Squat depan versus squat belakang Apa langkah yang lebih baik untuk Anda?

Bagaimana melakukan squat kembali, langkah demi langkah

Squat punggung OG, kata Saltos, sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan secara keseluruhan, yang masuk akal mengingat berapa banyak otot yang ditargetkannya. "Memiliki beban di punggung Anda akan menyalakan seluruh rantai posterior Anda-punggung tubuh," tambah Dawn. Anda harus merasakan luka bakar di glutes, paha belakang, dan paha depan Anda. "Gerakan ini juga menempatkan tekanan pada tulang belakang, yang memaksa inti untuk melakukan lebih banyak pekerjaan untuk melindungi punggung bawah dan menjaga tubuh tetap tegak," kata Sersan. Inilah cara melakukannya:

1. Squat belakang termudah untuk diatur dengan barbel yang diserang. Mulailah dengan meraih barbel dengan pegangan lebar bahu, lalu posisikan diri Anda di bawah bar, dengan bar di belakang Anda.
2. Saat bilah masih disaring, Dr. Robles merekomendasikan untuk memeras bahu Anda bersama -sama untuk membuat "rak," dan memposisikan bar sehingga terletak pada "rak"."(Bar tidak akan ditekan ke bagian belakang leher Anda; itu akan sedikit di bawah punggung atas Anda.)
3. Atur sikap Anda di selebar bahu dengan jari kaki menunjuk sedikit ke luar, sekitar 15 hingga 30 derajat. Dr. Catatan Robles Anda dapat menggunakan sikap yang lebih luas tergantung pada kenyamanan dan mobilitas Anda.
4. Libatkan otot inti Anda, geser barbel dari rak, dan menstabilkan tubuh Anda sebelum Anda memulai jongkok. Dr. Robles menginstruksikan Anda untuk menjaga otot -otot inti itu tetap kencang di seluruh gerakan jongkok.
5. Selanjutnya adalah jongkok! Lentur di lutut untuk menurunkan pantat Anda ke lantai, menjaga tumit Anda di lantai dan memastikan lutut Anda tidak melewati jari kaki atau runtuh ke dalam. "Wajar bagi tubuh Anda untuk bersandar ke depan," kata Dr. Robles, tapi jangan menekuk di pinggang. "Jaga tulang belakangmu netral dan dadamu."Turunkan tubuh Anda sebanyak yang Anda bisa dengan nyaman, idealnya sampai pinggul Anda sejajar dengan lutut Anda.
6. Peras glutes Anda saat Anda mendorong ke atas dan kembali ke posisi berdiri untuk menyelesaikan jongkok punggung Anda.

Butuh visual? Tonton video di bawah ini:

Squat depan versus squat belakang: Apa yang terbaik untuk Anda?

Untuk rekap, squat depan dan squat belakang keduanya variasi squat yang menggunakan barbell untuk meningkatkan kesulitan. Squat depan melibatkan penempatan barbel di depan tubuh, sehingga menggerakkan otot -otot di bagian depan tubuh. Squat belakang melibatkan menempatkan barbel di belakang tubuh, lebih memfokuskan perhatian pada otot posterior. Pelatih merekomendasikan untuk memasukkan keduanya ke dalam rutinitas kebugaran Anda untuk rezim yang lengkap. Tapi, itu juga tergantung pada kemampuan dan tujuan kebugaran Anda.

Misalnya, jika Anda tidak begitu fleksibel, Anda mungkin ingin fokus pada squat belakang. "Jongkok punggung mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi siapa saja dengan fleksibilitas terbatas di bahu, pergelangan tangan, pergelangan kaki, atau pinggul," kata Dawn. Squat belakang tidak membutuhkan mobilitas sebanyak squat depan, jadi mereka juga hebat untuk pemula yang ingin membangun kekuatan mereka, kata Sersan.

Squat depan, di sisi lain, mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi mereka yang memiliki masalah punggung bawah. Itu karena beratnya bergeser ke paha depan Anda dan ada lebih sedikit tekanan pada tulang belakang Anda, kata Dr. Robles. Namun, dia mencatat bahwa squat depan membutuhkan lebih banyak mobilitas di pergelangan kaki, tulang belakang atas, dan pergelangan tangan. Squat depan juga merupakan cara untuk pergi jika Anda mengalami nyeri lutut, karena cenderung lebih mudah pada sendi itu. "Anda mungkin tidak bisa menjadi berat dengan melakukan jongkok depan, tetapi Anda menghemat beberapa ketidaknyamanan di lutut dan punggung Anda," kata Saltos.

Cara menggabungkan squat depan dan squat kembali ke dalam rutinitas Anda

Sebelum Anda menambahkan berat pada squat Anda, Dawn merekomendasikan untuk memulai dengan lambat dan menguasai bentuk dasar tanpa barbel. "Anda bisa mulai dengan jongkok berat badan dasar, lalu ketika Anda merasa nyaman dengan gerakan, coba tambahkan hanya barbel tanpa piring untuk squat belakang," kata Dawn. Setelah Anda menguasai squat belakang, tambahkan jongkok depan: "Ini pasti langkah yang lebih maju, jadi hanya maju begitu Anda merasakan tubuh bagian bawah dan kekuatan inti Anda ada di sana."

Sersan setuju: "Sangat penting untuk menurunkan formulir Anda sebelum menambahkan bobot untuk benar -benar membangun kekuatan dan kekuatan," kata Sersan. "Titik awal yang bagus adalah menyelesaikan 12 repetisi tiga kali sebelum menambah berat badan. Kemudian, tambahkan berat badan secara bertahap."

Tip nomor satu ketika datang untuk melakukan squat depan dan squat belakang (atau jenis latihan apa pun, sungguh) adalah mendengarkan tubuh Anda untuk mencari tahu apa yang terbaik untuk Anda. "Anda ingin memastikan Anda telah melalui penilaian yang tepat untuk memastikan Anda dapat melakukan squat depan atau jongkok belakang dengan bentuk dan teknik yang tepat," kata Saltos. "Ingat, kualitas lebih dari kuantitas."

Tidak ada barbell? Tidak masalah. Inilah cara melakukan lompatan ledakan jongkok dengan cara yang benar: