Bulgaria split squat menabrak setiap otot di glutes Anda dengan satu perwakilan

Bagaimana melakukan squat split Bulgarian

1. Ambil bangku, kursi, atau semacam platform tinggi lainnya (idealnya antara 12 hingga 16 inci), dan letakkan di belakang Anda. Jika Anda baru dalam perjalanan, Anda dapat mulai dengan kaki belakang di lantai, lalu naik ke atas untuk meningkatkannya.

2. Berdiri dengan panjang langkah penuh di depan bangku, dan tempatkan bagian atas kaki Anda yang tidak bekerja di permukaan dalam posisi menerjang yang ditinggikan. "Pastikan pergelangan kaki Anda menggantung di tepi sehingga kaki belakang Anda dapat dengan bebas bergerak ke atas dan ke bawah," kata Topel. Selain itu, pastikan bagian atas kaki Anda rata (sebagai lawan mengendarai jari kaki Anda ke bangku), yang menurut Kollath akan memungkinkan untuk ketegangan maksimum di depan, kaki yang berfungsi.

3. Kaki Anda harus terpisah lebar bahu, dan kaki depan Anda harus setengah langkah di depan Anda dan kaki belakang Anda harus setengah langkah di belakang Anda. "Jangan ragu untuk sedikit menyesuaikan kaki sehingga Anda nyaman, dan pastikan kaki depan Anda cukup jauh sehingga lutut Anda tidak bergerak maju melewati jari kaki saat Anda lebih rendah," kata Topel.

4. Miringkan tubuh Anda ke depan sekitar 15 derajat, dan ambil napas dalam -dalam yang menyenangkan sambil menguatkan inti Anda.

5. Dengan tangan Anda di pinggul (atau memegang tiang untuk keseimbangan jika Anda membutuhkannya), perlahan -lahan turunkan tubuh Anda seperti Anda melakukan lunge stasioner. "Anda harus merasakan peregangan yang dalam di bagian depan kaki Anda yang menghadap ke belakang dan peregangan yang bagus di glute kaki depan Anda," kata Topel. "Gunakan kaki belakang untuk menyeimbangkan dan berkendara melalui kaki depan Anda yang ditanam dengan kuat untuk menaikkan tubuh Anda kembali ke atas."Pastikan untuk menjaga dada Anda dengan sedikit condong ke depan untuk menjaga tulang belakang netral, tambah Kollath.

Setelah Anda dapat melakukan tiga set 12 repetisi di setiap sisi, Topel menyarankan untuk menambahkan beberapa bobot tangan untuk resistensi ekstra.

Kesalahan terbesar yang dilakukan orang saat melakukan squat split Bulgaria

Sekarang setelah Anda tahu cara yang tepat untuk melakukan jongkok split Bulgarian, penting untuk menghindari kesalahan umum yang bisa mengacaukan bentuk Anda dan mencegah Anda mendapatkan hasil maksimal dari perpindahan. Yang dilihat oleh pelatih terbesar? Menjaga tubuh bagian atas Anda terlalu tegak. "Anda ingin menyimpan sedikit miring ke depan di tubuh Anda untuk memungkinkan rentang gerakan maksimum dengan lutut Anda, yang sedikit berlawanan dengan intuisi karena kebanyakan orang diajarkan untuk menjaga kepala dan dada mereka tegak ketika mereka melakukan gerakan jongkok," kata Topel. "Miring ke depan sedikit lebih menekankan paha depan, sambil tetap lebih tegak, tetapi masih miring ke depan, akan membantu untuk menekankan glutes."Dia mencatat bahwa 15 derajat adalah sweet spot untuk melakukannya dengan benar.

Holly Roser, pelatih pribadi dan pemilik Holly Roser Fitness, juga mengatakan Anda mungkin membuat latihan lebih mudah untuk diri sendiri tanpa menyadarinya. "Orang -orang akan memiliki seluruh kaki mereka di bangku, membuat langkah ini jauh lebih mudah. Yang benar -benar ingin Anda lihat hanyalah jari kaki yang tertekuk, tetapi tidak ada bagian lain dari kaki Anda yang menyentuh bangku, "katanya. "Juga, berhati -hatilah untuk memiliki kaki depan Anda terlalu jauh di depan Anda. Bayangkan Anda melakukan lunge biasa dengan satu -satunya perbedaan adalah bahwa kaki belakang Anda meningkat."

Anda juga ingin memastikan bahwa Anda melacak lutut dengan benar saat Anda menggerakkan tubuh Anda ke atas dan ke bawah. "Pastikan lutut Anda tetap sejalan dengan jari kaki Anda," kata Kollath. "Tempat kering Anda tidak perlu benar-benar vertikal-sebenarnya, lutut harus menempuh jari kaki tetapi Anda pasti ingin memastikan tumit Anda tetap rata di lantai sehingga Anda dapat mengendarainya saat Anda berdiri kembali ke atas."Jauhkan kaki depan Anda cukup jauh dari bangku (sekitar setengah dari langkah) untuk memerangi masalah ini.

Gunakan squat split Bulgarian Anda untuk menargetkan area tertentu dari tubuh Anda

Setelah Anda mendapatkan versi asli dari Move Down, Anda dapat mencampur sedikit hal untuk menargetkan berbagai bagian tubuh Anda.

Untuk menekankan glutes Anda

Tanam kaki depan Anda sedikit lebih jauh di depan tubuh Anda daripada di variasi standar gerakan, "seolah -olah Anda mengambil langkah panjang," kata Topel. "Ini mengurangi tikungan di lutut Anda saat Anda melakukan squat, yang menggeser lebih banyak beban ke glutes," ia menjelaskan.

Untuk menekankan paha depan Anda

Tanam kaki depan Anda sedikit lebih dekat ke tubuh Anda daripada biasanya, yang akan memaksa paha depan Anda bekerja lebih keras daripada glutes saat Anda bergerak ke atas dan ke bawah dalam jongkok Anda. Anda juga dapat menggunakan bangku yang lebih tinggi untuk memperkuat peregangan di kaki belakang Anda.

Untuk menekankan inti Anda

Pegang kettlebell di depan tubuh Anda, yang menurut Topel akan menambah bobot dan memberikan ketidakstabilan untuk memaksa Anda melibatkan lebih banyak inti Anda.

Bagaimana bentuk jongkok Anda? Periksa menggunakan video ini:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.