipis ($ 0.45)

¼ Bunch Sembunyikan ($ 0.10)

Total $ 1.20

Makan malam

Ayam 3-cup dengan bok choy di atas nasi putih

8 oz ayam daging gelap ($ 0.65)

Kenop Ginger 1 inci ($ 0.20)

0.5 Oz Oil wijen ($ 0.07)

1 bawang putih cengkeh ($.04)

0.Saus Satrium Low Sodium Low ($ 0.05)

0.5 ons cuka beras ($ 0.10)

1 basil batang thai ($ 0.25)

1 kepala bok choy ($ 0.45)

4 oz nasi putih yang dimasak ($ ​​0.25)

Total $ 2.82

Total Harian: $ 5.19

Masakan: India (dan vegan)

Resep oleh: Priyanka Naik, koki vegan yang berbasis di New York City

“Makanan India, secara umum, didasarkan pada praktik Ayurvedic kuno, yang didasarkan pada kebiasaan makan yang penuh perhatian, dengan tujuan dan alami. Misalnya, menggunakan bahan-bahan alami, rempah-rempah, sayuran yang berasal dari bumi, memiliki sifat penyembuhan holistik dan sedang di musim. Inilah sebabnya mengapa makanan India umumnya mengandung banyak rempah -rempah seperti kunyit, jahe, fenugreek, cabai, dan sayuran, karena bahan -bahan ini dimaksudkan untuk menyeimbangkan diet dan mengandung sifat yang membantu dengan kekebalan, pencernaan dan banyak lagi, ”kata Naik.

Sarapan

Cardamom Cashare Granola

8 Oz Rolled Oats ($ 0.44)

2 ons minyak kelapa ($ 0.60)

1 oz kacang mete yang dipotong kasar ($ 0.42)

Cubit pala yang baru ditumbuk ($ 0.05)

Mencubit kapulaga yang baru ditumbuk ($ 0.10)

Sejumput garam halal

1 oz potongan cokelat hitam ($ 0.15)

1 oz cangkir cranberry kering ($ 0.15)

1 ons kering kelapa tanpa pemanis ($ 0.24)

Total $ 2.05

Makan siang

Kembang kol bumbu panggang utuh

1 kepala kecil kembang kol ($ 1.00)

¼ Bawang, dikupas dan dipotong dadu ($ 0.25)

1 bawang putih cengkeh, dikupas ($ 0.04)

½ inci segar jahe ($ 0.20)

0.04 Oz Fennel Seeds ($ 0.10)

0.04 Oz Bubuk Kunyit ($ 0.15)

1 cabai hijau India atau serrano cabai ($ 0.10)

0.04 oz jus lemon segar ($ 0.07)

Total $ 1.91

Makan malam

Satu wajan wajan terong parmigiana

1/2 terong Italia berukuran sedang - terbelah memanjang menjadi dua ($ 0.80)

1 cengkeh bawang putih - cincang kasar ($ 0.04)

4 Oz Cup Jarred Marinara ($ 0.20)

0.Pasta Tomat 25 Oz ($ 0.15)

1 setangkai oregano segar atau 0.04 oz dikeringkan ($ 0.05)

1 ons air

0.25 oz gula ($ 0.05)

0.04 oz serpihan lada merah

Garam halal

Lada hitam yang baru ditumbuk

Semprotan Memasak/Minyak Netral

0.16 Oz Olive Oil ($ 0.10)

1 irisan vegan mozzarella ($ 0.35)

1 ons remah roti polos ($ 0.05)

Total $ 1.79

Total Harian: $ 5.75

Masakan: Italia

Resep oleh: Chef Pete Ghione dari Las Vegas dan Canyon Ranch Spa + Fitness

“Keluarga saya berasal dari bagian utara Italia, dekat Lombardi. Di Italia, yogurt, sereal, dan croissant sangat umum untuk sarapan. Orang Italia lebih suka bangun dengan sesuatu yang manis dan menikmatinya dengan cappuccino atau espresso, ”kata Chef Ghione.

Chef Ghione suka membuat pasta segar, tetapi untuk melawan dampak karbohidrat [halus], ia menambahkan kombinasi tepung gandum utuh dan bubuk kunyit dengan lada hitam untuk makan malam.

“Saya suka menggabungkan makanan yang memanjakan dengan bahan -bahan yang akan menciptakan keseimbangan yang lebih sehat. Tambahkan itu ke moderasi dan saya masih bisa menikmati favorit keluarga, ”kata Chef Ghione.

Sarapan

Yogurt musim panas dengan buah batu

4 oz Peach White Organik ($ 0.60)

3 Oz Organik Yogurt susu mete tanpa pemanis ($ 0.78)

1 Pinch Ground Cinnamon ($ 0.02)

1/4 oz almond irisan panggang ($ 0.15)

1 daun basil Italia segar ($ 0.03)

Total $ 1.58

Makan siang

Melanzane Parmigiana (Parmesan Terong Panggang)

1 cengkeh bawang putih besar ($ 0.04)

½ Terong Italia Besar ($ 0.80)

3 Tomat Roma atau Plum ($ 0.69)

1 oz keju parmesan parut nabati ($ 0.35)

3 daun oregano segar atau 0.41 oz oregano kering ($ 0.07)

4 daun kemangi segar ($ 0.12)

Total $ 2.07

Makan malam

pasta Fagioli

4 Oz Cannellini Beans ($ 0.24)

2 oz kering pasta Ditalini ($ 0.16)

2 oz seledri potong dadu ($ 0.14)

2 Oz Diced Red Onion ($ 0.08)

2 cengkeh bawang putih ($ 0.04)

12 ons sayuran kaldu ($ 0.72)

Total $ 1.38

Total Harian: $ 5.03

Masakan: bebas gluten

Resep oleh: Diet Kota New York Lisa Moskovitz, CEO NY Nutrition Group

Makan bebas gluten menjadi semakin lazim. Beberapa mengadopsi gaya hidup ini untuk meningkatkan masalah pencernaan, dan yang lain memiliki intoleransi gluten yang serius dan mengancam jiwa yang disebut penyakit celiac. Dalam kedua skenario tersebut, jelaskan ahli gizi terdaftar Lisa Moskovitz dari NY Nutrition Group, “... Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa mengikuti diet bebas gluten, sambil tetap makan seimbang, dan bergizi, setara dengan $$$. Namun, kenyataannya adalah, Anda pasti dapat melakukan keduanya tanpa merusak bank."

Dengan sedikit kreativitas dan bimbingan di sepanjang jalan, Anda dapat makan apa yang dibutuhkan tubuh Anda dengan kesusahan minim.

“Kuncinya adalah berpikir sederhana, termasuk banyak pilihan beku, dan bahkan kalengan sesuai kebutuhan, dengan sedikit segar di sana -sini. Makanan utuh dengan minimal hingga 1 bahan adalah cara yang cerdas untuk memastikan keamanan pangan. Tidak perlu terlalu banyak menggunakan alternatif bebas gluten ketika ada banyak makanan yang dilahirkan seperti itu secara alami, seperti kacang, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan protein."

Sarapan

Cheerios Superfood

6 Oz Cheerios General Mills ($ 0.25)

6 oz susu organik ($ 0.31)

½ kotak atau 0.5 oz kismis ($ 0.25)

1 oz biji rami organik ($ 0.20)

Total $ 1.01

Makan siang

Mangkuk burrito

1 ons Extra Virgin Olive Oil ($ 0.12)

12 Oz Nasi Merah Paman Ben, Dimasak ($ ​​0.24)

8 ons kacang hitam kalengan ($ 0.50)

4 oz keju parut ($ 0.62)

½ Tomat sapi, potong dadu atau diiris ($ 0.75)

Total $ 2.23

Camilan

Pisang selai kacang

1 pisang ($ 0.20)

1 oz selai kacang organik ($ 0.28)

Total $ 0.48

Makan malam

Roti panggang ubi jalar dengan telur orak -arik

8 oz ubi jalar dipanggang atau dipanggang ($ 1.00)

0.5 oz Extra Virgin Olive Oil ($ 0.24)

2 telur bebas kandang ($ 0.50)

8 ons brokoli beku, organik, dimasak ($ ​​0.25)

Total $ 1.99

Total Harian: $ 5.71

Masakan: ramah alergi

Resep oleh: Lorene Alba, AE-C, Direktur Pendidikan di Asma dan Yayasan Alergi Amerika (AAFA)

Biaya diet yang dibatasi alergi dapat menjadi faktor utama yang berdampak negatif terhadap anggaran makanan keluarga. Faktanya, menurut Yayasan Asma dan Alergi Amerika (AAFA) hidup saya dengan Laporan Alergi Makanan, 84% keluarga yang disurvei alergi makanan yang menyatakan memiliki efek negatif pada keuangan mereka.

Lorene Alba, AE-C, Direktur Pendidikan di AAFA menyarankan bahwa jika memungkinkan, bertujuan untuk menggunakan seluruh bahan saat memasak untuk memastikan makanan tidak mengandung alergen. Makanan ramah alergi yang dikemas tersedia tetapi bisa mahal.

Karena alergi makanan bisa mengancam jiwa, Alba menyarankan dengan cermat membaca setiap label dan memahami setiap bahan yang tercantum adalah kuncinya. "Bahkan jika Anda telah membeli item sebelumnya, baca label sebelum Anda membelinya lagi," kata Alba. “Bahan bisa berubah tanpa pemberitahuan. Jika Anda tidak yakin dengan bahan, periksa dengan produsen."

Untuk anak -anak, alergen yang paling umum adalah susu, telur, dan kacang. Untuk orang dewasa, ini adalah kerang, susu, kacang, kacang pohon, dan ikan sirip (yang merupakan rencana makan berikut ini dikembangkan).

Sarapan

Apple sekolah tua dan oatmeal kayu manis

4 Oz Oat Old Fashioned (bersertifikat bebas gluten jika diperlukan) ($ 0.62)

8 ons air ($ 0.00)

½ seluruh apel, manis ($ 0.33)

0.16 oz gula merah tua ($ 0.20)

Dash of Cinnamon dan Nutmeg ($ 0.11)

Sejumput garam

Total: $ 1.26

Makan siang

Bowl Bean

1/2 kaleng kacang cannellini (atau kacang garbanzo), dibilas dan dikeringkan ($ 0.24)

1/2 mentimun, kecil hingga sedang, potong dadu ($ 0.25)

1/2 paprika hijau, potong dadu (apa pun bekerja merica warna) ($ 0.36)

6 - 8 tomat anggur, potong setengah ($ 0.37)

5 zaitun kalamata yang diadu, potong setengah ($ 0.33)

1 sendok teh minyak alpukat (atau minyak zaitun) ($ 0.15)

Jus dari ¼ Lemon ($ 0.14)

Garam & merica secukupnya

Total: $ 1.84

Makan malam

Sosis dan lentil

1 tautan sosis Italia manis ($ 0.73)

8 ons lentil merah atau hijau, dibilas ($ 0.25)

1/2 Bawang Besar, Dadu ($ 0.35)

1 cengkeh bawang putih besar parut atau potong dadu kecil ($ 0.07)

12 ons kaldu ($ 0.40)

Kerusakan thyme, oregano, jintan, serpihan lada merah. Garam dan merica secukupnya ($ 0.10)

Total: $ 1.90

Total Harian: $ 5.00

Masakan: Vegetarian

Resep oleh: Diet Kota New York Alina Zolotareva, RDN

“Saran terbesar saya adalah membangun makanan di sekitar bahan-bahan nabati yang terjangkau dan bertempat yang dapat Anda beli kering dalam jumlah besar, terutama kacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian seperti beras merah dan gandum. Bahan -bahan ini dapat bertahan lama dalam waktu penyimpanan dan dapat di -remix dengan banyak cara yang lezat, ”kata Zolotareva.

Selain itu, kata zolotareva, kacang -kacangan dan biji -bijian merupakan protein lengkap, sehingga mengandung semua asam amino esensial yang kita butuhkan.

Sarapan

Oatmeal pisang dengan kismis & biji bunga matahari

4 ons oat cepat kering ($ 0.22)

1 pisang sedang ($ 0.26)

1 oz kismis ($ 0.17)

2 oz biji bunga matahari panggang ($ 0.27)

Total: $ 1.14

Makan siang

Salad dan salsa taco taco bergaya selatan pedas

2 oz Extra firm tofu, cubed ($ 0.37)

16 oz romaine selada, parut ($ 0.50)

1 ons jagung (kalengan atau beku) ($ 0.25)

2 ons kacang hitam (rebus atau kalengan) ($ 0.19)

2 oz tomat ceri, dibagi dua ($ 0.33)

1 oz salsa ($ 0.27)

Total: $ 1.64

Makan malam

Pasta Mediterania dengan Buncis, Brokoli & Saus Tomat

6 ons pasta gandum utuh ($ 0.40)

0.5 Oz Olive Oil ($ 0.10)

1 bawang putih cengkeh ($ 0.05)

2 ons brokoli (dimasak) ($ 0.60)

Saus tomat 2 oz ($ 0.28)

2 oz buncis (pra direbus atau kalengan) ($ 0.25)

Total: $ 1.68

Total Harian: $ 4.46

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.