Apakah Anda sedang dalam perjalanan ke sindrom pantat mati? Inilah cara memerangi itu, stat
Bagaimana cara melakukannya: "Luruskan kaki kanan Anda selama mungkin di tikar. Tanpa menjatuhkan sisi kiri pinggang, angkat kaki kanan di atas tinggi pinggul dan bagian bawah ke bawah. Ulangi 10 hingga 15 kali. Pada perwakilan terakhir Anda, pegang kaki Anda di udara selama 10 detik untuk benar -benar membuat Gluteus Medius menembak. Ulangi dengan kaki yang berlawanan."
2. Ekstensi pinggul dengan lutut bengkok
Mempersiapkan: "Mulailah merangkak [dalam posisi meja] dengan lutut langsung di bawah pinggul dan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda. Temukan tulang belakang netral dan libatkan perut Anda untuk mendukung punggung bawah Anda."
Bagaimana cara melakukannya: "Jaga lutut Anda pada sudut 90 derajat dan inti Anda bertunangan saat Anda mengangkat kaki kanan ke atas ke langit-langit [dalam semacam tendangan keledai], lalu kembalikan lutut ke arah tanah. Jaga agar batang Anda benar -benar stabil saat Anda berulang 10 kali. Pada perwakilan terakhir Anda, tahan selama sepuluh detik untuk mendapatkan Gluteus Medius dan Maximus Anda. Ulangi di sisi yang berlawanan."
3. Persiapan jembatan bahu
Mempersiapkan: "Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kakimu di lantai dengan tangan di samping sisi."
Bagaimana cara melakukannya: "Mulailah dengan menekan punggung Anda ke atas tikar dan mengupas pinggul Anda ke langit -langit ke posisi jembatan. Tanpa menjatuhkan kedua sisi panggul Anda, angkat kaki kanan ke atas meja (lutut dan pergelangan kaki sejajar satu sama lain dan shin Anda sejajar dengan lantai). Tanpa mengganti sudut lutut Anda, ketuk jari kaki kanan ke arah tanah dan kembali ke atas meja. Ulangi 10 kali sebelum beralih kaki. Untuk mengakhiri, mengartikulasikan ke bawah melalui tulang belakang Anda, kembali ke tikar. Latihan ini sangat bagus untuk tidak hanya mengaktifkan glutes Anda, tetapi juga seluruh sisi posterior tubuh."
Ingin lebih banyak cara untuk melatih pantat Anda? Latihan rampasan ini akan membuat Anda merasa seperti prima balerina (berkeringat). Atau, cobalah latihan Glutes yang sangat sulit di Jessica Biel.
