Kotak squat santai saja pada sendi Anda, sambil menyalakan setiap otot di glutes Anda dan punggung bawah

Anda harus berlatih kontrol

Selain itu, karena Anda harus tetap waspada, selaras dengan setiap otot di tubuh Anda, dan tetap cukup fokus untuk duduk di bangku atau kotak di bawah Anda saat Anda turun Dan Dorong kembali tanpa kehilangan keseimbangan, fokus yang diperlukan dalam gerakan ini juga membantu menjaga napas tetap stabil, inti Anda bertunangan, dan melatih otak, daya tahan mental, dan kesadaran tubuh Anda saat bekerja otot tubuh bagian bawah, menambahkan Nolan Parker, CPT dan CPT dan Manajer Produk untuk Truecoach. Kotak jongkok tidak memungkinkan Anda untuk mengandalkan momentum untuk mencapai posisi berdiri setelah Anda mencapai bagian bawah gerakan seperti yang dilakukan squat biasa, Anda dipaksa untuk melibatkan semua otot dan pikiran Anda untuk fokus pada stabilitas, mobilitas , dan daya tahan.

Siap mencoba kotak jongkok untuk diri sendiri? Ikuti dengan instruksi langkah demi langkah dari tiga pelatih top.

Bagaimana Anda membuat kotak jongkok?

1. Tempatkan kotak, kursi, atau bangku di belakang Anda. Pastikan itu berada di ketinggian di mana, jika Anda mencoba duduk di atasnya, lutut Anda mencapai setidaknya sudut 90 derajat.

2. Langkah keluar dari kotak atau bangku dan posisikan kaki Anda jarak lebar pinggul terpisah dan menunjuk lurus. Jika Anda menggunakan berat tambahan, letakkan barbel di bagian belakang bahu Anda dan pastikan bahwa tumit Anda hampir tidak menyentuh tepi kotak.

3. Luruskan tulang belakang Anda dan libatkan inti Anda kemudian tarik napas saat Anda engsel pinggul dan tekuk lutut di atas kotak atau bangku sampai gelandangan Anda menyentuhnya. “Berusaha menjaga tulang kering Anda tetap tegak lurus terhadap kotak,” saran pelatih Nike and Rumble Ash Wilking.

4. Bumi kaki Anda, Libatkan glutes Anda, dan dorong pinggul ke depan untuk menekan kembali ke berdiri di atas napas Anda.

5. Mengulang.

Kesalahan bentuk apa yang harus Anda perhatikan?

Tinggi kotak yang salah

Saat Anda melakukan squat biasa, Anda biasanya bertujuan untuk mencelupkan pinggul rendah untuk mendapatkan manfaat terbesar. Dengan kotak jongkok, sangat penting bagi Anda untuk menemukan sebuah kotak yang memungkinkan lutut Anda menekuk ke sudut 90 derajat saat Anda berjongkok agar tidak melukai diri sendiri. Yang mengatakan, jika Anda sudah terluka, baru memulai pelatihan Anda, atau berjuang dengan mobilitas lutut, cobalah memulai dengan kotak yang lebih tinggi dan turun ke bawah saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih terbiasa dengan gerakan, menunjukkan Zarin.

Duduk terlalu rendah

Setelah berlatih squat udara, mungkin terasa alami untuk menjatuhkan pinggul Anda jauh di bawah lutut saat Anda turun ke posisi jongkok, tetapi untuk berlatih bentuk dan mengendalikan yang tepat di dalam kotak jongkok, sangat penting bahwa pinggul Anda hanya turun serendah paralel ( atau nyaris tidak di bawah) paha Anda, jelaskan Wilking.

Bergerak terlalu cepat

Bergerak terlalu cepat melalui jongkok kotak biasanya berarti bahwa tubuh Anda tidak berhenti sepenuhnya di dasar gerakan. "Dengan berhenti sepenuhnya, kami dipaksa untuk memulai gerakan [lebih] daripada dengan cepat mentransfer energi kami dari penurunan ke berdiri" dengan mengandalkan momentum untuk mendorong ke atas, kata Wilking. Fokus pada tempo. "Kontrol fase bawah [gerakan] dan sepenuhnya Duduklah di kotak di berhenti mati "sebelum melanjutkan ke perwakilan berikutnya, dia menambahkan.

Menyiapkan terlalu jauh

"Jika Anda mencapai pinggul Anda terlalu jauh ke belakang, Anda akan dipaksa untuk menjatuhkan dada Anda yang dapat menyebabkan bentuk yang buruk. Ini bisa berbahaya jika beratnya dimuat di punggung Anda, "jadi pastikan tumit Anda menyentuh atau dekat dengan kotak atau bangku Anda, jelas Parker.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.